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有种念想叫“一觉到天明”

 xxjjsdt 2017-03-08

对老人而言,什么是幸福?也许是儿孙绕膝,身体安康,没错。但最实在的幸福念想,肯定离不开这两条,能好好吃,能好好睡。尤其这个睡足睡好,对老人来说太难得了。要知道,不少老人睡得晚醒得早,再加上晚上起夜醒个盹儿,七七八八算下来,每天睡六个小时算不错了。

逃不掉的睡眠危机:

睡得轻,醒得多,需求并不少

我们对老年人的睡眠情况有两个很深的印象,一是睡得少,二是早睡早起,而且起得特别早。老年人深层睡眠减少,浅层睡眠相应增加,且非常容易从浅层睡眠中醒来,醒的次数多了,总睡眠时间也就少了。而老年人对环境因素更敏感,比如声音,很容易被外界的声音吵醒。

老年人起得早,跟昼夜节律系统有很大关系。研究发现,几个决定睡眠的重要节律因素,体温、褪黑素、皮质醇,在老年人身上的节律都比年轻人要提前一个小时左右。有研究认为老年人缺乏室外活动、甚至是眼睛本身的退化减少了接受到的光照,因此影响了自身的昼夜节律。尽管老年人真实睡眠时间少,但对睡眠的需求并不少。美国睡眠基金会的调查显示,每天保持7~8小时睡眠的老年人,比睡得过少或过多的老年人,身体和精神更加健康。对绝大多数老年人来说,并不是对睡眠的需求少了,而是客观身体因素限制了睡眠时间。

让你睡不好的那些病:

呼吸、消化、循环,挨个查一查

失眠,看似普通寻常,实则有很多原因,比如一些潜在的基础疾病。而这些疾病一旦解决,而相应的失眠问题也就迎刃而解了。

慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿、哮喘这类呼吸系统的疾病,会带来咳嗽、咳痰、气促、气喘等症状,都会明显影响到睡眠,还有像如消化道溃疡、肠炎、痢疾等,可导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻、烧心以及发热症状,此时,想睡好也难。

“心肌缺血、心律不齐、心力衰竭”等也会带来胸闷、胸痛、心慌、气促、咳嗽、不能平卧等症状,直接影响睡眠质量。

另外,不少神经系统疾病都会直接影响睡眠,如脑外伤、脑肿瘤、松果体肿瘤、脑出血、脑梗死、帕金森病、老年性痴呆、偏头痛、癫痫、神经痛等。此外,还有泌尿系统、内分泌系统疾病可能会影响老人的睡眠。因此,睡不好并非单一睡眠问题,还可能是其他疾病导致的。

好睡眠是调出来的

来点促眠营养素和褪黑素

经常失眠,可能是因体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究成果表明,钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,也是重要的神经递质,老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,疲劳无法获得缓解。牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,而钙有利于大脑充分利用色氨酸,因此,睡前来杯热牛奶是个不错的选择。大豆类制品,虾皮等海产品钙含量也较高,可适当选择。镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉过敏和产生幻觉,严重者出现精神错乱、甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。

而维生素B6能帮助制造血清素,改善睡眠及维持镇定。维生素B6能和维生素B1、B2协同作用,将色氨酸转换为烟酸,减轻焦虑易怒症状,改善忧郁症导致的失眠。B族维生素存在于乳制品及日常所食的谷类主食中。老年人可适量补充含钙、镁、维生素B6的营养补充剂,有促眠作用。

另外,也要适当补充富含褪黑素的食物。随着年龄增长,褪黑素的分泌在儿童期达到高峰,35岁以后,明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸(褪黑素产生前体物质)的食物,如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、牛肉松等均富含色氨酸。另外,褪黑素的分泌受光线影响,白天少夜晚多。若晚上睡觉时光线太亮,褪黑素分泌受限,也会影响睡眠。

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睡眠不好怎么做?

形成和维持良好的睡眠习惯:睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐等做20~30分钟的放松;睡前90分钟洗个热水澡;吃点小食,如温热的牛奶、富含色氨酸的食物(例如香蕉等)

创造高质量睡眠环境:仅将床作为睡觉的地方。若睡不着,先离开卧室,等困倦时再回来:忽略晚上的实际睡眠时间,维持规律的作息;保证放松的环境——舒适的床,凉爽通风的房间,最弱的光线或噪音。

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