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性感健身49

2017-03-05  老阿更

这个减肥计划 让你完美蜕变亮瞎前男友的眼!

一周锻炼计划表:

周一:①动态拉伸5-10分钟(必须做!!保护身体不受伤!!)

动态拉伸推荐动作:

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②跑步10分钟(热身环节要get)

③针对腿部训练15-20分钟

腿部训练推荐动作:

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④核心训练15分钟(马甲线就是这么来的)

核心训练推荐动作:

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⑤跑步30分钟以上

⑥静态拉伸10分钟

静态拉伸推荐动作:

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周二:①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟

③HIIT 15-20分钟

HIIT推荐动作:

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④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟

周三:休息

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周四:①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟

③针对手臂训练15-20分钟

手臂训练推荐动作(哑铃的重量因人而异,但是要循序渐进的增加):

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④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟

周五:休息

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周六:①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟

③针对背部训练15分钟(美背美起来)

背部训练推荐动作:

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每一个动作都性感撩人,强壮的肱二头肌一伸一合之间,让你拍手称快!

想要练成这样的身材,12招花式俯卧撑,你得麻溜的学起来!

第1招:常规俯卧撑

杀伤力MAX,俯卧撑居然能玩出这么多种花样!

常规俯卧撑很锻炼臂力和腰力,身体成水平直线,一起一落间让全身肌肉都变得结实健硕。

第2招:侧展臂俯卧撑

杀伤力MAX,俯卧撑居然能玩出这么多种花样!

俯身做俯卧撑动作时,身体向右边移动,左臂向左边展开,然后换右臂做同样动作,侧方向虐腹展臂,肌肉块练出来!

第3招:摆腿俯卧撑

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上肢做常规俯卧撑的动作,俯身的时候一腿抬起,向一侧弯曲,头部也跟随着侧偏,让重心可以落到半边身体上,刻意强化腿部力量!

第4招:收臂俯卧撑

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双手集中置于胸口正对的位置,再做俯卧撑动作,双臂内缩,给下臂更多的力量刺激,让手肘处的关节肌肉得到更强的锻炼!

第5招:上肢俯卧撑

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双手微微向前,俯身的时候肩背会被下去的力量包围,要想有宽厚的肩臂,这招得勤练~

第6招:扩臂俯卧撑

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双臂向外扩,双手朝外,这种体位的俯卧撑很难坚持,因为需要有强壮的肩臂力量,才能疯狂的开虐手臂内侧的肌肉!

第7招:斜侧45度俯卧撑

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双臂撑起至左斜上方45度角,俯身做俯卧撑动作,起身时再换右边做同样动作。侧俯卧撑的不对称,可以在一侧,强化一只手臂的肱二头肌力量,让局部练习更有效!

第8招:高地常规俯卧撑

杀伤力MAX,俯卧撑居然能玩出这么多种花样!

高地俯卧撑难度更大,只有强健的上半身才能支撑的起这一起一伏,背部在微倒立的下身过程中,肌肉紧实面更宽,腹部也不能软!

第9招:高地扩臂俯卧撑

杀伤力MAX,俯卧撑居然能玩出这么多种花样!

与在地面上扩臂的俯卧撑类似,将身体抬高,让重心点落到上半身,实打实的虐腹瘦背部!

第10招:交叉腿跪地俯卧撑

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高地动作完毕后,双膝跪地,双腿交叉,只让膝盖以上的部位撑起,将臀部腰部虐起来!

第11招:跪地展臂俯卧撑

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双膝跪地,双腿交叉,手臂向一侧展开,身体往另一侧移动,甩臀走起!

第12招:跪地收臂俯卧撑

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双手收缩于胸前,双膝跪地俯卧撑,锻炼肩臂,腹部赘肉灭一波!

第13招:跪地斜侧俯卧撑

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双臂交换45度角的同时,上半身在两边切换,侧腰部和颈肩部肌肉都有一定程度的拉伸效果!

帅气的花式动作,可不是花架子,实打实的锻炼全身肌肉,惹火的上半身,肌肉块太迷人,再放照一波,舔屏党走起!

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

川字腹抢眼就算了,背面的腰窝也简直不要太性感,活力女神可都是练过的啊~

这种穿衣显瘦,脱衣有肉的健康美,让女生羡慕,不想在冬季囤肉的妹子,赶紧趁此机会练一波吧,每天只需10分钟,在家就能练出袁姗姗式马甲线。

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

10个动作,每个做50s,休息10s,再重复几个轮回,每天坚持,瘦一大圈不成问题!

第1招:伸臂仰卧起

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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卧躺屈腿,双臂抬起触膝,重复动作50s,卷腹效果跟仰卧起坐有的一拼~

第2招:空中自行车+侧身仰卧起坐

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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空中自行车蹬起,然后双手抱头,侧腹仰卧起,两个动作同时进行,虐腹瘦腿一次性进行!

第3招:坐起侧身摆臂

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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坐立,双腿弯曲,双臂伸直,再侧方向摆臂展开,左右边交替,将蝴蝶袖和侧腹肉都一举消灭掉!

第4招:曲腿触地

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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卧躺,双腿弯曲抬起,左右腿交替触地,腿部小马达动起来,腿部线条练出来!

第5招:交错式触腿

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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先卧躺,双臂举过头顶,然后手脚并用,单腿高抬腿,另外一侧手臂抬至腿侧,来个对角线拉伸,虐腹,瘦腿,牵动全身!

第6招:高抬腿提臀

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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卧躺,双腿并拢抬起,在空中保持不动,再向上提臀,全靠臀部的力量提起,翘臀也能顺便练一波~

第7招:左侧抱头仰卧起坐

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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双腿弯曲,左腿抬起置于右腿膝盖上,右手抱头向左侧仰卧起,虐腹的同时,紧实腿部线条。

第8招:右侧抱头仰卧起坐

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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与上个动作相同,只不过换成向右侧仰卧起,拉伸左腹部,强势消灭右腹部赘肉!

第9招:坐起出拳

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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调整坐姿,双腿弯曲,坐起身体后仰,双臂交替挥拳,也跟手臂上的顽固赘肉说拜拜吧!

第10招:脚趾触摸仰卧起坐

每天10分钟!袁姗姗式马甲线,10招见!

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卧躺,双腿抬起置空中,与地面垂直,双臂上抬触及小腿前侧,头部扬起做仰卧起动作,前腹部的游泳圈再也无处可躲!

5招练成“中国版卡戴珊”,完爆“电臀女王”!

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快跟着下面的教程开练,向着完美的比例前进!每天Stay by,练成“中国版卡戴珊”,指日可待!

5招练成“中国版卡戴珊”,完爆“电臀女王”!

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动作1:弓步后踢腿

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弓步下蹲锻炼臀部十分有效,下蹲时,臀部收紧,身体挺直,下蹲后再起身,后踢腿,起身之间,臀部线条就在被塑造,后踢腿收紧大腿根部肌肉,让翘臀更加明显!

动作2:弓步脉冲

5招练成“中国版卡戴珊”,完爆“电臀女王”!

双手握拳置于胸前,弓步下蹲,再有规律的上下抖动臀部,让臀部线条明显的翘起来!

动作3:深蹲

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深蹲动作,一直是翘臀首选,双手握拳置于体前,双腿打开下蹲,蹲至臀部与地面平行,再起身,臀部肌肉被虐无疑!

动作4:深蹲左右甩臀

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深蹲蹲下后,保持5s不动,再左右甩动臀部,让臀侧肌肉也得到锻炼,让臀部整体大起来!

装备练臀,天生一对,想收割侃爷这样的Man汉,你还是得把打造翘臀提上日程!练成“中国版卡戴珊”,你就坐等收割男神吧!

拯救胖友!9头身美女,9招帮你瘦出细腰翘臀!

九头身美女,真真九头身,有胸有臀,身材一级棒,这样可是练出来的哦!

拯救胖友!9头身美女,9招帮你瘦出细腰翘臀!

360度无死角,侧身杀撩人~

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实力阐述了“全身没一点多余的赘肉”,赶紧跟着她练起这9招吧,不久你也能秒杀赘肉,变得性感撩人!

第1招:坐式脉冲

拯救胖友!9头身美女,9招帮你瘦出细腰翘臀!

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双手合十,身体前倾,臀部下蹲,有种坐在凳子上的感觉,再上下晃动臀部,完成动作。这招对于紧实臀部赘肉十分有效,翘臀大绝招,GET!

第2招:侧深蹲

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深蹲作为减肥万能招式,美女教练将其改成了侧蹲,也就是边蹲下的同时,边侧方向迈步,动作十分有节奏感,臀部,腿部,腹部赘肉,一招制胜!

第3招:侧踢

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双手合十,一条腿向侧方踢腿,再落下,打造侧边身体线条,让再难缠的赘肉也无处可逃!

第4招:蹲跳

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先下蹲,再收腿跳起,动作强烈有力,颤抖吧,全身赘肉!

第5招:后弓步

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双手叉腰,一腿弯曲向侧后方迈步,双腿交叉下蹲,再起身换另一条腿。交叉侧蹲,强势肆虐大腿根部,小粗腿,大象腿,统统击败!

第6招:下蹲跳

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双腿并拢,微屈,向上跳起,下落之时,双腿打开,做侧弓步动作。一次性将大腿内侧赘肉都消灭殆尽!

第7招:上抬腿

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双膝跪地,双手撑地,一腿抬起扭转到空中,与地面平行,再落下。大腿内外侧肌肉都被有效拉伸!

第8招:上抬腿展开

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与上个动作类似,双膝跪地,手掌撑地,一腿抬起到与地面平行的位置,再向侧方踢腿,让腿部肌肉伸展开来,练出大长直美腿!

第9招:画彩虹圈圈

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双膝跪地,双手撑地,左腿脚尖点地,在空中扭转,直到摆至侧后方。以臀部为支点,在空中画圈圈,这个动作虽然费力,但虐臀瘦腿效果杠杠滴!

以上9个动作可以3个一组,重复2轮,每天在家做上半个小时,半个月后定能瘦上几斤!等修炼出细腰翘臀,春季赏花出行,只需妥妥的做个俏美人!

让下面这些“健身案例”“活体衣架”给你打打气,鼓鼓劲吧!

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练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!

不仅男生能练习,女生练起,更有魅力!

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!

双人秀恩爱版,这样也行?撩的一手好妹的同时,也练的一身好肌肉!

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!

作为练大的胸肌和背肌的黄金招数,你到底有没有Get到正确的姿势呢?练了这么些年,你的俯卧撑姿势是否正确?让下面这4招来告诉你!

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!

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招数1:身体位置

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!
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做俯卧撑时,手臂和脚趾支撑着身体,身体的上下运动成为俯卧撑的关键之一。后脑勺,上背部和屁股,要形成一条直线,同时进行动作。

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臀部要收紧,不能翘起,要保持身体成一条直线。

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下压身体的时候,臀部也要尽量往下,下压臀部姿势不对,可以尽快调整。

招数2:手臂位置

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俯卧撑动作中,靠手臂支撑身体,所以手臂的位置对于俯卧撑的成败有决定性作用哦!

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手臂向内收,肱二头肌发力,再做动作,究竟这个动作是否正确呢?

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另外一种手臂姿势:手臂外扩,肩部支撑,与上个姿势相比,哪个更省力呢?

让下面的错误示范和正确示范来告诉你!

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手臂外扩发力,是错误姿势,动作起来不仅费力,而且很难支撑起身体,做几个之后就用尽浑身解数了,而且在下压过程中,臀部很容易不自觉翘起,甚至可能损伤肌肉!

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而手臂内收,可以让肱二头肌发力,卸下肩部力量,让身体重心平稳,动作起来更加轻松!

招数3:关节运动范围

练肌大杀招!俯卧撑4秘诀,肌友Action!俯卧撑是关节的整体运动,手肘,手腕,臀部和腰腹部软关节都在运动范围之中,所以关节的运动,需要正确的姿势作为引导!

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而腹部太塌,手肘僵硬弯下去,头部向下都是错误的姿势,腹部下塌容易在上下起伏中拉伤腹部肌肉,手肘弯折受阻的话,极其容易引起肘关节的扭断,头部向下,会让后颈部感受到强烈的压力,容易造成颈部脱臼等损伤。所以一定要让关节正确灵活的运转,这样才会避免运动损伤,且训练效果也会事半功倍!

招数4:肩胛运动

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肩胛运动对于控制俯卧撑的速度和肌肉收缩的力量极其重要,手肘在弯曲之间,背部肌肉也在收缩扩张中!

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下压的时候,肩胛骨的肌肉往中间靠拢收缩,起身时,肌肉外扩开来,跟随着呼吸的步伐,肌肉进行大幅度的伸展。

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与此同时,让身体感觉到有一个向上的牵引力,和一个向后的拉力,会让俯卧撑的过程更加顺利!

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而如果身体伸展不开,不是缩着脖子,就是翘着臀,会让肌肉受到错误的牵引,训练效果会大大的减分!

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只要注意到身体的位置,保持平衡,肩臂内收发力,关节灵活运转,肩胛部充分伸展这4个点,搞定俯卧撑,你分分钟都行!

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看完这4个点,你以前的俯卧撑做对了吗?赶快Get起俯卧撑秘诀,练出健硕胸肌和腹肌,撩妹大杀招!身材巨重要,当然,还得有一身耍帅的运动装备,提升你的型男魅力!

幻想长腿蜂腰,斩男杀,若没有堪称“活体衣架”的高挑性感身材,你恐怕只能流泪杀了!暴瘦杀!10招卷腹,练出长腿蜂腰斩男无数!

想要有性感美体,变身S妞,开启撩汉新模式,Get下面10招,就算你没有维密超模的九头身,也能练出蜂腰美臀,实力圈粉!

暴瘦杀!10招卷腹,练出长腿蜂腰斩男无数!

暴瘦杀!10招卷腹,练出长腿蜂腰斩男无数!

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第1招:仰卧起坐
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卷腹杀大绝招,轻松练起,要斩男,先斩肉!

第2招:屈腿仰卧起坐
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屈腿上抬,难度升级,虐腹瘦腿二合一!

第3招:双臂劈腿
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双腿打开方式为剪刀腿,双手握住,双臂用力下劈,动作老帅气了!

第4招:坐式屈腿收腹
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臀部做支点,屈腿坐起,双手握紧,上半身和下半身一起往臀部支点收紧,虐腹4.0,效果很强劲!

第5招:坐式摆臂提腿
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以臀部为支点坐立,摆臂提腿,收紧身体,虐腹升级,瘦腿还瘦臂!

第6招:平板支撑
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背臀腿一条线,收紧身体,平板练起来,全身肌肉紧实到底!

第7招:送臂仰卧起
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双手打开,置于身体两侧,向前送臂,再顺势仰卧起,虐腹瘦肩臂,送臂走起!

第8招:仰卧高抬腿
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仰卧,双手置于身体两侧,屈腿,做高抬腿动作,臀部跃起,蜂腰翘臀在呼唤你了!

第9招:送臂高抬腿
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延续上一个动作,不动的双臂,变成向前送臂,头部仰起,面部尽量贴近大腿,美臀虐腹,全身肌肉开挂,蹭蹭蹭瘦起!

第10招:剪刀交叉腿
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头部仰起,双手握拳置于胸前,上下剪刀摆腿,强势赶走大粗腿!

安利一套神奇的瘦腿拉伸动作

第一步
健身女生大腿粗怎么减?明星女神瘦腿方法快get!

大跨步向前,做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑,注意后备要挺直。

第二步
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双手双脚撑地,呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势,然后向后方伸直上,随后从侧面落回原来位置.

第三步
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屈膝跪在地面上双手撑地,绷起脚尖撑地,膝盖离开地面,保持这个姿势。

第四步
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双手双脚撑地,呈三角形。扭动臀部做登山步动作,主要腿部臀部要用力。

第五步
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盘腿坐在地板上,手臂自然放松,手部放在膝盖上,环形扭动腰部。

第六步
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平躺,头部和前胸抬起,腿部抬起伸直做登山步,双手虚握在腿部两侧左右摆动。

第七步
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平躺,腿部屈膝抬起,手放置在脑后,绷脚尖和放松,重复此步骤。

第八步
健身女生大腿粗怎么减?明星女神瘦腿方法快get!

平躺,腿部屈膝抬起,双手放在膝盖上,手臂带动双腿左右摆动

腿长不长是天生的,但是瘦不瘦就是你的事,无论怎么样,女孩,请大胆往前走。


大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!

跟着健身美女,Get这3招,重复练习,就等着跟粗腿say good bye吧!

第1招:哑铃深蹲
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!

手握哑铃,置于胸前,深蹲走起,腿部肌肉,收缩起来,每一步都得心应手!大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!

作为深蹲的变体,斜前方迈腿,做深蹲动作,左右两边交替各30次,拉伸腿内侧肌肉,紧实长腿练出来!

第2招:侧弓步
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!

双手紧握置于胸前,左右腿分别向左右两边迈步,再向一侧压腿,做侧弓步动作,有效拉伸腿外侧肌肉,塑造出笔直纤细的腿部线条。

第3招:非对称反向弓步
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!
大腿胖的很蓝瘦?瘦腿3招来拯救!

左腿向后迈步,将身体重心置于右腿上,手握哑铃下蹲,强效紧实左腿前侧肌肉,下蹲肆虐侧腹部的同时,能拉伸左腿内侧线条,左右腿交替进行,各30次,势必消灭顽固脂肪!

3个动作,重复3个轮回,每个动作重复30次,进入下一个动作之前,可休息30s,每天坚持,粗腿必会变细腿!

快快跟着女神练起,拯救你的大胖腿!练出纤长美腿,打底裤、牛仔裤、运动裤统统都能Hold住!

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

有一点肌肉也有一点肉感的女生会更符合当下审美,“3cm肌”则是这一类女生的代名词,肌肉匀称,身体紧致有线条,不会过胖和过瘦,既有力量感又有一定的美感。

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

天使的面孔可能是老天的功劳,可是傲人的好身材都是大量的运动得来的!想要练出美美的3cm肌,必须狠狠的甩掉脂肪!哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

下面这个健身女神,就用6个哑铃动作,猛力突击,练出了逆天的魔鬼身材,快来Get一下这了不起的大绝招吧!哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

6个动作,每个动作重复3-4次,坚持练习,妥妥打造出性感火辣的3cm肌!

第1招:俯卧撑+左右移动
哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

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俯卧撑伏地,再迅速起身,向左边移动,再俯卧撑撑地,起身左右边交替,动作每边各8次,大幅度全身动作,让全身脂肪都燃烧起来!

第2招:分肩式哑铃+弓步下蹲

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

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前后弓步下蹲,与肩同宽,手持哑铃置于肩部,向上推举的同时,起身,锻炼侧边身体线条,每侧8次,臂肌,腹肌,大腿肌都能得到强势训练!

第3招:高地俯卧撑+登山式运动

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

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将双腿置于较高平台,双手撑地,使身体悬于空中,双臂弯曲做俯卧撑动作,然后起身,腿部进行登山式运动,8次每组,虐腹瘦腿,调动全身力量,塑造美妙线条!

第4招:肩部哑铃下蹲+左右转身

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

双手握住哑铃置于双肩,双腿打开与肩同宽,下蹲,再起身向左右两边转体,伸展手臂,两个动作合而为一,左右各8次重复,紧实全身肌肉,马甲线,大长腿统统练出来!

第5招:杠铃伏地+向上提拉

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

手握哑铃撑地,再向上提拉,收紧侧腹部线条,左右手臂各8次动作,帮你打造性感锁骨,迷人香肩!

第6招:手握杠铃+单抬腿仰卧起坐哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

哑铃突击!6招教你练出火爆的3cm肌!

卧躺,一腿弯曲,一腿抬起,双手握住哑铃过头顶,握住哑铃,仰卧起身,让哑铃触及脚尖,每条腿举起8次,练出姣好的美腿线条,使出虐腹大绝招!

6个动作下来,全身细胞都被点燃,分分钟练出性感美体“3cm肌”,跟着女神,减肥大作战走起!

荷尔蒙爆棚!4招经典卷腹,8分钟让腹肌裂变!

下面这个荷尔蒙男神,颜值与肌肉双飞,亲授4招经典的卷腹动作,徒手撕裂腹肌,让你亲眼见证肌肉巨无霸男神,如何养成!

快快Get这4招,跟着荷尔蒙男神开练,每天8分钟,分分钟让你的腹肌裂变!

第1招:屈腿仰卧起

荷尔蒙爆棚!4招经典卷腹,8分钟让腹肌裂变!

卧躺屈腿,双臂紧贴大腿,双手向膝盖滑动,带动上半身运动,是经典的卷腹动作之一。

第2招:仰卧高抬腿

荷尔蒙爆棚!4招经典卷腹,8分钟让腹肌裂变!

仰卧,双臂贴地,双腿抬起,再下落,瘦腿瘦腹一气呵成!经典的动作,随时可做。

第3招:平板支撑

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调动全身力量支撑身体,锻造核心肌肉群,紧绷身体,给柔软的腹部增加压力!

第4招:登山式运动

荷尔蒙爆棚!4招经典卷腹,8分钟让腹肌裂变!


登山式运动,也作为经典的卷腹动作之一,屈伸腿之间,达到卷腹效果,配合扭头动作,侧腹部也能得到锻炼。

4个经典动作,瘦腹效果令人称奇,重复练习,每日8分钟,妥妥练成散发着十足男性荷尔蒙的肌肉巨无霸男神,秒变行走的春药,性感Man爆!

对于有点胖胖的人来说,最可怕的不是朋友都瘦了,而是自己胖得不均匀_(:зゝ∠)_


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

当你好不容易练出了翘臀、美腿,但上半身却是还是手臂粗、肚子肥,搞不好甚至还有点驼背……那真的是眼泪往肚子里咽了。


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

真正的勇士敢于直面身上的肥肉,然后付出自己的努力去消灭它们。小编就找来了一些神奇的动作,坚持下去就能彻底终结你上半身的肥肉,马上就来跟着分解动作做一做吧!

动作1:俯卧撑


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、胸部、腹部

以双手、双脚脚尖为你的支撑点撑于垫子上,使背部、臀部、腰部保持在一条直线;弯屈手肘,将胸部下放至地面;再伸直手臂,恢复至起始姿势,重复动作;

动作2:反向单腿平板撑

瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、臀部、腿部

坐于瑜伽垫上,将双手反向撑起身体,指尖朝向臀部,同时伸直你的伸直左腿;弯屈双手手肘,下放臀部,直至接触到地面;再伸直手臂,恢复至起始姿势,然后换另一侧,重复你的动作。

动作3:平板支撑划船


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、腹部

以双手、双脚脚尖为支撑点撑于垫子上,使你的背部、臀部、腰部保持在一条直线上;弯屈左手手肘,并向上抬起,恢复至起始姿势,换另一侧手,重复动作。

动作4:俯身IYT


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、肩部、腿部

双脚并拢,身体前倾,微微屈膝;将胳膊放在身体两侧,使身体呈I字型;然后举起胳膊,身体呈Y字型;再向外伸展胳膊,使身体呈T字型。

动作5:俯卧撑触肩


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、肩部

弯屈手肘,需要做一个完整俯卧撑;待完全撑起身体后,将你的右手触摸左肩;然后再做一个俯卧撑,接着用你的左手触摸右肩。

动作6:反向支撑手触脚


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、腿部

坐于瑜伽垫上,将双手反向撑于垫子上,指尖朝向臀部,同时伸直左腿;向上伸直手臂,撑起身体的同时,抬起右腿;用左手去触摸你的右脚脚尖,然后恢复至起始姿势,换另一侧重复动作。

动作7:平板支撑左右平移


瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、腹部、胸部

在垫子中央保持一个平板支撑姿势,然后向其中一边平移,再平移至另一边;动作过程中,保持背部平直,臀部下放。

动作8:升级版俯身IYT

瘦腰腹!还能完美背部!一套操搞定

针对部位:手臂、肩部、背部

动作过程要与屈膝划船基本一致,但动作过程中需要单腿去站立,同时一条腿向后抬起;初级运动者只要将脚放在地面或微微抬高就可以了。

上面的动作可是绝对的肥肉终结者。整个动作过程中更重要的是要用心去感受身体的发力,如果你能很轻松地完成,可以进行多次的重复。小伙伴们,要加油了啊。

比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!

下面这个比基尼美女,开课教学,教你如何练出尤物身线,性感腰肢,7招帮你征服“三层肚”,换上比基尼,用性感美体搞定男神!

第1招:伏地扭臀

比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!

伏地,左右摆臀,动作性感妖娆,收紧侧腹部线条!

第2招:侧身仰卧起


比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
平躺,侧下半身,上半身不动,双手抱头仰卧起,转体虐腹,同时练出翘臀!

第3招:倒V字练习


比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
双手和脚尖落地支撑,身体下压后抬起,成倒V字形,全身拉伸,让脂肪无处遁形!

第4招:空中蹬自行车

比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
空中蹬自行车,是虐腹的经典动作之一,抱头扭转,强势消灭腹部“三层肉”!

第5招:空中高抬腿


比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
卧躺,双腿并拢上抬,抬至空中与地面成90度角,再下落,动作简单易操作,瘦腰瘦腿,这个动作需常做!

第6招:倒V字平板


比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
平躺,屈伸小腿,脚掌撑地,借助脚掌和肩部的力量,让中间身体腾空,置于空中,膝盖,腹部和胸部成一个平板,维持几秒,再缓缓放下,既能收腹,又可紧实臀部和大腿肌肉,让腾空的一众肌肉都得到了锻炼。

第7招:仰卧高抬腿触脚尖

比基尼美女开课,教你7招虐哭“三层肚”!
平躺,双腿并拢,抬至空中与地面垂直,保持姿势,双手去触及脚尖,拉伸肩臂,有效卷腹,让腹部脂肪被虐哭!

7个动作,简单易学,每日重复练习,KO顽固“三层肚”,练出让男生垂涎三尺的比基尼身材指日可待!

粗臂星人赶紧练起来,跟拜拜肉彻底say byebye!

第1招:天鹅潜水

粗臂显胖10斤!5分钟让你的手臂Rio瘦!

用双臂的力量,撑起上半身,如天鹅潜水,姿势优雅,消灭手臂赘肉,一块不落~

第2招:普拉提推


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曲腿,以膝盖为轴,手臂撑起身体,让肩臂,腹部肌肉都得以拉伸。

第3招:俯卧撑

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俯卧撑力度更大,刺激手臂,手臂一伸一曲中,让拜拜肉快走~

第4招:天鹅摆臂


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手掌朝上朝下,有弧度的摆臂,动作优雅,扭转手臂,消灭赘肉于无形!

第5招:天鹅展翅


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手臂弯曲,夹在体侧,再伸展开来,动作似天鹅展翅,性感优雅,屈伸之间,玩转拜拜肉!

第6招:半蹲扩胸

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身体半蹲,前倾,双臂顺势上举,扩胸收臂,锻炼手臂的同时,让整个身体都在半蹲动作中得以拉伸。

第7招:三头肌骤降

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以椅凳为扶手,双臂支撑,臀部犹如坐在椅子上,再屈臂下蹲,强力塑造手臂内侧线条。

粗臂显胖10斤!5分钟让你的手臂Rio瘦!

动作结束后,用双臂撑起身体,放松几秒。

第8招:立坐提拉

粗臂显胖10斤!5分钟让你的手臂Rio瘦!

端坐在椅子上,手臂向后,一直手臂越过头部,手掌将手肘后拉,几秒后,换另一只手,不给拜拜肉任何喘息的机会!

第9招:抬腿三头肌骤降

粗臂显胖10斤!5分钟让你的手臂Rio瘦!

如坐在椅子上一般,抬起一条腿,再屈臂下蹲,加大力度,让手臂,臀部,腿部肌肉都感受到下蹲的力量。

简单瘦臂9招,在室内就可锻炼,每日重复,赶走拜拜肉,练出纤细手臂Rio瘦,深V,一字领你都能统统Hold住!

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