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一、热身 健身是一种生活习惯，你在培养这种习惯就要从科学的角度来。热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。 二、有氧与无氧的顺序？ 先做力量训练，再做有氧运动。这是健身的基本原则，理由是，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。 力量训练要想有效果，需要高标准的完成动作组，所需要的体力也是非常大的，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会好很多。 而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。 三、力量训练的顺序 力量训练是全身的，很多人都只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划。比如有些人只练习腹肌，胸肌等比较常见的肌肉群，忽视了背部，腿部等。还有一些人忽略背部锻炼，导致身型不够挺拔，驼背，圆肩，高低肩等怪异身材。 1、推荐遵循的力量训练顺序：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。胸背顺序可以对换，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以安排计划上前后顺序无所谓。所以要把手臂的训练安排在后，不然手臂练完没力气了，无法再来辅助完成胸背训练。 2、先上半身，后下半身：下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。 3、最后练核心：核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。所以把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。 4、拉伸。运动后的拉伸训练一定要进行，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形。 四、周计划训练安排 周训练计划，可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。 根据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。值得说的是，腹肌是耐受肌群，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。训练计划并不是安排得越多越好，而是你的训练计划，训练强度越符合自己的身体能力，才会有更好的效果。 力量训练中，不是动作次数完成越多效果越好，而是动作越标准，达到的训练效果越好。每一个动作，都要充分的去感受肌肉发力。注意力集中，控制肌肉，这样才能达到好的健身效果。 热身： 原地开合跳 1分钟 跳绳2分钟 原地跑1分钟 上身 胸部：俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌 俯卧撑15×4组 正常俯卧撑 宽距俯卧撑 窄距俯卧撑 站立俯卧撑 膝盖俯卧撑 肱三：臂屈伸15×4组 平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌 臂屈伸 背部、肱二：引体向上10×4组 正手引体向上 反手引体向上 屈腿式悬挂 肱肌训练 目标肌：肱肌 二头哑铃弯举 肩部： 前平举15×4组 目标肌：三角肌前束 哑铃前平举 目标肌：三角肌后束 背部肌群 俯身哑铃飞鸟 哑铃侧平提肩 目标肌：背阔肌 俯身哑铃划船 目标肌：斜方肌 站姿哑铃提肩 目标肌：三角肌 肢体哑铃推肩 腿部： 深蹲：腿部肌群 臀大肌15×4组
跳跃深蹲 箭步蹲 跳跃箭步蹲
靠墙支撑
单腿深蹲
移动箭步蹲 俯身登山跑 目标肌：背腿臀等核心部位 硬拉 臀部：1桥式交替点地 2侧弓步提膝 3支撑后踢腿 4弓箭步蹲 5单腿臀桥 桥式交替点地：交替完成20次×3组 侧弓步提膝：每边完成15次×3组 支撑一定要稳 支撑后踢腿：每边做15次×3组 注意保持身体不要晃动 ▼
弓箭步蹲：每边做15次×3组 单腿臀桥：每边做15次×3组 目标肌：腿部肌群 负重台阶单腿训练 核心（腰腹）： 卷腹15×4组 平板支撑：1分钟×2组 屈膝平板支撑 侧平板支撑 仰卧起坐 船式摇摆 V字两头起 仰卧腿举 交替腿举 早安式弯腰 直腿式悬挂 拉伸
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