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快速深蹲的技术要点?(2个回答)

2017-03-16  踏天梯

深蹲是锻炼下肢的王牌动作,现在很多人对下肢练习重视度不够,还是在先讲讲下肢锻炼的好处吧!

男性对腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾酮素水平,睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力,所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进全身肌肉生长的肌肉,等于是天然无副作用的补剂。

在练腿时,全身肌肉力量的协调,有助于其他部位肌肉的更好生长。

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,腿部运动能消耗更多热量,提升燃脂的效率,降低脂肪比例。

而且,要训练好下身的肌肉绝对不容易的,增加大腿的围度是需要很大的力气,毅力和时间才做到的,所以腿是没有想象般易练粗的。

如何做到一个标准的深蹲?

在深蹲的时候,要是我们先屈膝关节,膝关节的肌肉会先承受较多的压力。要是先屈髋关节,髋关节的肌肉会承受更多的压力。

但是很较多训练者在深蹲的时候,会先驱动膝关节做屈的动作,此时膝关节就会先承受比较大的压力。如果在深蹲时,是通过髋关节的屈带动膝关节的屈,那么膝关节的压力就会小很多。

以膝关节为主的蹲,因为踝关节的活动限制,很容易让我们的后脚跟翘起,同时我们的膝关节会承受更大的压力。以髋关节为主的蹲,则是把压力转移到臀部,更容易刺激臀部练出翘臀,也更容易保护我们的膝盖。

1.半蹲比深蹲更安全有效吗?

对于以髋关节为主的蹲而言,半蹲和深蹲对膝盖的压力并不会有很大的区别,反而蹲得更低一些,蹲到髋关节低于膝关节的时候,腘绳肌被刺激的更好,此时大腿后侧的膕绳肌会参与发力。

但对于以膝关节为主导的蹲类动作,一旦蹲深了,膝盖就会有更大的压力,所以一些训练者会认为半蹲比深蹲更安全些。

2.如何进行以髋关节为主的深蹲?

进行以髋关节为主的深蹲,只需要注意两个细节,

一就是保持脊柱的中立姿势,不弯腰,不反弓脊柱。

二就是在下蹲时主动将臀部往后推,臀部往后推的同时屈膝,这就是比较标准的深蹲的动作模式。可以在你的臀部后面放一个东西去推开它,来体会这个感觉。图略

3.深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖?

这个问题我们需要分情况去讨论。

第一种情况如果一个人大腿特别长,而脚掌特别短,这个人无论怎么蹲,膝盖都会超过脚尖。

第二种情况如果一个人大腿特别短,而脚掌特别长,这个人怎么蹲,膝盖都不会超过脚尖。

我们不纠结【深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖】的问题,只要在做蹲类动作时,我们是以屈髋为主进行下蹲,就可以了。

下面我们来讲讲深蹲有那些蹲法和训练方法

杠铃哈克深蹲有点像把杠铃放在身后的硬拉,所以也有人把它翻译成“哈克蹲拉”。这个动作的好处是缓解了下背部的压力,但是由于重心在身后,所以对新手来说有很大难度。对于踝关节柔韧性不好的训练者,可以用杠铃片把脚跟垫高,


随着工业技术的发展,哈克深蹲机诞生了。这个机器打破了杠铃本身对人体的限制,不需要把杠铃放在身后就能达到同样的训练效果,后来这机器就成了健身房的标配。

哈克深蹲机对股四头肌的刺激非常明显,不过,对于想练翘臀的姑娘们,使用这个器械有个小窍门——反着做!反向哈克深蹲由于有更大的髋角,对臀的刺激效果会翻倍!如图——


泽奇深蹲由于需要手臂参与支撑,不仅可以锻炼到下肢,还能锻炼到斜方肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌群,同时也可以更好地锻炼核心的稳定性。


保加利亚哑铃剪蹲主要锻炼的是臀部、大腿后侧及大腿前侧肌肉,开始时哑铃放于身体两侧,杠铃置于上背部,双脚打开与肩同宽,后退弯曲置于后方板凳上,核心收紧,缓缓降低身体,后腿膝盖弯曲,贴近地面,前腿大腿与地面平行时停止。下蹲时深吸气,身体蹲至最低点时,前腿用力伸直,。由于它能蹲得比较深,这样对臀部的肌肉塑造非常棒。另外由于它是单腿支撑的动作,所以对我们的下肢稳定性训练也非常有效。但是这个动作不能上太大的负重,比较推荐的负重方式是用较轻的哑铃进行训练。如下图所示


杠铃深蹲这个多关节动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌群,同时还有助于全身肌力和爆发力的发展,是非常好的基础动作,但动作要做到位。身体姿势双脚踩实地面,双脚分开略于肩宽,膝盖脚尖朝向正前方,整个过程中上肢保持正直、臀部上翘,蹲的时候髋关节屈带动膝关节屈,整个后侧链收紧,身体不要过分前移,膝盖尽量不要超过脚尖。如下图所示


哑铃分腿蹲这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌,以站姿开始,双脚打开与肩同宽,双手握住哑铃于身体两侧,前脚向前跨出一大步,保持挺胸,同时目视前方。后脚跟抬起,前脚掌平放于地面,身体始终保持正直,将大部分重量放在前脚掌上,屈膝同时弯曲髋关节慢慢向下蹲直至呈弓步姿势,前腿膝盖不超过脚尖,后腿的膝盖不能碰到地面。如下图所示


过头上举分腿蹲这个动作能够达到锻炼全身的效果,在强化腿部力量的同时强化核心力量。对肩关节及髋关节的柔韧度有些要求,双手高举哑铃肘关节保持稳定,杠铃的阻力落在双脚之间,以站姿开始,双脚打开与肩同宽。将哑铃高举过头,向前跨出一步。将杠铃高举在肩膀上方,缓慢下蹲至弓步姿势,前腿的膝盖不超过脚尖,后脚跟不要着地。如下图所示


侧跨步弓步蹲这个动作练习股四头肌、腘绳肌、腓肠肌这是一个更高阶的弓步蹲动作,对于某些需要在快速移动时保持充足的敏捷性并变换方向的运动十分有帮助,此动作对臀部及脚踝的柔韧性要求较高。开始时身体保持正直,双脚打开与肩同宽,脊柱中立,握住哑铃置于肩上或放于身体两侧。向一侧跨出一步,上半身保持正直,弯曲一侧的膝盖不要超过脚尖。不要低头,脚要扎稳,弓步向下蹲,直到弯曲一侧大腿与地面平行,完成后将腿伸直站起来。如下图所示


上跨步这个动作是训练腿部主要肌群的绝佳选择,能够有效锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉。小腿肌肉作为核心肌肉的辅助。拿哑铃或杠铃的时候面向板凳,以肩膀中部颈部后方杠起杠铃,双手握住杠铃,略宽于肩,双脚平行站稳,脚尖朝向正前方。左脚踏上板凳,脚掌要踩实,板凳高度要适中,脚踏上去关节刚好弯曲90度。左脚向下踩,利用大腿与臀部肌肉带动右腿上板凳,同时呼气。退步离开板凳时,右脚先向下,身体保持正直。如下图所示


45度角腿举这个动作主要练习股四头肌和腘绳肌群,膝盖弯曲到至少90度,头部与背部支撑在靠垫上。这个简单的动作可以帮助腿部训练的初学者建立信心,由于对下背部的压力较小,这一动作对于核心肌力不够强的人而言,是极佳的替代性动作,采用这一动作,就可以更早地采用更重的负荷,因此可以为初级阶段者带来更大的动力。如下图所示


器械大腿伸展和器械坐姿弯举这两个动作是以膝关节为轴心的收缩和伸展,前者目的是训练股四头肌,后者是训练腘绳肌,同时也能够强化并保护膝关节,因此也是膝关节伤愈复健的关键训练。另外股四头肌是人体最大的一块肌肉。动作比较简单就不详细介绍了。如下图所示


臀部内收和外展这两个动作前者可以帮助大腿内侧肌肉发展,内收肌群用于控制双脚并拢,后者可以独立作用于大腿外侧以及臀部的肌肉,可以帮助降低臀部损伤风险,对于会应用到跳跃或冲刺动作而言,是一项非常有用的附加训练。这两组动作往往搭配完成,以避免大腿内外侧肌肉发展不平衡,同时降低运动伤害的可能性。如下图所示

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