久坐导致髋部太紧,初学者应该循序渐进,不会导致太大的疼痛,简单又有效。今天推荐的一套练习,从简单慢慢加大难度,这才是打开髋部的正确方式!
1.雨刷式
坐立,膝盖弯曲,脚踩地,双脚与髋同宽。 双手在身后撑地,手指尖朝后,背部立直。 呼气,膝盖倒向左侧,保持背部立直,从腰部扭转。 吸气回正,呼气倒向右侧,重复30次。
2.简易坐折叠
3.祛风式
躺下来,弯曲右膝盖,双手拉大腿靠近胸腔。 呼气拉膝盖向身体中线,保持5次呼吸。 吸气回正,呼气换边,重复5次。
4.仰卧鸽子式
5.起跑弓步式
先山式站立,呼气,右腿向后迈一大步,来到弓步。 保持5次呼吸,吸气回到山式,换边重复。做5次。
6.扭转弓步式 先来到弓步,指尖点地,胸腔延展。 保持右手撑地,扭转向左,左手向上延展,看上方。 保持左膝盖在左脚踝正上方,右腿有力蹬直。 保持5次呼吸,换边重复,做5次。
7.坐立鸽子式
8.下犬式
9.单腿下犬式 来到下犬式,左腿向后伸直抬高,保持下犬式的正位。
呼气,弯曲左膝盖,脚跟找右臀部,髋部向上打开。 保持10次呼吸,换边。
10.深蹲
在这里站在一个小滚轴上会有所帮助。 站立,双手往前伸直,缓慢往下蹲,膝盖不超过脚尖。 最后完全蹲下去,保持10次呼吸,重复3次。
11.单边睡鸽子式
12.骆驼式
膝盖跪地,脚趾踩地,与髋同宽,双手扶髋。 吸气延展胸腔向上,呼气双手往后抓住脚跟。 头可以保持看前方,或者往后延展但不要塌下去。 保持5次呼吸,重复3次。
13.趴青蛙
髋部紧的小伙伴, 小编就帮你到这里啦, 赶紧练起来吧!
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