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如果你是一位富爱观察的健身好手，你会发现在自重与自由重量训练中有很多“类似”，不仅运动姿态相同而且训练肌群也不谋而合。 倒立撑与杠铃推举（不借力）就是一对孪生兄弟，作为训练上肢推力的绝佳训练，两位兄弟在不同健身种类里担负着重大责任。就像俯卧撑相当于卧推一样，高难度的倒立撑与推举往往不是最流行的，但依然不影响它们的地位。 老派大力士道格·赫本利用倒立撑提高推举成绩 老派大力士表演极限推力绝技！ 掌握倒立撑是有一定难度的，而今天的教学动作就在难度上降低许多许多。 那就是——静力推举。接下来的教学你还会发现这个动作就是推举，只不过是徒手的；也会发现它就是倒立撑，只不过是颠倒的。 总而言之它很安全，不仅可以作为训练肩部的极佳补充训练，也可作为热身活动肩部的动作，更可以作为恢复肩伤的一大动作。 那么，来看教学吧~ 静力推举 动作详解： 站立姿势双脚与肩同宽或略宽，弯曲双臂双手位于肩部两侧，尽量外摆，扩张胸部（就像要推起杠铃一样）。 肘部尽量向后收，就像要用肩脚骨夹破一个核桃一样，然后用力紧绷双臂和躯干上的所有肌肉。此为起始姿势。 呼气，同时慢慢往上推，此过程中双手紧紧摸成拳头。双臂伸直时暂停，保持耸肩姿态，用最大力气紧绷肌肉两秒钟。吸气，同时向下回归起始姿势。 此为一个往复~ 静力推举 动作意义： 尽管该练习使用了较宽的肘部姿势，但因为并没有使用重物，所以仍然非常安全。虽然在该练习中难以衡 量“进步”，但是随着双肩及其对抗肌群越来越强，相对的肌肉群的收缩力就会不断增大，你确实在进步。所有静力练习均是如此。静力推举不应该是你锻炼的主要动作， 但它确实可以作为非常好的强化技巧，同时对肩袖也非常有益。慢速多次练习时，该动作真的可以让肌肉燃烧起来，使你痛快地出一身汗。 训练建议：该动作看似简单实则不易，训练中注意训练要点的每字每句，而不是简单地伸直手臂而已。训练组数次数根据自身实力安排，1~3组，每组6~12次即可。再说一遍：注重发力的感觉！ |
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