简单健身气功热身操 助你健康长寿

 

 本套“健身气功热身操”的作者是高级中医按摩师、国家一级体育指导员霍瑞明先生。他为老读者教授五禽戏和“健身气功热身操”，受到了读者的热烈欢迎。

这套“健身气功热身操”是霍瑞明先生在多年的练功实践中总结出来的一套预备功法，目的是活动身体各关节、按摩相关穴位，减轻或避免练功损伤。　　

本套操共15节，每节附动作图。

01、搓手

两手立式合掌，用力快速摩擦发热，并搓手背、手腕，直至双手发热为止。

原理：中医认为人手上有三条阳经、三条阴经，搓手可增强手部的气血循环，改善手发凉、发麻的症状。

02、干洗脸

双手贴面沿鼻两侧依次上搓，至前额后双手分开沿左右面颊向下，至下颌。重复16次。　　

原理：刺激面部穴位，加强面部血液循环，有提神、美容的效果。对于因中风引起的面瘫等症状，有一定的改善作用。

03、搓鼻根和印堂穴

双手中指从迎香穴（鼻翼两侧）为起点，快速搓至鼻根（双眉中间），重复16次。再沿眉宇间印堂穴部位，快速上下摩擦，重复16次。

原理：对感冒有一定的预防作用，提神醒脑。

04、搓耳根

双手中指和食指夹住耳根，快速上下摩擦，重复16次。

原理：通过刺激耳部的耳门、听会等穴位，减轻耳鸣、听力减退等症状，也有一定的预防感冒作用。

05、摆腰

直立身体，左右摆腰各16次，力度可根据自身情况掌握。

原理：通过锻炼腰部力量，调理脾胃。

06、上肢摆臂（振臂）

双臂一上一下，同时向身后摆动，交替进行16次。

原理：活动上肢关节，提高灵活度，预防肩周炎。

07、双手拍大椎

提胸抬头，双手扬起拍打颈后椎骨第七节（大椎穴，俗称大椎骨），共16次。

原理：加强颈椎血液循环、畅通气血，减轻颈椎病。

08、拍打云门中府

手握成穴拳（空心拳），左右手分别击打胸前的云门、中府两穴位（胸大肌部位），各16次。

原理：疏通心肺经脉　

09、实拳击打冈上肌

握紧拳头，左右手分别击打双肩上部冈上肌（肩部正上方），共16次。

原理：使颈肩肌肉群放松，对缓解颈肩痛有疗效。

10、左右腿弓步

保持身体正前方姿势，使左右腿先后进行弓步练习，前弓之后保持膝关节与脚尖对齐（膝关节务必保持90度角，不足或小于90度角都会损伤膝关节）。左右腿各8次。

原理：弓步是太极拳、五禽戏等健身功法的基本动作，练好弓步能加强膝关节的灵活性，避免练功后膝盖疼。

11、下肢后弯曲（后踢臀）

双腿略为弯曲，并用左右脚后跟交替踢左右臀部，左脚踢右臀，右脚踢左臀各8下。

原理：锻炼下肢灵活程度，同时加强膝关节、踝关节功能。老年人如果起初不适应，可直立踢打。

12、下蹲练习

双脚与肩同宽，下蹲至半蹲状态，一起一蹲16次。

原理：此练习是健身气功中的基本功，能加强大腿肌肉力量和耐力，同时也能消耗腿部脂肪。

13、金鸡独立

右脚离地，放在左腿膝关节内侧，左腿轻轻下蹲，至左膝关节90度时再轻轻直立，右脚回到地面，然后左脚离地，重复上述动作。站立的单脚应用五趾用力抓地，同时双目平视前方，保持身体平衡，如立不稳可张开双臂或扶墙壁。左右脚交替进行各8次。

原理：此练习能强化大脑中枢神经控制平衡的能力，同时也是五禽戏“鸟戏”中的基本功。老年人如做起来有困难，可减小下蹲的角度。（启发：可引气下行，改变上实下虚的状态，恢复上虚下实的健康态，可能对咳嗽、肝气过旺、失眠有想不到的好处！）

14、颠脚跟（提踵颠跟）

直立身体，双脚与肩同宽。轻轻抬起脚后跟，脚尖点地，然后猛然落下。重复32次。

原理：颠脚跟能强化身体骨骼、放松背部肌肉群，加强气血循环，提振阳气，达到“背后七颠百病消”的目的。

15、三声“嘿”

双手五指张开，双臂下垂，重复上一节颠脚跟的动作，颠到第25下左右时深吸一口气，当到第32下用爆发力大喊一声“嘿！”。喊声一定要洪亮、铿锵有力又果断干脆，不能拉长音。

原理：此动作能提振精神、放松心情，改善肺部功能。

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