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撰文：跑步君 主编：洛叶 只要是个跑者， 总会有那么点小伤小病的， 髂胫束、跟腱炎、足底筋膜炎…… 虽说经过治疗和休养， 病总会有好的一天， 但是这其中消耗的时间成本， 真的是让人心疼。
就拿小编来说吧， 3月份的髂胫束，知道9月份才好， 休息了整整半年，没怎么好好跑步， 功力费了不少， 跑力一下子掉到了跑步前。 所以，预防跑步伤病是多么重要。
今天，小编就整理了 十条降低受伤概率的黄金法则， 咱一起学习学习， 以后尽量别再受伤耽误训练。
一、了解自己的身体极限
美国一位跑步伤病诊所的专家称， 每个跑步者都有一个受伤极限， 有的可能是一周30公里跑量， 有的可能是一周150公里跑量。 在未充分了解自己身体状况下， 不要突然加大跑量， 这样会很容易受伤， 一定要坚持循序渐进的原则。
比如小编在这种跑渣， 一周跑个40公里， 那绝对会疲劳了； 而有些大神，一周跑100公里， 可能也没事。 所以，这个受伤极限得自己清楚。
跑得太多、跑得太频繁、跑得太快， 这些都是造成伤病的首要原因。 身体需要时间适应， 肌肉和关节需要时间康复。 如果你太急于求成的话， 非但不会成功还会伤了自己。
二、跑前一定要充分热身
在运动之前，先充分的热身， 这是为了让关节能够充分润滑， 肌肉能够适应接下来的运动， 可以减少在运动过程中出现抽筋、扭伤等问题。
当然，这个热身不一定指拉伸， 慢慢地跑，也算是热身的一种， 五环哥柳毅跑前就从来不拉伸， 但他会慢跑来活动开筋骨。
而我认识的很多年轻小伙子， 他们一上来就以330的配速先刷个5公里， 这样虽然很爽，也真的很容易受伤。 所以，跑前一定要充分热身。
三、如果身体不舒适要及时反应
恕我直言， 很多猝死的跑友都是 对自己的身体反应进行了冷处理。 当你的心跳紊乱了， 当你的呼吸急促了， 当你的膝盖疼痛了， 当你的体力不支了， 你都应该立马停下来。
很多人总是会想： 没事，再坚持一会，说不定过两分钟就好了。 如果身体不舒适却还要坚持， 那不是有毅力，那是傻逼。 马拉松终究是爱好， 别太看重成绩和所谓的坚持。
大部分的跑步伤病不是突如其来的， 它们不会攻其不备。 它们在袭击之前会给一些信号。 不理会这些信号还是采取行动， 完全取决于你自己。
四、步幅一定要小
我一开始就犯了这种错误： 认为步幅大速度就一定会快， 所以跑步步幅大得夸张， 而步频小得可怜。 但其实，步子迈得大是很容易受伤的。
有研究报告表明， 缩短10%的迈步距离， 可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。 对于业余跑者来说， 大幅度迈步有时反而降低了效率， 增大了反向的冲击力， 结果不仅没有跑得更快更远， 反而提高了自己的受伤几率。
其实也有不迈大步而提速的方法， 那就是增加步频， 这里有具体方法： 如果你缩短步幅，会更轻地落地， 产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。
五、锻炼核心肌群，增强身体控制力
越跑越清楚， 跑步不是靠脚，而是靠核心肌群。 但现实是， 很多人都非常忽略核心训练， 他们的眼里只有：大跑量、高速度。 其实，核心好的人，跑得才更快。
如果你跑步的时候感觉每迈一步都很吃力， 前后不稳， 你需要点什么来保持平衡的时候， 还有什么比肌肉更好呢？
所以偶尔进行一些平板运动， 加强核心肌群的锻炼， 可以有效地提高肌肉对身体的控制力， 这样可以在跑步过程中保持身体的平稳状态。 那么核心怎么练呢？ 戳这个链接：
六、在平地上跑步
如果你在倾斜拱形的路面上跑步， 这会造成你的着地双腿有明显的长短不一， 这时伤痛就会倾袭你了。
特别是， 当你在不平的地面上 以每分钟160到180次的步频奔跑， 一天接着一天， 一周接着一周， 那么你受伤的几率肯定会增加。
所以要选择合适的地面进行训练， 平缓的草地和塑胶跑道最好， 如果不行，公园和马路也是可以的。 但如果不是为了练习越野的话， 尽量不要选择山路。
七、不要频繁比赛或竞速跑
很多跑友特别拼， 比赛一个接着一个， 训练一场接着一场， 看似很拼，其实这是对自己的不负责。
如果你一周一到两次间歇跑， 周末还参加比赛， 这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。
特别是如果你一直都是这样做的， 那你就需要更加注意了。 一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时， 特别对于是对那些容易受伤的跑步者， 会显得很谨慎。 专家声称： 每提高5%的速度， 受伤的风险就会相应增加25%。
而且比赛与日常跑步不同， 竞技状态中的身体会比平时紧绷许多， 即使再好的心理素质， 在比赛时也会产生紧张情绪， 频繁的比赛会让身体得不到充分完整的放松， 对健康会产生适得其反的作用。
八、跑后拉伸真的很重要
跑前不热身也就算了， 跑后如果还不拉伸的话， 那我觉得你离受伤不远了。
很少有其他跑步练习比拉伸还重要， 这是毋庸置疑的。 因为跑者在某些特定区域会有肌肉紧张， 往往在这些区域他们会受伤， 所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。
腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉 是跑者最需要拉伸的地方。 因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性 可以提高膝盖能力， 而增加小腿肌肉的灵活性 可以保持跟腱和足底筋膜健康。
九、注意温度
经常有跑者很相信自己的身体素质， 三伏天，大太阳底下，练得满头大汗； 而冰天雪地里，也不做好措施，说跑就跑。
其实人体对于温度是特别敏感的， 长时间在高温环境下跑步， 不仅会造成脱水的症状， 严重的时候还会猝死。
而长时间在低温环境下跑步， 则会产生抽筋等情况， 所以做好保暖措施很重要。 尤其现在，秋冬季节来临， 穿啥跑，该怎么跑，太重要了， 戳这条链接学习吧。 十、穿合适的鞋跑步
跑鞋方面的合适包含很多种：
一是尺码。 之前我穿着刚好的跑者跑步， 成功黑指甲了， 才知道，跑鞋要大半码；
二是足型。 内翻严重得穿控制型跑鞋， 高足弓得穿减震垫较厚的鞋等。
三是水平。 大体重的跑友得选择控制型跑鞋， 成绩好的穿竞速鞋， 爱越野的穿越野鞋……
等等等等。 讲起来这里面的门道， 也是很复杂的， 你适合穿什么鞋， 你喜欢穿什么鞋， 这些都是需要好好研究的。 当然，这篇文章可能会帮到你，速戳吧！ |
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