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话说臀部是女人第二张脸，好像也并不夸张，因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！不只是蜜桃臀让人羡慕，女人看到翘臀男也会有小鹿乱乱撞的冲动，没办法，现代人不只讲求颜高，饱满而有弹性的PP，也是衡量男神女神的标准，臀肌练起来不只是好看，更是有运动功能激发的重要意义，先前莎宾娜也分享了不少臀部训练的KNOW-HOW心得，这回和大家分享一下训练法则的动作搭配，个人觉得妙用无穷，算是翘臀养成中高阶计划。 回忆一下：臀部三天王 臀大肌：臀部肌肉中的老大哥，它的大小决定了臀围的大小 臀中肌：屁股两侧是否饱满、臀线高低就看它了。 臀小肌：臀部的深层肌肉，做大哥臀大肌背后的顶梁柱。 都说无深蹲不翘臀。但缺少冠状面上的外展动作（侧弓步、四足式侧踢腿等）就会使臀围两侧缺乏饱满的线条。所以阿，要养成臀神的顶级目标，要全方位的3D臀肌起动训练才能打造！有个核心重点，重量！想练出紧致、曲线凸出的臀部，必须使用阻力。至于重量选择就看自个儿！ 打造臀神中高阶计划： STEP 1：激活臀肌、预热 这个阶段不是要让臀肌做到力竭，而是先来预热要启动的部位，就是热身，所以组数X重量不用多，重点摆在要让臀肌周边肌肉感觉温温热热的，准备好下个重头戏的臀肌锻炼。 罗马椅 踢腿机 STEP 2: 全面刺激臀肌、腿后肌肉 打造圆、翘、紧的PP基本训练：深蹲 硬举，无论壮汉还是想练的妹子都一样，没有其他花招捷径，就是乖乖蹲下去，狠狠举起来就对了！这两块肉练的好，深蹲硬举经典不能少阿！ 深蹲 硬举 STEP 3: 环绕式刺激臀肌 前面不是有说臀肌三天神，臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！(臀中肌位于臀大肌的深层，从左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌）臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆稳定，对于维持我们的站立和行走功能，关系极大。如果臀中肌不够发达会怎样？就PP外关会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。因此，除了上面两阶段全面炸臀锻炼外，专注臀中肌练习动作， 直立负重侧抬腿 左右各20-30次 半蹲侧滑步 2-3组*20-30次 大屁屁都是坐出来的，除了勤劳的锻炼，也要避免久坐喔！良好的生活习惯也粉重要阿！罗马不是一天建成，翘臀也不是一天练成！2017一起掰掰肥PP，迎接翘臀王，坚持锻炼，美肌主播莎宾娜与你同在，壮汉&妹子们继续努力呗！ |
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