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2017-03-09 小腿粗是很多妹子的头等难题，很多方法都试过了都觉得效果不大，那我们先来分析小腿的构造问题。 小腿的肌群有不少，我们今天主要针对腓肠肌和比目鱼肌。小腿的表层肌肉的活动使我们能够站立，在行走或跑步时，它们能够提供向前的推力。 妹子们的问题60%来自于腓肠肌，我们都知道基因的东西是没法改变的（至少我写这篇文的时候是还不能，以后不知道），有的人天生胸大，天生腰细，天生小腿跟腱长，腓肠肌短位置高（这种腿型就算小腿比较壮看起来也不会显得粗短） 小腿粗元凶1 运动方式我建议要学会按照自己的基因选择，我重点拿跳绳来分析。如果小腿构造是像②小腿肚较短这类，那么跳绳是一个很好的减脂运动，这类型基因的小腿三头肌体积不容易被增大，锻炼只会增加肌肉的耐力而不会增加体积。也就出现了一些人说的“我跳绳啊，但我小腿没有粗啊。”就自定义一个不会粗的结论，然后把这个结论告诉别人，虽然没有恶意，但并不科学（别人跳粗了请你养ta一辈子~~~~~~） 如果小腿构造是像①小腿肚较长这类，那么跳绳绝壁一定不适合你，这类型基因的小腿就算不粗的看起来也要比同类型小腿肚较短的显粗短，腓肠肌较长位置低，刺激小腿的动作做起来增肌效果极佳。而且按摩和拉伸并不会缓解这种粗壮，按你们这种说法只要按摩和拉伸就不会粗壮，那这个世界上还会有肌肉吗？变粗壮是因为肌肉的体积增加了，拉伸和按摩只能让局部肌肉放松并不会减少肌肉体积啊喂！ 所以，不要随便去模范那些身材比较很好的人的运动，人家跳完绳不按摩不拉伸也不会粗，你就是只用意念跳也能粗啊！！！ 小腿粗元凶2 日常行为真的是一个很恐怖的东西，我们办公室自从装了摄像头大家的仪态都好了很多，看回放你就知道自己平常有多丑！！！！！ 小腿粗不一定是因为胖，我见过很多很多很多XN的姑娘全身都不胖，就是小腿异常粗，这是为什么呢？因为站姿！ 身体前倾，单腿受力，二郎腿，盘坐，脚搭脚都能让腿变弯，肌肉是随着骨骼的，骨头弯了肌肉形态也会随着像外撇，你们觉得I显胖还是o显胖？ PS：瑜伽里会有一些单腿盘腿动作，那些动作作为局部肌肉训练不会让骨骼变形，骨骼忽然变形的方法只有一个：断！日常行为中让骨骼慢慢变形的是那些滴水穿石的丑态。 PPS：有人问脚搭脚是什么样的，给你们找了个图，一看就是标准的xo腿型。 小腿粗元凶3 这个最好说了，就是胖啊，脂肪厚啊，这个不用细说了吧？胖就要认！ 胖怎么办？减啊！ 一般来说我会把小腿分成三种类型：肌肉型，五花肉型，脂肪型。 先来说最好解决的：脂肪型 （以下案例均来自网友提供，已授权使用，感谢） 157cm，体重99斤，小腿围度36cm（自称遗传性肌肉腿） 在我看来，这个妹子满足了我上面说的小腿粗元凶2和3。 元凶2：站姿前倾，下腹外凸，臀部塌陷，大腿前侧向外凸起，有高低盆的情况，O型腿。其实以上这些都是因也都是果。 元凶3：这就是常见的脂肪腿，体重不算大，但体脂高，腿上都是脂肪，小腿内侧后侧并没有出现明显线条的硬块。 结案陈词：这就是普通的仪态丑和胖，一丁点肌肉的影子都没有看到，并不是自称的遗传性肌肉腿。 解决方法：看下面的视频以及科学减脂。 接下来是运动型的：肌肉型 （以下案例均来自网友提供，已授权使用，感谢） 173.5cm，体重56kg，小腿围36（短跑田径参与者） 妹子满足了我上面说的小腿粗元凶1和2。 元凶1：妹子有高个子的优势，而且体脂很低，所以看起来不算粗。但小腿的腓肠肌位置低，小腿肚长，一旦体脂升高就容易变成又粗又壮的五花肉。 元凶2：妹子也是O型腿（这张是她用力并上的）我不确定是她的日常状态让她的变O还是她的训练让她变O。（很多运动员都是O型腿，这跟运动种类和强度有关） 结案陈词：这属于肌肉型小腿，体脂低肌肉线条明显。如果是专业运动员继续从事这个运动专业那就没什么可改善的。（并不是全身都是肌肉才叫做肌肉型） 给大家看一个小tips，是有人问了我回答的。其实让肌肉萎缩的唯一办法就是不用它，萎缩掉了之后就要开始学习让身体重心中立位，改变原有的发力模式，才能从根源改善。
解决方法：要改善就要避免我上面说的刺激小腿肌肉的运动，以后的运动方向以舒缓瑜伽为主，每天滚轴按摩必不可少。身体中立位模式请看下面的视频。 最麻烦的五花肉型当然放在最后 （以下案例均来自网友提供，已授权使用，感谢） 160cm，体重45kg，小腿围37（有运动经验）
从身体形态上看妹子满足了我上面说的小腿粗元凶1，2（这个不是太确定，照片看不太清楚）和3。（sss=sorry so sad） 元凶1：妹子的个子没有优势，而且身体分家的情况（就是上下身的比例失调）而且小腿的腓肠肌位置低，小腿肚长，身高没有优势的时候就会看起来更粗更短。 元凶2：图片上看妹子的腿的膝盖指向正常，侧面大腿前侧没有外凸的肌肉形态，也没有膝超伸，唯一的问题可能是有些扁平足，不太确定，角度看不出来，鞋子和影子也有干扰。 元凶3：妹子的体脂大约25，正常站姿下大腿后侧和小腿都可见明显的肌肉形态，当然这个明显是指对于她自己身体的比例而言，所有比例都要按自己的身体而言，个体差异，每个人都不同。 结案陈词：这属于五花肉型小腿，体脂不算太高，肌肉线条明显，而且小腿肚长。这类型的腿就很不适合跳绳和爆发力运动（比如妹子喜欢的羽毛球）并且身高没有165 的都建议把体脂控制在20左右，瘦看起来会显得高一些。 解决方法：同样的也要避免我上面说的刺激腿部的运动和腿部爆发力训练。（比如羽毛球，你看看羽毛球运动员的腿部肌肉多壮实）滚轴按摩必不可少，而且不能只是一次，没有轴的时候也要用手去敲打大小腿的肌肉部位让他们放松下来。改善扁平足看下面的视频的动作1和2。 运动方向建议增加上半身的肌肉训练，人身体的发力习惯就是会先选择强壮的部位，比如你的身体下肢较状，那么平常运动的或者发力的时候身体首先会选择它能掌控得最多的军队（腿部）就像我们平常如果有事要请人帮忙，首先选择的一定是最熟悉的人。所以要多锻炼上半身，让上下身的肌肉比例达到4：6，这个状态才是较平衡的比例（不可能5：5的，除非你走路是倒立着走）身体肌肉比例协调了才能从根源上改变身体的发力模式。 （PS：无论是肌肉腿，五花肉腿还是脂肪腿有一个建议是相同的：少吃甜食，饭菜的口味不要太重。）
视频里的动作1：主要是要平衡脚踝处的筋膜，小腿粗的人脚踝处一定是不平衡的。（要注意两边受力平均，很多人两条腿骨骼弯曲程度不同，会出现一边紧一边松的情况，紧的那边需要加强，刚开始挺疼的请量力而为。） 视频里的动作2：稳定身体重心位置，改善足部问题，足底为我们身体重心的唯一支点，重心位置决定身体发力点。（注意先找到正确的中立位后再开始练习背手站，小腿不可能完全不受力，但受力程度不能比站平地时多。隐藏tips：在站姿正确的前提下如果还是找到夹紧臀部又不绷紧腿部的感觉，恭喜你，这样腿不仅会直臀部还会更翘） 视频里的动作3：激活身体应该用到却不常用的肌群，这个动作我建议你们平常在运动前可以作为一个热身动作。（动作不要太快，身体一定不要前后左右晃，才不会被其他部位借力。隐藏tips：呼气腹部内收时做这个动作效果更好，不配合呼吸效果只有一半。） 视频里的动作4：学会控制收缩臀部和大腿内侧的肌肉，运动前也建议先做2组这个动作作为热身。（这个动作脚掌一定要保持与地面平行，膝盖与小腿保持稳定垂直。） 杨幂小姐真的属于上天对她不薄的，脂肪都长到了该去的地方（胸），她的腿比例是好但其实不直。姑娘们你们要知道明星真不是那么好当的，不是光瘦就行的，她们都有形体课的呀，大幂幂虽然头前伸（她的情况应该是到了一个无法靠徒手矫正改变的角度了）但身体的重心依然是在中立的，她高跟鞋也穿很多，但人家基因够强大，小腿肚子短，腓肠肌位置高，就算人家内八着走也还是小细腿。
我最喜欢的腿是莫文蔚的，比例好又能看出运动过的精瘦肌肉线条，不喜欢干瘦的腿，喜欢干瘦的可能我帮不到你们。（莫文蔚身高167cm，大腿围48cm，小腿围32cm。）
（昨天有个留言说自己162cm，大腿46，小腿29，觉得很“粗壮”，问怎么办？我就一脸懵逼了。150cm是这个围度都不算粗，更何况162，显摆这个东西还是应该有点技术含量的，啊哈哈哈呵呵哈哈哈） 敲黑板，划重点
好了，我说完了，可以看视频了。啊对，视频里需要一张凳子（坐下后大腿能与地面平行的，自己想办法）mini泡沫轴一根（其他型号的不能替代）筋膜球一个（我家买的被开过光，效果更好，啊哈哈哈哈哈这是我编的） PS：视频里讲解部分请见谅，我表情很僵硬很尴尬。。。 注意：以上4个动作做完都需要滚轴和拉伸。 线上教程真的好难做全面！！ |
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