|
一周锻炼计划表： 周一：①动态拉伸5-10分钟(必须做!!保护身体不受伤!!) 动态拉伸推荐动作： ②跑步10分钟(热身环节要get) ③针对腿部训练15-20分钟 腿部训练推荐动作：
④核心训练15分钟(马甲线就是这么来的) 核心训练推荐动作：
⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟 静态拉伸推荐动作：
周二：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟 ③HIIT 15-20分钟 HIIT推荐动作：
④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟 周三：休息
周四：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟 ③针对手臂训练15-20分钟 手臂训练推荐动作(哑铃的重量因人而异，但是要循序渐进的增加)：
④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟 周五：休息
周六：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟 ③针对背部训练15分钟(美背美起来) 背部训练推荐动作：
每一个动作都性感撩人，强壮的肱二头肌一伸一合之间，让你拍手称快! 想要练成这样的身材，12招花式俯卧撑，你得麻溜的学起来! 第1招：常规俯卧撑
常规俯卧撑很锻炼臂力和腰力，身体成水平直线，一起一落间让全身肌肉都变得结实健硕。 第2招：侧展臂俯卧撑
俯身做俯卧撑动作时，身体向右边移动，左臂向左边展开，然后换右臂做同样动作，侧方向虐腹展臂，肌肉块练出来! 第3招：摆腿俯卧撑
上肢做常规俯卧撑的动作，俯身的时候一腿抬起，向一侧弯曲，头部也跟随着侧偏，让重心可以落到半边身体上，刻意强化腿部力量! 第4招：收臂俯卧撑
双手集中置于胸口正对的位置，再做俯卧撑动作，双臂内缩，给下臂更多的力量刺激，让手肘处的关节肌肉得到更强的锻炼! 第5招：上肢俯卧撑
双手微微向前，俯身的时候肩背会被下去的力量包围，要想有宽厚的肩臂，这招得勤练~ 第6招：扩臂俯卧撑
双臂向外扩，双手朝外，这种体位的俯卧撑很难坚持，因为需要有强壮的肩臂力量，才能疯狂的开虐手臂内侧的肌肉! 第7招：斜侧45度俯卧撑
双臂撑起至左斜上方45度角，俯身做俯卧撑动作，起身时再换右边做同样动作。侧俯卧撑的不对称，可以在一侧，强化一只手臂的肱二头肌力量，让局部练习更有效! 第8招：高地常规俯卧撑
高地俯卧撑难度更大，只有强健的上半身才能支撑的起这一起一伏，背部在微倒立的下身过程中，肌肉紧实面更宽，腹部也不能软! 第9招：高地扩臂俯卧撑
与在地面上扩臂的俯卧撑类似，将身体抬高，让重心点落到上半身，实打实的虐腹瘦背部! 第10招：交叉腿跪地俯卧撑
高地动作完毕后，双膝跪地，双腿交叉，只让膝盖以上的部位撑起，将臀部腰部虐起来! 第11招：跪地展臂俯卧撑
双膝跪地，双腿交叉，手臂向一侧展开，身体往另一侧移动，甩臀走起! 第12招：跪地收臂俯卧撑
双手收缩于胸前，双膝跪地俯卧撑，锻炼肩臂，腹部赘肉灭一波! 第13招：跪地斜侧俯卧撑
双臂交换45度角的同时，上半身在两边切换，侧腰部和颈肩部肌肉都有一定程度的拉伸效果! 帅气的花式动作，可不是花架子，实打实的锻炼全身肌肉，惹火的上半身，肌肉块太迷人，再放照一波，舔屏党走起!
川字腹抢眼就算了，背面的腰窝也简直不要太性感，活力女神可都是练过的啊~ 这种穿衣显瘦，脱衣有肉的健康美，让女生羡慕，不想在冬季囤肉的妹子，赶紧趁此机会练一波吧，每天只需10分钟，在家就能练出袁姗姗式马甲线。
10个动作，每个做50s，休息10s，再重复几个轮回，每天坚持，瘦一大圈不成问题! 第1招：伸臂仰卧起
卧躺屈腿，双臂抬起触膝，重复动作50s，卷腹效果跟仰卧起坐有的一拼~ 第2招：空中自行车+侧身仰卧起坐
空中自行车蹬起，然后双手抱头，侧腹仰卧起，两个动作同时进行，虐腹瘦腿一次性进行! 第3招：坐起侧身摆臂
坐立，双腿弯曲，双臂伸直，再侧方向摆臂展开，左右边交替，将蝴蝶袖和侧腹肉都一举消灭掉! 第4招：曲腿触地
卧躺，双腿弯曲抬起，左右腿交替触地，腿部小马达动起来，腿部线条练出来! 第5招：交错式触腿
先卧躺，双臂举过头顶，然后手脚并用，单腿高抬腿，另外一侧手臂抬至腿侧，来个对角线拉伸，虐腹，瘦腿，牵动全身! 第6招：高抬腿提臀
卧躺，双腿并拢抬起，在空中保持不动，再向上提臀，全靠臀部的力量提起，翘臀也能顺便练一波~ 第7招：左侧抱头仰卧起坐
双腿弯曲，左腿抬起置于右腿膝盖上，右手抱头向左侧仰卧起，虐腹的同时，紧实腿部线条。 第8招：右侧抱头仰卧起坐
与上个动作相同，只不过换成向右侧仰卧起，拉伸左腹部，强势消灭右腹部赘肉! 第9招：坐起出拳
调整坐姿，双腿弯曲，坐起身体后仰，双臂交替挥拳，也跟手臂上的顽固赘肉说拜拜吧! 第10招：脚趾触摸仰卧起坐
卧躺，双腿抬起置空中，与地面垂直，双臂上抬触及小腿前侧，头部扬起做仰卧起动作，前腹部的游泳圈再也无处可躲!
快跟着下面的教程开练，向着完美的比例前进!每天Stay by，练成“中国版卡戴珊”，指日可待!
动作1：弓步后踢腿
弓步下蹲锻炼臀部十分有效，下蹲时，臀部收紧，身体挺直，下蹲后再起身，后踢腿，起身之间，臀部线条就在被塑造，后踢腿收紧大腿根部肌肉，让翘臀更加明显! 动作2：弓步脉冲
双手握拳置于胸前，弓步下蹲，再有规律的上下抖动臀部，让臀部线条明显的翘起来! 动作3：深蹲
深蹲动作，一直是翘臀首选，双手握拳置于体前，双腿打开下蹲，蹲至臀部与地面平行，再起身，臀部肌肉被虐无疑! 动作4：深蹲左右甩臀
深蹲蹲下后，保持5s不动，再左右甩动臀部，让臀侧肌肉也得到锻炼，让臀部整体大起来! 装备练臀，天生一对，想收割侃爷这样的Man汉，你还是得把打造翘臀提上日程!练成“中国版卡戴珊”，你就坐等收割男神吧!
九头身美女，真真九头身，有胸有臀，身材一级棒，这样可是练出来的哦!
360度无死角，侧身杀撩人~
实力阐述了“全身没一点多余的赘肉”，赶紧跟着她练起这9招吧，不久你也能秒杀赘肉，变得性感撩人! 第1招：坐式脉冲
双手合十，身体前倾，臀部下蹲，有种坐在凳子上的感觉，再上下晃动臀部，完成动作。这招对于紧实臀部赘肉十分有效，翘臀大绝招，GET! 第2招：侧深蹲
深蹲作为减肥万能招式，美女教练将其改成了侧蹲，也就是边蹲下的同时，边侧方向迈步，动作十分有节奏感，臀部，腿部，腹部赘肉，一招制胜! 第3招：侧踢
双手合十，一条腿向侧方踢腿，再落下，打造侧边身体线条，让再难缠的赘肉也无处可逃! 第4招：蹲跳
先下蹲，再收腿跳起，动作强烈有力，颤抖吧，全身赘肉! 第5招：后弓步
双手叉腰，一腿弯曲向侧后方迈步，双腿交叉下蹲，再起身换另一条腿。交叉侧蹲，强势肆虐大腿根部，小粗腿，大象腿，统统击败! 第6招：下蹲跳
双腿并拢，微屈，向上跳起，下落之时，双腿打开，做侧弓步动作。一次性将大腿内侧赘肉都消灭殆尽! 第7招：上抬腿
双膝跪地，双手撑地，一腿抬起扭转到空中，与地面平行，再落下。大腿内外侧肌肉都被有效拉伸! 第8招：上抬腿展开
与上个动作类似，双膝跪地，手掌撑地，一腿抬起到与地面平行的位置，再向侧方踢腿，让腿部肌肉伸展开来，练出大长直美腿! 第9招：画彩虹圈圈
双膝跪地，双手撑地，左腿脚尖点地，在空中扭转，直到摆至侧后方。以臀部为支点，在空中画圈圈，这个动作虽然费力，但虐臀瘦腿效果杠杠滴! 以上9个动作可以3个一组，重复2轮，每天在家做上半个小时，半个月后定能瘦上几斤!等修炼出细腰翘臀，春季赏花出行，只需妥妥的做个俏美人! 让下面这些“健身案例”“活体衣架”给你打打气，鼓鼓劲吧!
不仅男生能练习，女生练起，更有魅力!
双人秀恩爱版，这样也行?撩的一手好妹的同时，也练的一身好肌肉!
作为练大的胸肌和背肌的黄金招数，你到底有没有Get到正确的姿势呢?练了这么些年，你的俯卧撑姿势是否正确?让下面这4招来告诉你!
招数1：身体位置
做俯卧撑时，手臂和脚趾支撑着身体，身体的上下运动成为俯卧撑的关键之一。后脑勺，上背部和屁股，要形成一条直线，同时进行动作。
臀部要收紧，不能翘起，要保持身体成一条直线。
下压身体的时候，臀部也要尽量往下，下压臀部姿势不对，可以尽快调整。 招数2：手臂位置
俯卧撑动作中，靠手臂支撑身体，所以手臂的位置对于俯卧撑的成败有决定性作用哦!
手臂向内收，肱二头肌发力，再做动作，究竟这个动作是否正确呢?
另外一种手臂姿势：手臂外扩，肩部支撑，与上个姿势相比，哪个更省力呢? 让下面的错误示范和正确示范来告诉你!
手臂外扩发力，是错误姿势，动作起来不仅费力，而且很难支撑起身体，做几个之后就用尽浑身解数了，而且在下压过程中，臀部很容易不自觉翘起，甚至可能损伤肌肉!
而手臂内收，可以让肱二头肌发力，卸下肩部力量，让身体重心平稳，动作起来更加轻松! 招数3：关节运动范围
而腹部太塌，手肘僵硬弯下去，头部向下都是错误的姿势，腹部下塌容易在上下起伏中拉伤腹部肌肉，手肘弯折受阻的话，极其容易引起肘关节的扭断，头部向下，会让后颈部感受到强烈的压力，容易造成颈部脱臼等损伤。所以一定要让关节正确灵活的运转，这样才会避免运动损伤，且训练效果也会事半功倍! 招数4：肩胛运动
肩胛运动对于控制俯卧撑的速度和肌肉收缩的力量极其重要，手肘在弯曲之间，背部肌肉也在收缩扩张中!
下压的时候，肩胛骨的肌肉往中间靠拢收缩，起身时，肌肉外扩开来，跟随着呼吸的步伐，肌肉进行大幅度的伸展。
与此同时，让身体感觉到有一个向上的牵引力，和一个向后的拉力，会让俯卧撑的过程更加顺利!
而如果身体伸展不开，不是缩着脖子，就是翘着臀，会让肌肉受到错误的牵引，训练效果会大大的减分!
只要注意到身体的位置，保持平衡，肩臂内收发力，关节灵活运转，肩胛部充分伸展这4个点，搞定俯卧撑，你分分钟都行!
看完这4个点，你以前的俯卧撑做对了吗?赶快Get起俯卧撑秘诀，练出健硕胸肌和腹肌，撩妹大杀招!身材巨重要，当然，还得有一身耍帅的运动装备，提升你的型男魅力! 幻想长腿蜂腰，斩男杀，若没有堪称“活体衣架”的高挑性感身材，你恐怕只能流泪杀了! 想要有性感美体，变身S妞，开启撩汉新模式，Get下面10招，就算你没有维密超模的九头身，也能练出蜂腰美臀，实力圈粉!
第1招：仰卧起坐 卷腹杀大绝招，轻松练起，要斩男，先斩肉! 第2招：屈腿仰卧起坐 屈腿上抬，难度升级，虐腹瘦腿二合一! 第3招：双臂劈腿 双腿打开方式为剪刀腿，双手握住，双臂用力下劈，动作老帅气了! 第4招：坐式屈腿收腹 臀部做支点，屈腿坐起，双手握紧，上半身和下半身一起往臀部支点收紧，虐腹4.0，效果很强劲! 第5招：坐式摆臂提腿 以臀部为支点坐立，摆臂提腿，收紧身体，虐腹升级，瘦腿还瘦臂! 第6招：平板支撑 背臀腿一条线，收紧身体，平板练起来，全身肌肉紧实到底! 第7招：送臂仰卧起 双手打开，置于身体两侧，向前送臂，再顺势仰卧起，虐腹瘦肩臂，送臂走起! 第8招：仰卧高抬腿 仰卧，双手置于身体两侧，屈腿，做高抬腿动作，臀部跃起，蜂腰翘臀在呼唤你了! 第9招：送臂高抬腿 延续上一个动作，不动的双臂，变成向前送臂，头部仰起，面部尽量贴近大腿，美臀虐腹，全身肌肉开挂，蹭蹭蹭瘦起! 第10招：剪刀交叉腿 头部仰起，双手握拳置于胸前，上下剪刀摆腿，强势赶走大粗腿!
安利一套神奇的瘦腿拉伸动作 第一步 大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。 第二步 双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直上，随后从侧面落回原来位置. 第三步 屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。 第四步 双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。 第五步 盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。 第六步 平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。 第七步 平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。 第八步 平躺，腿部屈膝抬起，双手放在膝盖上，手臂带动双腿左右摆动 腿长不长是天生的，但是瘦不瘦就是你的事，无论怎么样，女孩，请大胆往前走。
跟着健身美女，Get这3招，重复练习，就等着跟粗腿say good bye吧! 第1招：哑铃深蹲 手握哑铃，置于胸前，深蹲走起，腿部肌肉，收缩起来，每一步都得心应手! 作为深蹲的变体，斜前方迈腿，做深蹲动作，左右两边交替各30次，拉伸腿内侧肌肉，紧实长腿练出来! 第2招：侧弓步 双手紧握置于胸前，左右腿分别向左右两边迈步，再向一侧压腿，做侧弓步动作，有效拉伸腿外侧肌肉，塑造出笔直纤细的腿部线条。 第3招：非对称反向弓步 左腿向后迈步，将身体重心置于右腿上，手握哑铃下蹲，强效紧实左腿前侧肌肉，下蹲肆虐侧腹部的同时，能拉伸左腿内侧线条，左右腿交替进行，各30次，势必消灭顽固脂肪! 3个动作，重复3个轮回，每个动作重复30次，进入下一个动作之前，可休息30s，每天坚持，粗腿必会变细腿! 快快跟着女神练起，拯救你的大胖腿!练出纤长美腿，打底裤、牛仔裤、运动裤统统都能Hold住!
有一点肌肉也有一点肉感的女生会更符合当下审美，“3cm肌”则是这一类女生的代名词，肌肉匀称，身体紧致有线条，不会过胖和过瘦，既有力量感又有一定的美感。
天使的面孔可能是老天的功劳，可是傲人的好身材都是大量的运动得来的!想要练出美美的3cm肌，必须狠狠的甩掉脂肪! 下面这个健身女神，就用6个哑铃动作，猛力突击，练出了逆天的魔鬼身材，快来Get一下这了不起的大绝招吧! 6个动作，每个动作重复3-4次，坚持练习，妥妥打造出性感火辣的3cm肌! 第1招：俯卧撑+左右移动
俯卧撑伏地，再迅速起身，向左边移动，再俯卧撑撑地，起身左右边交替，动作每边各8次，大幅度全身动作，让全身脂肪都燃烧起来! 第2招：分肩式哑铃+弓步下蹲
前后弓步下蹲，与肩同宽，手持哑铃置于肩部，向上推举的同时，起身，锻炼侧边身体线条，每侧8次，臂肌，腹肌，大腿肌都能得到强势训练! 第3招：高地俯卧撑+登山式运动
将双腿置于较高平台，双手撑地，使身体悬于空中，双臂弯曲做俯卧撑动作，然后起身，腿部进行登山式运动，8次每组，虐腹瘦腿，调动全身力量，塑造美妙线条! 第4招：肩部哑铃下蹲+左右转身
双手握住哑铃置于双肩，双腿打开与肩同宽，下蹲，再起身向左右两边转体，伸展手臂，两个动作合而为一，左右各8次重复，紧实全身肌肉，马甲线，大长腿统统练出来! 第5招：杠铃伏地+向上提拉
手握哑铃撑地，再向上提拉，收紧侧腹部线条，左右手臂各8次动作，帮你打造性感锁骨，迷人香肩! 第6招：手握杠铃+单抬腿仰卧起坐
卧躺，一腿弯曲，一腿抬起，双手握住哑铃过头顶，握住哑铃，仰卧起身，让哑铃触及脚尖，每条腿举起8次，练出姣好的美腿线条，使出虐腹大绝招! 6个动作下来，全身细胞都被点燃，分分钟练出性感美体“3cm肌”，跟着女神，减肥大作战走起!
下面这个荷尔蒙男神，颜值与肌肉双飞，亲授4招经典的卷腹动作，徒手撕裂腹肌，让你亲眼见证肌肉巨无霸男神，如何养成! 快快Get这4招，跟着荷尔蒙男神开练，每天8分钟，分分钟让你的腹肌裂变! 第1招：屈腿仰卧起
卧躺屈腿，双臂紧贴大腿，双手向膝盖滑动，带动上半身运动，是经典的卷腹动作之一。 第2招：仰卧高抬腿 仰卧，双臂贴地，双腿抬起，再下落，瘦腿瘦腹一气呵成!经典的动作，随时可做。 第3招：平板支撑 调动全身力量支撑身体，锻造核心肌肉群，紧绷身体，给柔软的腹部增加压力! 第4招：登山式运动 登山式运动，也作为经典的卷腹动作之一，屈伸腿之间，达到卷腹效果，配合扭头动作，侧腹部也能得到锻炼。 4个经典动作，瘦腹效果令人称奇，重复练习，每日8分钟，妥妥练成散发着十足男性荷尔蒙的肌肉巨无霸男神，秒变行走的春药，性感Man爆! 对于有点胖胖的人来说，最可怕的不是朋友都瘦了，而是自己胖得不均匀_(:зゝ∠)_ 当你好不容易练出了翘臀、美腿，但上半身却是还是手臂粗、肚子肥，搞不好甚至还有点驼背……那真的是眼泪往肚子里咽了。 真正的勇士敢于直面身上的肥肉，然后付出自己的努力去消灭它们。小编就找来了一些神奇的动作，坚持下去就能彻底终结你上半身的肥肉，马上就来跟着分解动作做一做吧! 动作1：俯卧撑 针对部位：手臂、胸部、腹部 以双手、双脚脚尖为你的支撑点撑于垫子上，使背部、臀部、腰部保持在一条直线;弯屈手肘，将胸部下放至地面;再伸直手臂，恢复至起始姿势，重复动作; 动作2：反向单腿平板撑 针对部位：手臂、臀部、腿部 坐于瑜伽垫上，将双手反向撑起身体，指尖朝向臀部，同时伸直你的伸直左腿;弯屈双手手肘，下放臀部，直至接触到地面;再伸直手臂，恢复至起始姿势，然后换另一侧，重复你的动作。 动作3：平板支撑划船 针对部位：手臂、腹部 以双手、双脚脚尖为支撑点撑于垫子上，使你的背部、臀部、腰部保持在一条直线上;弯屈左手手肘，并向上抬起，恢复至起始姿势，换另一侧手，重复动作。 动作4：俯身IYT 针对部位：手臂、肩部、腿部 双脚并拢，身体前倾，微微屈膝;将胳膊放在身体两侧，使身体呈I字型;然后举起胳膊，身体呈Y字型;再向外伸展胳膊，使身体呈T字型。 动作5：俯卧撑触肩 针对部位：手臂、肩部 弯屈手肘，需要做一个完整俯卧撑;待完全撑起身体后，将你的右手触摸左肩;然后再做一个俯卧撑，接着用你的左手触摸右肩。 动作6：反向支撑手触脚 针对部位：手臂、腿部 坐于瑜伽垫上，将双手反向撑于垫子上，指尖朝向臀部，同时伸直左腿;向上伸直手臂，撑起身体的同时，抬起右腿;用左手去触摸你的右脚脚尖，然后恢复至起始姿势，换另一侧重复动作。 动作7：平板支撑左右平移 针对部位：手臂、腹部、胸部 在垫子中央保持一个平板支撑姿势，然后向其中一边平移，再平移至另一边;动作过程中，保持背部平直，臀部下放。 动作8：升级版俯身IYT 针对部位：手臂、肩部、背部 动作过程要与屈膝划船基本一致，但动作过程中需要单腿去站立，同时一条腿向后抬起;初级运动者只要将脚放在地面或微微抬高就可以了。 上面的动作可是绝对的肥肉终结者。整个动作过程中更重要的是要用心去感受身体的发力，如果你能很轻松地完成，可以进行多次的重复。小伙伴们，要加油了啊。 下面这个比基尼美女，开课教学，教你如何练出尤物身线，性感腰肢，7招帮你征服“三层肚”，换上比基尼，用性感美体搞定男神! 第1招：伏地扭臀
第2招：侧身仰卧起
第3招：倒V字练习
第4招：空中蹬自行车
第5招：空中高抬腿
第6招：倒V字平板
第7招：仰卧高抬腿触脚尖
7个动作，简单易学，每日重复练习，KO顽固“三层肚”，练出让男生垂涎三尺的比基尼身材指日可待! 粗臂星人赶紧练起来，跟拜拜肉彻底say byebye! 第1招：天鹅潜水 用双臂的力量，撑起上半身，如天鹅潜水，姿势优雅，消灭手臂赘肉，一块不落~ 第2招：普拉提推 曲腿，以膝盖为轴，手臂撑起身体，让肩臂，腹部肌肉都得以拉伸。 第3招：俯卧撑 俯卧撑力度更大，刺激手臂，手臂一伸一曲中，让拜拜肉快走~ 第4招：天鹅摆臂 手掌朝上朝下，有弧度的摆臂，动作优雅，扭转手臂，消灭赘肉于无形! 第5招：天鹅展翅 手臂弯曲，夹在体侧，再伸展开来，动作似天鹅展翅，性感优雅，屈伸之间，玩转拜拜肉! 第6招：半蹲扩胸 身体半蹲，前倾，双臂顺势上举，扩胸收臂，锻炼手臂的同时，让整个身体都在半蹲动作中得以拉伸。 第7招：三头肌骤降 以椅凳为扶手，双臂支撑，臀部犹如坐在椅子上，再屈臂下蹲，强力塑造手臂内侧线条。 动作结束后，用双臂撑起身体，放松几秒。 第8招：立坐提拉 端坐在椅子上，手臂向后，一直手臂越过头部，手掌将手肘后拉，几秒后，换另一只手，不给拜拜肉任何喘息的机会! 第9招：抬腿三头肌骤降 如坐在椅子上一般，抬起一条腿，再屈臂下蹲，加大力度，让手臂，臀部，腿部肌肉都感受到下蹲的力量。 简单瘦臂9招，在室内就可锻炼，每日重复，赶走拜拜肉，练出纤细手臂Rio瘦，深V，一字领你都能统统Hold住! |
|
|
