俗话说:外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿,你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌? 误区之一 只练肌肉明显的部位 很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了,在只练身体前侧肌群的情形下,肌力与肌肉量会发展不平均会造成: 1.体型怪异(上身大下身小) 2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等) 那么部位训练先后顺序重要吗?对于一个初学者来说,该如何安排好自己的训练顺序? 1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以替换)的顺序 先背或胸:为什么我们要先练这两个部位?因为很多力量训练需要手臂与肩的'辅助'来完成动作,让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了,那么拉背或推胸时,动作容易不稳没力,训练效果自然要打折扣! 其次练肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以同理。 02.下半身在上半身练完再练 因为心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。 03.腰腹(核心肌群)留到最后 不管我们练什么动作,都少不了核心的'稳定'。举个栗子,深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心,那自然影响后面训练动作的'稳定性'。 进阶周训练原则 两天分的建议 1.胸→肩→三头→腹部 2.背→二头→腿→腰部 胸肩三头练的都是推的动作,背二头练的都是拉的动作,所以连续两天训练也不会影响太多。 三天分的建议 1.背→三头→腹部 2.二头→腿→腰部 3.腿+腰 或是 1.胸+背+腹部 2.肩+二三头 3.腿+腰 四天分的建议 1.胸+腹部 2.背+腰 3.肩+三头 4.二头+腿 虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合,但是这样的话三头要跟腿一起练,那么轮到胸的时候,三头可能还没完全复原,会影响到胸的训练。 五天分的建议 1.胸+腹部 2.背 3.肩+腰部 4.二头+三头+腹部 5.腿 最后说一句,真正的老手看的是整体,全身各肌群比例协调,希望大家都能练出一身均衡的肌肉。 |
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