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【我的这个患者告诉我们什么】 我的一个患者，来找我看病之前，听说别人曾经以运动的方式成功降血压之后，也开始尝试运动降压。每天抽出3个小时进行跑步、打球、跳绳等。但这天见到我时，竟面色苍白，头痛、头晕，在家里还呕吐了。 这就是典型的做了不适合自己的运动，以及运动过量。 高血压病人的运动不主张大强度、大运动量，如仰卧起坐、举重、快跑等这类肢体负荷太重的运动。这是因为人体在进行剧烈运动时可导致交感神经兴奋，血压大幅度升高及心率增快。而且，剧烈运动时大量出汗可导致血液黏滞度增高，引起脑卒中及心绞痛发作，危及患者健康甚至生命。 【高血压人群做运动需要注意什么】 对于高血压人群，步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏交谊舞或体操等都是不错的选择。运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉，如运动同时可以连贯的说话、哼歌为适宜。 运动贵在坚持，建议运动的频率以每周至少3次，每次至少30分钟为宜。运动的强度一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量。例如60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟(170-60=110)。 此外，进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。 【什么样的运动适合高血压人群？】 以下四种运动比较适合高血压人群： 太极拳 由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降10—20mmHg。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。 步行 步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。 慢跑 高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好。 踮着脚尖走楼梯 踮着脚尖走楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比登楼梯的运动量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。老人用脚尖走路要注意，如果身体素质不太好，走的时候需注意，不要因为锻炼而摔倒，严重的会引起瘫痪。 【这个降压操不妨试试】 步息功 是行路与调息合作的功法，通常是缓缓步行，配合细微呼吸，达到吐故纳新作用，适用于脑力劳动者。 此法有使头脑清新，腰腿灵活，心胸开阔，食欲增加，还能诱导血液下行，循环旺盛。如果患有高血压、下肢麻痹、腰胯疼痛等症，可以—试。 卧息功 是卧功与调息合用的功法，也是利用卧功，细听呼吸，诱导入睡的功夫，但是必须排除杂念，凝神于丹田，方有疗效。卧息的姿势，采用向右侧卧，或向左侧卧、或直向仰卧，可任选一式，以身体舒适为标准，适宜失眠症的治疗。 爬行功 是锻炼四肢和躯干的全身功法。室内宽大可爬行3分钟，室内小即在硬板床面原位模仿爬行3分钟。能锻炼四肢、胸肌、腹肌和腰背肌，坚持练之，还有减肥的作用。 提升功 是利用上翘指、缩腹、提肛，可以防治下垂、遗精、痔疮与便秘，而挺腰抬臀，还可防治腰痛、腰肌劳损。 李铁红：北京健行中医医院大夫，首都知名中医专家特诊部特约专家。可关注微信 李铁红大夫，或加微信beijinglitiehong |
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