早晨5~7点：大肠经主时（排泄）
起床后第一杯水最好喝温水。起床后的第二杯水（津液）(叩齿36下把自己的唾液分三小口咽下） （检查身体存在便秘危机的小方法：看手掌根处的生命线有好多细小的小分叉） （检测身体存在便秘的小方法：食指指节有青色血管）
如何避免宿便和便秘的问题？（早晨结肠瑜伽操）双手往上去伸展，向上合十，十个手指头抓在一起，只有食指是伸直的，向上伸，充分的延展，然后向右侧来伸展，收着点小腹，保持两个呼吸，再向左边做同样的练习，根据自己的身体状况，做的幅度可以不
用太大，这样的动作做左右各一遍就可以，然后我们把手落下来，我们慢慢地蹲下来，双手抱我们的小腿，这样就能很好的挤压到我们的肠道，起到肠道按摩的作用这样保持大概3分钟，接着进行深度按摩，把我们的膝盖跪立在地上左膝盖不动，把右腿打开向外踩地，右手按在右脚的内测就可以左手扶着我们的髋左肩往后展就可以了，这样保持2分钟，然后换另一侧做同样的练习，就这三个动作每天早起做一次即可。
通肠的穴位：
又通肠道有减肥的穴位在肚子上，肚脐各向
两侧旁开两寸的位置也就是三指的位置，我们可以用十个手指头插在一起，两个手的拇指指尖刚好按在我们的天枢穴上，稍微用力按摩5分钟，然后轻轻的敲打5分钟，就能很好的起到排宿便减小腹的作用。
洁肠呼吸法做10次配合更好。
早晨7点~9点： 胃经主时
早餐是一天中最重要的一顿饭。
早餐的重要原则：
（1）辰不食凉，早晨应该选择温热的食物。
（2）粥最养胃，早餐可以选择食用粥（秋季最佳养生粥：大米燕麦山药粥）
（3）小咸菜，早餐可以选择使用一点小咸菜。
早饭后养生动作
（1）摩膝盖
（2）敲打足三里。可沿小腿外侧上下敲打5分钟左右。足三里向下四横指是上巨虚，再往下四横指是下巨虚，用拳头敲打着三个穴位。饭后20分钟摩擦膝盖、敲打小腿外侧，可延年益寿。
手指并拢如手掌出现缝隙预示脾胃功能可能不好。如手掌心出现青色血管、或发黄，预示着脾胃功能可能不好。
调节脾胃的反射区：取”生命线“中间，往大拇指一侧方向移1厘米，按摩5分钟。
上午9~11点： 脾经主时（最佳工作和学习时段）是体力、智力高峰期很适合工作和学习。
脾虚的表现：无精打采、疲惫乏力、早起肿眼泡、有舌齿痕、手掌发黄等。
提高活力瑜伽操：工具就是一把椅子：
（1）正坐在椅子上，把胳膊举起来平放在胸前，向左边来转，下半身不动，上半身向左边，扶着椅背，目光向左后方来看，保持此动作大概1分钟的时间；然后转向右边，手可以扶着椅子背，保持5个呼吸。
（2）接着把左脚搭到右腿上，身体趴在左小腿上，也可以把手往下放，大概也是5个呼吸，然后换另一条腿来做。
（3）第三个动作，往前坐一点，双腿伸直，脚尖往回勾，双手充分地往上伸，保持5个呼吸。
中午11~1点： 心经主时（午餐时间）
心脏是“君主之官”中午要保护好心脏
保养心经、提升消化：
（1）对着饭碗“拜一拜”,动作:双手合十放在胸前，把手背翻过来，两手背相靠，两手的小手指要勾住从内往外翻，一直伸展出去，保持大概 5个呼吸；按照原路线收回来。这样做5下。
（2）拿起筷子来搓一搓，四周是四方形的一根筷子在手心搓1分钟。
（3）摁压神门穴（养心安神）神门穴在小指这一侧的手掌根部有一凹陷的窝，窝的旁边有一根筋，中午时辰我们就拨动这根筋，就可以很好的通常到心经。
（经常摁压神门穴可以缓解失眠）
下午1~3点：小肠经主时（睡子午觉）
午休不宜睡太久《饭后半小时睡15~30分钟最佳。
都市人最佳休息术——“七支坐”
（1）双腿保持端坐(盘坐最好）
（2）把背伸直
（3）两肩往外展
（4）下颚微收
（5）舌尖抵住上腭
（6）眼睛要微闭
（7）两手搭在一起一手在上一手在下。
（食指的侧面有青筋反应肩膀的气血不通）
肩颈舒活瑜伽操：工具是一条毛巾，双手握住毛巾给我们的肩膀一样的宽度，放在颈椎的后面，但是不要让毛巾碰到我们的颈椎，手这样平展，这样保持两三分钟。之后左手用力去拉伸右手，在我们头后的位置保持大概一两分钟，然后再换相反的方向，右手用力拉左手，一两分钟。最后毛巾在背后伸出去，还是一个肩膀宽度，然后向内转手去收紧我们的肩膀这样尽量的往后伸，保持一两分钟。没有毛巾可以这样做：双手举起，五指伸开，肘关节不能低于心脏，掌心向后，小鱼际相互来砍，坚持5分钟。
下午3~5点：膀胱经主时（最佳喝水时间）
是膀胱排毒的时间要喝茶：
（1）不要喝添加糖分的饮料，最好是喝水。
（2)要小口慢喝。
（3）要持续不断的喝，一直喝到上洗手间。
膀胱辅助排毒法：
（1）刮痧排毒（陶瓷小汤勺刮痧排毒法刮大肠经，就是弯曲胳膊肘上面往下刮排毒。不要超过30遍。男人一周一次，女人一月两次。
瑜伽排毒法：
（1）坐在床上或是地毯上，双腿伸直打开一肩宽，脚尖往回勾，用手抓住脚尖，慢慢地用手往前够，慢慢趴下来，身体尽量往前趴
（2）把腿弯曲。双手扶着膝盖把一只腿抬上来，把另一只腿也抬上，身体向后轻柔滚动然后做背部的滚动，大概5分钟左右。
下午5~7点：肾经主时（最佳运动时间，不适合补肾）
舒活肾经瑜伽养生操：
（1）抬脚跟，就是正常的站立，然后双脚打开一肩宽，上下抬起脚跟，大概做100次（背后七颠百病消）
（2）坐在床上或毯子上，坐着腿打开，身体往下压。双腿打开成90度的角，双手扶着膝盖或者扶着我们前面的地面，先把背伸直，然后慢慢地往前趴，身体往前趴，手往前走，尽量往前走，一直练到手扶着脚尖能够爬下来后肾经就很通畅了。注意脚尖是往回勾的，腰一定要是直的 ，最低可以把嘴趴在地上。做完这个动作后可以按摩我们的肾经，肾经就在我们的小腿肚的内测，左腿弯曲，双手握住我们的小腿肚尽量大面积的向外翻揉，一直到发热为止，大概3分钟；再换另一只
腿做同样的练习。（如果趴不下去，可能是肝肾膀胱经有问题）
晚上7~9点：心包经主时（保持心情愉悦）
锻炼心包经的方法：（1）俯卧撑（竖卧撑）
我们找一面墙，双手撑住墙面，脚和墙的距离就是手臂和墙的距离，双手打开一肩宽，吸气的时候慢慢的往前推，身体趴到墙面上。呼气的时候用力把身体給推回来，保持20个呼吸就可以，大概做20左右。
（2）脚踩擀面杖按摩肠胃反射区，可以增强体质，保养肠胃，达到减肥的效果。用脚的中端，用力一点，每天十分钟。踩完擀面杖喝白开水有助于排毒。
晚上9~11点：三焦经主时（黄金睡眠预备阶段）
睡前注意：
（1）不要呆在灯光太亮的地方
（2）睡前泡脚，泡脚可以温暖肾经，起到补肾的效果。睡前泡脚注意掌握好水温水温应略高于体温，保持在42~43度最为适宜，要持续泡到20~30分钟，泡到浑身发热，不要浑身出汗，只有额头出汗就好了。皮肤干、脚跟干裂加白醋可以滋润皮肤保持细腻。泡脚时加红花，活血、化瘀可以缓解女性痛经。泡脚时加点盐有杀菌的作用，可以缓解汗脚的困扰。小朋友泡脚水温不宜太高。时间不宜过久，跑十几分钟就好。怕冷、手脚冰凉加姜可以驱寒、补阳气。泡脚加姜泡到全身出汗可以祛风寒感冒。
用浴刷可以刷肝经可祛斑、有助于睡眠。男性用浴刷刷胳膊的肘关节内侧可以帮助排毒，可以来回的刷。女性用浴刷刷大腿的内侧，刺激肝经可以帮助祛斑、祛肝郁。
手指瑜伽操：
（1）经络擦擦功：先把手掌搓热，这是心包经。手掌搓到发热以后，十个手指，手掌离开，手指尖相触，然后转到我们的掌侧，两个大鱼际相互摩擦，然后双手向内翻，这样转过来，让两个手的小鱼际相互的摩擦，之后两个小手指勾住往外翻，手背就靠在一起相互摩擦。
（2）3、6手指操：把手伸出来，肘关节不要低于我们的心脏，五个手指分开一点，（拇指压住小指伸出三个中间的手指是3，中间的三只压下伸出大小指是6，伸出小指和二指是2）口诀：三十六，三十八，二十四朵节气花。节气花开四季，春夏秋冬，各六气，四个季六个气，四六二十四节气。
《素问·灵兰秘典论》说：“膀胱者，州都之官，串液藏焉，气化则能出矣。”意思是说膀胱是贮藏人体水液的地方，靠它的气化功能，帮我们把身体里没用的水液转化成尿，排出体外。人体内的毒素，大部分都通过大小便和汗液排出体外。所以，膀胱经是人体最大的排毒通道。
膀胱经上的穴位最多，有67个，而且主要部分都在人体的后部——后背和腿后侧。
古人把膀胱经比喻成人身体的藩篱，说它是抵御外界风寒的一个天然屏障。而风寒之邪通常从后背侵入人体，膀胱经就是人体在后背的一个大栅栏，能防止病魔入侵。同时，通过刺激膀胱经，可以增加全身的血液循环和新陈代谢，把人体的废物从尿液中排出去，因此才说膀胱经是人体最大的一个排毒通道。
如何能够有效打通膀胱经？
一些瑜伽体式能够刺激腰椎以及大腿后侧的膀胱经，帮你打通人体这条最大的排毒管道！
躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去。
这个体式不仅能够按摩脊柱，改善背部疼痛问题，还能够有效地按摩到脊柱两侧的膀胱经及穴位。每天“摇一摇”，调节脊柱问题、改善腰酸背痛，提肾阳、促排毒。
当你感到疲惫无力的时候，可以练习下犬式，这个动作会对腿后侧的膀胱经进行拉伸，促进全身血液循环，改善大脑供氧。练习个三五分钟，就会立刻感觉神清气爽，身体又“满血复活”了。这个体式适合繁忙、紧张的人群练习。
但是下犬式看起来简单，却是最容易做错的体式！
学习最标准的下犬式，请点击>>>一个体式看出你的瑜伽功底<<<
膀胱经是掌控尿液和汗液这两条通道的，所以膀胱经一定不能被堵塞住。膀胱经直接连接脏腑，能够把脏腑的毒通过膀胱经后背的俞穴及时排出来，所以膀胱经还是排毒最简单、有效的一个通道。如果你能够坚持每天练习这些体式，则膀胱经通畅、人体排毒顺利，恶疾不生、癌症难成！
每个动作30次，以三组为一天的定量，坚持一个月你就能看到效果哦！
1. 身体站直双手身后紧握，上身挺直向下弯曲，手臂顺势向上直伸。
2. 身体向下弯曲成弓形，上身尽力向后压，而后下身尽量向前挪。
3. 身体劈横叉，双手带动上身逐渐向前动，直至上身尽量贴地。
4. 身体成“大”字型，右臂顺时针90度移动至摸地，左臂顺时针移动180度至于右臂呈90度角。
5. 以左腿着地为支撑，身体直立向下移动90度至左手着地。相反方向重复动作。
6. 身体蹲下，右腿向右伸直，上身向右移至与右腿同方向，上身直立向下压至面部贴至右腿。
7. 右腿在前迈弓步，上身直立双臂向上，而后向一侧向下压至左肘臂碰到右腿膝盖。
8. 身体下蹲，左腿向左侧伸直，上身挺直向左腿压，直到你能承受的极限位置。
9. 身体呈“大”字型，右腿弯曲呈90度，左手下移至左脚膝盖处，上身挺直向左压至右臂竖直向上。
上犬式至下犬式
1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。
2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。
三角伸展式至半月式
1：右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。
2：在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。
勇士一式至勇士三式
1： 保持勇士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。
2：左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。
3：躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。
侧伸展式至勇士二式
1：保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。
2：调整呼吸与重心，进入勇士二式。
下犬式至前弓步
1： 保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。
2： 吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。
3： 将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）
树式至勇士三式
1：以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。
2： 将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。
3：收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。
肩倒立式至犁式
1：平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。
2：用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。
据说，现在马甲线是好身材的标配了哦。快来跟众女星一道，练出迷人的马甲线吧。
一、
吸气，保持5秒。（上图）呼气，保持5秒。（下图）还原，两个动作为一组，重复10组。
二、
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原，两个动作为一组，重复10组。
三、
呼气，保持2-3秒。（上）吸气，保持2-3秒。（中）呼气，保持2-3秒。（下）慢慢回到第一个动作，三个动作为一组，重复10组。
四、
保持上身不动，接着，靠臀部将腿部转向一侧。（上）抬起伸直，保持并拢，（下）回到中间位置，曲腿还原。每一侧重复20次。
五、
吸气，保持2-3秒。（上）呼气，保持2-3秒。（下）还原，两个动作为一组，做10组。换另一侧重复。
1、练习瑜伽体式时，不要过分强求动作到位，尽力伸展就可以了。尺度保持在自己可以承受的极限边缘，如果感觉自己做不到，请千万不要勉强。
2、瑜伽虽然相对平和，但是练习后，肌肉也会象别的运动一样，产生酸痛感。请不必慌张。轻柔的按摩，拍打放松紧张的肌肉，可以很好的缓解这种状态。如果某次感到肌肉已经无法通过按摩恢复，可以使用冰敷的方法。
3、在练习的时候，请坚持保持空腹练习，瑜伽练习要适度，不要透支体力，强行坚持。练习过程中感觉不适，请立即停止。否则会对身体造成损伤。
4、经常有小伙伴在练习时，听见自己的关节在啪啪的响。不要紧张，这代表你的关节正在松动，你的练习有了效果，使你的身体变得更柔软。但如果在某一段时间内，同一部位持续不停的响，而且那个部位开始产生痛感，请停止练习，并告诉你的教练。
5、如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。
6、瑜伽的体式动作，一般是从一个姿势开始，达到另外一个姿势，用心体会其中的过程，在达到要求姿势后，请尽量保持姿势。
7、身体有旧疾，有伤，年纪偏大的人，也是可以练习瑜伽的。但在正式开始练习之前，建议还是先咨询医生。
8、瑜伽的体式变化，是分步骤，并且动作之间是有结点的。不要认为自己对于体式熟练，就忽略了练习的过程，把动作变成一个惯性的习惯。
1、深蹲跳
蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
2、猴式深蹲猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
3、垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
4、半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底而已。
5、哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧，动作要领同“徒手深蹲”。
6、深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
7、手提箱式深蹲
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃，其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
8、跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没有控制好力度哦。
轮式
梵文：Urdhva Dhanurasana
英文：Upward Bow Pose
Wheel Pose
这是一个强有力的轮式，
你能感受到身体的延展与打开吗？
记得很早以前说过一些关于轮式的练习方式（你以为做不好轮式是因为腰太硬？），今天我们在仔细说一说要做到轮式你还需要那些要素。
轮式需要的那些肌肉配合
首先我们都知道轮式极大幅度的伸展的身体的前侧，尤其是脊柱的部分，那么根据身体对称的原则，一侧伸展开了，另一侧就会收缩，可是过度收缩，收缩的不对就会给身体带来很大的问题，比如疼痛。
收缩的肌肉主要是：菱形肌，背阔肌，腘绳肌等。
伸展的肌肉主要是：三角肌，胸小肌，腹部肌群，髂腰肌，股四头肌，阔筋膜张肌等等。
跟以前说过的相同，收缩的肌肉需要激活加强，伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律，根据不同的情况需要酌情调整。比如若是将背阔肌收缩的太紧腰椎的位置一定会很痛，就变成了“弯腰式”的轮式了。那要怎么办呢？
如何避免挤压腰椎
臀肌收的太紧
首先臀部肌肉收缩是让大腿，髋关节伸展的主要大肌肉，但是过度收紧也会导致大腿外旋会挤压骶骨的位置，引发腰痛。所以就需要一些肌肉来平衡掉这个“外旋”的问题。那就是用大腿内侧的肌肉向地面方向压下去的力量，来保证双腿稳定不至于压迫腰骶关节。
力量运用不当
其实仔细研究一下大腿的股四头肌并非完全伸展，还需要收紧来稳定膝盖。但是当你一直用双腿负责用力的话，腿部肌肉用尽还是撑不起来身体，那么腰椎就会进来“顶”起上身，于是很容易导致腰骶关节的挤压。最好的就是先让骨盆后倾再慢慢抬起脊柱。
你需要做哪些准备去做轮式？
开肩
拉长髂腰肌和大腿肌肉
打开大腿肌
加强手臂力量
其实练习的秘诀并不是告诉你几个体式，而是你身体的感觉，当你在做轮式的时候要用心去感受哪个地方没有打开，你去关注那里，哪个地方用不上力，你也去关注那里，在平时练习的时候作为侧重，这可比你死磕这个体式好多了哦！
