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【周春凌·专栏】千金难买老来瘦? ——这些年老年人听过的大骗局

2017-03-01  zzgas

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍


周春凌


《中国临床营养网》专家顾问



哈医大附属第四医院营养科主任/医学博士


中国老年医学学会营养与食品安全分会 副会长/中国医师协会营养医师专业委员会常委


擅长:医学营养减重、各种进食障碍,以及糖尿病、慢性肾脏病、肿瘤营养不良等病症的营养治疗。



千金难买老来瘦?

 ——这些年老年人听过的大骗局



文章首发于:《退休生活》综合版2017年第1期

已授权《中国临床营养网》转载


俗话说:树老根先枯,人老腿先衰。来看门诊的老年人大多反映自己有抬不起腿、迈不动步的感觉,很多老年人有至少一次因跌倒而导致骨折的经历。那么,老年人为什么容易跌倒呢?为什么一跌倒就容易骨折呢?在营养学上有一个重要的因素,就是肌肉衰减综合症,这也是人体衰老的一种表现。


肌肉衰减综合症是指由于骨骼肌质量和力量的进行性、广泛性下降,引起肌肉功能的逐渐减退,从而导致身体残疾、生活质量下降及死亡等一系列不良后果的综合症。常见于老年人群,据统计,在60~70岁的老年人群中,肌肉衰减综合症的发病率为5%~13%;在80岁以上的老年人群中,其发病率可高达11%~50%。肌肉质量的减少和功能的减退直接影响老年人的活动能力,导致站立困难、步行困难甚至步态异常、易跌倒。跌倒的经历进一步降低了老年人的活动能力,对跌倒的恐惧心理导致老年人主动减少活动,尤其是户外活动,从而加重肌肉衰减综合症,严重降低老年人生活质量。


(图片来源:百度图片)


肌肉衰减综合症的发生是衰老过程中性激素分泌减少、肌细胞凋亡、线粒体功能障碍、神经退行性病变等多因素共同作用的结果;肌肉衰减综合症与老人蛋白质营养不良有关,蛋白质摄入不足或吸收障碍也是其发生发展的重要原因[3]。肌肉衰减综合症(肌肉减少症)对老年人的影响是多方面的,老年人跌倒、生活质量下降、伤口愈合延迟、增加老年人的不良预后、延长住院时间、增加医疗费用。


总之,对于老人来说,“瘦”不等于健康,千金难买老来瘦绝对是个大误区,老年人体重过高或过低都会增加死亡率。


那么,老年人健康体重是多少呢?如果以体质指数(BMI=kg/m2)作为评价指标,我国成人的正常范围值18.5~23.9,24~27.9为超重,28以上为肥胖。建议老人将体重控制在正常范围值或稍微超重的水尤其是70岁以上的老人,BMI不应低于20,血脂等指标正常者BMI上限可以放宽到26比如年龄为70岁、无严重代谢性疾病的老年人,身高155cm的女性体重不应低于48kg,体重达62.5kg也是可以接受的;身高为170cm的男性体重不应低于57.8kg,体重达75kg亦可。


需要提醒大家的是,老年人生理特点是肌肉组织分解增加、脂肪组织合成增加,因此仅凭体重或BMI并不能准确判断老年人身体变化。如果能通过人体成分检测仪器检测身体肌肉、脂肪、水分、骨量等各组成成分的含量变化,可以更好地评价老人营养状况和肌肉衰减的程度。



那么要怎么吃才能维持适宜体重、防治老年肌肉衰减综合症的发生呢?你需要注意以下几个方面:


1.定时定量进餐;


定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆,定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素,二者共同维持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不需要节食,偏瘦的老年人应增加食物摄入量。根据老年人生理变化特点,建议在每日三顿正餐的基础上,增加2~3次加餐。



2.摄入足够的能量、营养素;


老年人往往有食欲的下降,进食量减少。这时更需要摄入足够能量、蛋白质、微量元素等各种营养素,保持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不能节食,偏瘦的老年人应增加食物的摄入。




3.均衡饮食,保证优质蛋白质食物;


食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉减少症。调查数据显示:相当一部分老年人的蛋白质摄入量未达到推荐摄入量。因此建议老年人适当增加优质蛋白类食物的摄入,优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡的分配到一日三餐中[5]。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必须氨基酸,有利于肌肉蛋白质的合成,因此不建议老年人素食。



4.杂粮要适量;


由于部分老年人患有高血压、高血脂、糖尿病等疾病,多吃杂粮在一些老年人中已经形成了风尚,一些已经有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮减少为主。老年人的饮食应做到粗细合理搭配,过多的杂粮因含有过多的纤维可能影响某些营养素的吸收,不利于保持肌肉和体重。



 5.注意维生素D的摄入;


补充维生素D是肌肉减少症的重要联合治疗措施之一[4]。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入合成不足。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入,同时增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌肉减少症。维生素D全天摄入量建议15~20μg/d(600~800IU/d),维生素D?与维生素D?可以替换使用[5]。



6.口服营养补充(ONS);


口服营养补充有助于预防虚弱老年人的肌肉减少和改善已经患有肌肉减少症的老年人的肌肉量、强度和身体组分。建议每天在进餐时或锻炼后额外补充2次营养制剂,每次摄入15~20g富含必须氨基酸和亮氨酸的蛋白质及200kcal(836.8kJ)左右的能量,有助于克服和年龄增长相关的肌肉蛋白合成抗性。故老年人应适当增加营养制剂以补充能量和营养素的摄入不足[5]。


温馨提示:口服营养补充是一种营养治疗方法,应在医院营养科医生指导下服用。



7.保持适宜重 ;       

体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数(BMI)不低于22。关注并经常称体重是保持适宜体重的重要措施。



8.增加锻炼;


锻炼是促进肌肉合成的重要措施。适度、规律和坚持性的运动,对于任何年龄段的人来说,都是十分重要的。根据自己的年龄、健康状况制定一个适合自己的运动计划。以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能。每天进行累计40~60min中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20~30min,每周≧3天。尽量减少静坐/卧,增加日常活动量[5]。


增强个体肌肉质量及肌肉力量,应该越早干预越好。在中青年时期即开始做好肌肉储备,良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。

 


衰老是人体的正常生理过程,我们无法改变它的方向,但我们可以改变它的过程。科学预防老年疾病,均衡合理饮食,适度快乐运动,不仅能预防肌肉衰减综合症等疾病,还能提高老年人生活质量。


参考文献:


【1】Cnuz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al European working Groupon Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition anddiagnosis: Report of the European working Group on Sarcopenia in Older People.Age Ageing, 2010:39(4):412-423.

【2】 Morley JE. Sarcopenia: diagnosis and treatment. J Nutr Health Aging.2008;12(7):452-456

【3】Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, et al. Sarcopenia: an undiagnosedcondition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology,and consequences. International working group on sarcopenia . J Am Med DirAssoc .2011;12(4);249-256.

【4】肌肉减少症营养治疗指南. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2015,9(2):3.

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