 人的基础代谢从 25 岁开始下降；皮肤在30 岁之前进入老化。就像那句歌词唱得好：衰老来得太快就像龙卷风。不管有没有准备，恭喜，你又长（lao）了一岁…… 所以，你觉得距离自己变老还有多远？ 今天小动君为大家整理了5个动作自测衰老，花一分钟给自己做个“体检”，看看你的「衰老程度」吧。 动 动 出 品 5个小动作自测衰老 你的身体和实际年龄匹配吗？ 上肢力 俯卧撑测试 俯卧撑不仅能反应一个人上肢力量的强弱，更是体质健康的晴雨表。 一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。  结果评价 20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格。如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个则说明上肢力量减退严重； 30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个，视为达标； 45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，视为达标。 专家提示 俯卧撑是一项全民皆宜的运动，适合循序渐进的练习。年轻人应按标准姿势每天做2~3组俯卧撑，60岁以上的老人可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁不建议贸然做俯卧撑。 下肢力和柔韧性 坐立测试 该方法由巴西运动医学博士克劳迪奥·阿罗约提出，后经美国跑步网站《Runner’s World》推广，可用来检测下肢关节和肌腱的健康程度。 测试时，首先双脚交叉站立，接着不搀扶任何东西，不借助双臂，坐下再站起。  需要提醒，坐立时注意四周的障碍物，避免磕伤碰伤；腰椎不好的朋友切勿勉强。 结果评价 满分10分，测试期间如果你身体的任何部位支撑地面一次，扣除1分；失去平衡，或左右前后摇摆，亦或做动作不够流畅，每次扣除0.5分。  8~10分：身体状况比较优秀，继续保持； 6~7.5分：身体状况一般，但需多锻炼； 3.5~5.5分：身体堪忧，健康亮红灯； 0~3分：朋友，你还去医院查个体吧。 坐立测试有一定难度，60岁以上不常运动的老年人可用“30秒椅子测试”代替。 即从椅子上站起、然后坐下，记录30秒内能够重复该动作的次数，6~10个视为达标。反复次数越多，说明身体越年轻， 专家提示 人老先老腿，腿部力量很大程度上决定了一个人的健康状况甚至寿命。所以大家每天可做2~3组深蹲练习，每组30个，对增强腿部力量大有好处。 平衡力 闭眼金鸡独立 人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼金鸡独立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。 这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。  结果评价 20~35岁男性闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常； 36~50岁男性保持40~50秒，达标; 51~60岁男性应保持30秒，达标; 61~70岁男性若能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。 女性比男性推迟10岁计算。 专家提示 首都体育大学的李相如院长建议，中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。 皮肤活力 10秒弹性测试 皮肤的健康与否不仅影响颜值，而且它甚至比生理年龄更能反映一个人的身体状态。 将一只手掌平放于桌面，用另一只手的食指和拇指用力捏起手背的皮肤，保持一分钟，然后放开。观察一下，皮肤需要多久才能恢复正常的颜色。  结果评价 如果耗时不超过1秒，身体年龄减3岁；1~2秒，不加也不减；3~4秒，加1岁；5~10秒，加2岁；11~30秒，加3岁。 专家提示 限制光照可预防皮肤过度晒伤、晒黑。尽量戒烟，因为香烟里的焦油会增加皮肤对光的敏感性，增加晒伤风险。 心肺功能 走路速度 美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。 专家指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。  结果评价 以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。 专家提示 如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，我们平时需要多走动，有意识地加快速度。 其实，人之所以会老，除了年龄是无法抗拒的因素外，主要原因还有体内自由基过多。 所以原则上，最好的抗老化思路就是尽可能消减自由基。那么具体该怎么做呢？关键把握以下几点： 1. 拒绝抽烟 研究表明，抽烟是目前产生最快及最多自由基的方式，每吸一口烟会制造十万个以上的自由基，会导致全身性的癌症，甚至加速癌症细胞生长。 2. 减少做菜的油烟 很多人做菜喜欢使用色拉油，却不知在烹制过程中，色拉油里的多元不饱和脂肪酸很容易氧化成为自由基。所以，可用橄榄油代替色拉油，或用煮、蒸代替炸、炒、煎等烹饪方式。 3. 多喝白水 水是生命之源。在抗衰老方面，喝水的最大好处是滋润肌肤、清洁皮肤。多项研究证实，成年人一天喝够2升白水，能帮身体有效排毒。 4. 吃时令蔬果 新鲜蔬果中含有天然抗自由基的维生素及黄酮素，还有增加肠蠕动的纤维素。经常食用番茄、葡萄、花菜、蓝莓、菠菜等抗氧化食物，不但能降低患老年病的风险，而且这些食物热量低，经常摄取也不易长胖。 5. 理智运动忌过劳 人体运动时对氧气的摄入和消耗都会增加，这时体内发生的氧化供能反应增强，自由基也将成比例增加。所以，绝对不能迷信“运动越多越好”的鬼扯，遵从科学，适度训练才是“冻龄”正确的打开方式。 |
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