太极棒尺气功

天地虚怀xia 2017-03-19

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太极棒尺气功

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　　太极棒气功是我国古老的健身法。由著名百岁老人赵中道传授，赵老早在二十年代就曾著书介绍此法（如《太极柔术说阴书》）。解放后，他在北京开设太极柔术健身社传授此法，深受群众欢迎，不仅北京有木制太极尺出售，有关太极棒气功的各种书也相继出版。

　　太极棒气功，又名太极尺、乾坤尺，太极柔术等，其特点是通过柔和缓慢、“顺”劲的动作，诱导练功者较快入静，达到使身体上虚下实的作用。本功适合于练功难于入静以及身体不易放松的人练习。太极棒气功兼有太极拳与气功之效，是一种动静相兼，刚柔兼致的健身法。

　　练功前，需用车床车制木质（杨柳木、榆木，枣木均可）的太极棒一根。棒体正中部，每隔8毫米车出凹槽，共三道，棒的两端均为圆曲面，以便掌心握持。

　　对“身法”不做严格要求，但要达到“体松，内静而养气”，要微含胸，呼吸才能合顺。先不练调息，久练后，呼吸和动作自然配合，就会自然养成呼放、吸提的腹式呼吸。

　　初练功时，意念应集中在动作上，当动作熟练后，即可意守丹田或气海穴，动静自然结合。

　　气功在中国这块古老文明的大地上已衍延了数千年，显示着他超凡的生命活力。实践证明，修炼气功可以祛病强身，延年益寿，开发智能，健美形体，是一门探索人体生命奥秘的科学。在此，我们向您推荐一种太极棒尺气功，希望有益于你的健康。

　　太极棒尺气功又叫太极棒气功、太极尺气功、太极柔术内功和太极内功运动法。它是赵中道老师1954年设计并公开传授的。按照《黄帝内经素问上古天真论》中“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的道理，它能够做到“以意制心，以心制身，以身御气”，从而砥砺先天元气，收敛人身三宝：精、气、神。太极棒尺气功正是这样一种养生健身良法。

　　太极棒尺气功平稳、大方、含蓄，兼有太极拳和气功的效能，是一种无偏差、动静结合的健身术，也是一种先天练法的优秀内功，可收到外动内静，身心俱壮之益。其姿式和动作均顺着生理和习惯的自然，不用力，呼吸自然，以求心平气静，身心舒适。

　　太极棒尺气功中的抖字诀、转字诀和太极诀诸功法，符合练武者所强调的“内练一口气，外练筋骨皮”的原则，即不仅练外形的动作，而且注重子内气的蓄养与导引。《太极柔术说明书》序言提到：“创此太极柔术，其精微奥妙，有山右王宗岳先生论之详矣。自是而后，源远派分，各随其意而变其形式，太极架子外功十三势经明达注成图说，太极内功练法失传久矣。”也就是说，练拳虽多，内功要求基本上都是一样的，而且都应当按拳论所讲的“由内及外”。太极棒尺气功，就有助于练拳者练好内功，武术爱好者不妨一试，必然行拳运劲，如车入轨而行，肯定会有较深体验，掌握起来也更快，拳功的劲路更易于找到。

　　初练时，主练外，即先注意肢体动作是否正确，用力是否合度。此功的单式练法极为简单易学，学练会后即可专心练内，意静神安，使内气凝聚，内三合统一，内力储蓄，增强人体内部生理功能。

　　太极棒尺气功的操作方法是按练功“字诀”进行的。有单式和组合式练功法，运动量和难度可根据学者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、卧均可配太极棒尺练功。太极棒尺气功操作“宇诀”虽有多种，但不必都练，一般选上1―3种即可。外出人员随身带轻便的棒尺，可做到练功无辍。在公园中可加练行功。饭前饭后随时均可轻度练功，饭后练功尚有助消化和吸收。

　　太极尺十字诀功概要

　　十字诀功法是太极尺运用的总功法，不必全练，可根据个人情况选练一二种，持久练习即可收到功效。

　　(一)洞，意即空洞。要使自己空洞，必须全身放枞才会有空洞的感觉。此法适用于初练者。动作取平坐或马裆步式，两掌心相对夹持太极尺两端，在胸前做上下提放，上提至与胸升高，然后一股劲地向前下方松放，如抛重物，放至两臂似曲非曲，似直非直为度。提尺时要轻起，放尺时要借自重下抛，如此一提一放为一次，提比放速度要快些，每分钟可做30—40次。站式与坐式练法相同。

　　(二)摇以肩关节为轴进行摇动，易使肩关节松开，引导为内气下行，适用于老年体弱引起的贫血、失眠者。动作取盘坐或平悭，两掌夹持尺两端，置于腿上，然后以肩关节为轴向前上方迁出，送至极点时微停，再放松两臂，落网原处为一次。功作幅度可在30厘米左右，每分钟可做50次。

　　(三)晃以肘关节为轴进行晃动，适用于久病不能起床，下肢活动不使者，也适合于心悸、高血压头晕者。动作是取仰卧或半仰卧式，两手夹持棒两端，屈肘，肘关节为支点放在床上不动，可前后左右晃动，每分钟晃动30—50次。动作幅度不拘，以灵便、不感吃力为度。

　　(四)转假想丹田似个气球随太极棒转动而在腹中转动。这样持久练功，就会做到内外相合，上下相顾，动如车轮转动，心意贯满，圆满无块，不使有丝毫间断，这是太极尺气功的基本功之一，可用于治病康复，也可用来练柔劲。动作可取平坐式、马裆步式或弓箭步式。两掌夹持棒两端，自胸前弧形向下转动腹部，然后弧形转回胸部—周。动作路线呈圆圈，动作轨迹呈电波曲形，动作幅度可在1尺范围内。若取弓箭步式，身体可随棒转动而移动，即重心在前腿时，后脚贮略离地，重心在后腿时，前脚尖略离地、这样前倾后仰为一次，两手即同时转动一周或二周太极棒，而且膝部始终保持微曲，上身要保持正中安适，上下相随，绷劲不丢，动作均匀。

　　(五)坠此功适合于因病卧床不起，但尚有力练习者。动作取仰卧床上，时屈胃于床上，两掌夹尺，两腿平放或屈膝均可。先做见字决功，然后将尺上升至极点，略停而意不断，随即将上举之双臂双肩放松，借尺下落之势下沉坠至原处为一次，如床有弹性，这时可带动整个身体震动一次，每分钟可做40—50次。上举时，切忌用拙力，但允许用太极拳的棚劲。

　　(六)簸此功适合于肺结核、慢性肾病者。动作取平坐式或弓箭步式，但两脚不动，两掌夹尺，尺离小腹6—8寸许，一面做簸米动作，一面划小圈。动作熟练后，两掌心好似机器的轴承，尺好像是在轴在中间滚动，每分钟可簸动80—100次左右。

　　(七)弹操练弹字诀功，主要在于发挥人体筋骨间的五弓之劲力，培育人速战速决的勇敢精神，这种精神的振作，颇有利于心神的完美。此功侧重于懂劲应用的功夫。练此动要符合一身备“五弓”的要义.即两腿，两臂、身躯共为五张弓，整体松中有紧，蓄而后发。由根节达于梢节·要节节贯穿。主宰于腰（肾功），气源在丹田,上下前后相顾。在“洞功”松沉（出速度）及“转功”绵粘（绵里透刚）之功的基础上，练此弹字诀功为佳。

　　(八)颤取平坐式，两掌心夹持尺两端，举于胸部齐高。然后，双手—股劲地向前下方放至极点后，如被弹簧弹回一样又回到原处，有突然发劲之意，此为一次，每分钟可做30—40次。此功主练筋骨间的内劲，唯提起时要慢，下放时要快，以保持绷劲不丢。

　　(九)抖此功要求在转字决功基础上进行，但如取坐式，则可直接练。练时胸腹肌肉如能充分放松，则通过抖动来震动全身，特别是腹部，所以能促进胃的蠕动，有助于治疗胃病，食积、低血压等。做法是取平坐式，两掌心夹持尺置于脐下方，距小腹15厘米，然后向前右下方和前左下方抖动，频频抖动，勿间歇，每分钟可做60—80次，若取站式，可用弓箭步式，夹持尺端于脐上，心窝下，距身12厘米，然后身前探，同时一面扳动，一面向前推出，推至离身24厘米时停止。接着，再向后移坐其身势，还原，此为一次。再向前推出，前足实，后足虚，稍离地寸余。如此抖动，每分钟可做80—100次。

　　(十)静此功可与上述八字诀功配合做。具体做法如下：在练各种收功前，将尺返至起点，将心意稳固在肚脐静守片刻，然后收功。在练各种功过程中间，可暂停动作，静守肚脐，只要杂念不起，外界无干扰，就可长时间静守下去。如杂念起，外界有干扰，则可立即恢复练功动作，这样就可以排除杂念和外界的干扰影响，还归于静，这也是太极尺气功的独特优点，是动静结合的典型功法。太极尺气功的特点是以外动引内静，伹内静之后要使人体的精、气、神不致散乱，就顺势移意于丹田中，可配合降浊气法。

　　具体做法是意想内气由头顶百会穴降至上丹田（两眉之间印堂穴)，继而降至中丹田(肚脐)，下降至下丹田(会阴穴)，最后降至脚心涌泉穴。此为上下丹田结合运用的功法，坐式，站式均可采用。但在练功中，仍以中丹田为首要穴位。

　　太极棒气功的特点和作用

　　太极棒气功做起来舒适自然，在室外室内都可做，其要求和太极拳完全相同，但其动作比太极拳简易得多，高龄的人仍可坚持练。另外，人习惯于动态生活，想一下子静下来并非易事。有些人练气功或静功，愈想静，愈静不下来，往往半途而废。而太极棒气功，通过反复做轻松柔和的动作，在不知不觉之中即易达到人静境界，使神经得到休息。所以，太极棒气功兼有太极拳和气功之效，是一种典型的动静结合的健身法，也是一种优秀的内功，可收到身心俱壮之益，这也是它的主要特点。

　　另外，练武术者都强调“内练一口气，外练筋骨皮”，亦即不仅要练外形动作，而且要注意内气的蓄养与导引。也就是说，拳架虽多，内功要求基本上都是一样的。而练太极棒气功，有助于练拳者练好内功，所以武术爱好者不妨一试，肯定会有较深体会，而且掌握起来也更快，劲路更容易找到，对练好武术也会大有帮助。

　　坚持太极棒柔缓活动，按照中医理论来说，易使上体舒松(虚其心)，从而使火下行，下体充实(实其腹)；还能使水上升，亦即能降其浊，而生其阳。人如能做到上虚下实，就可调理中和，养心健身。气太实，则气不通；太虚，则气不足，怒则气提高，过喜则气易散，过忧则气易狂，恐惧则气慑萎，气急则气促，这都是中气不和所致。若以太极棒功法调理中和，则其种种弊端都可克服。

　　坚持练太极棒气功可养气静神，因它能做到以静平意，意平则神静，神静则养气，气多则体自健。所以，练功应先强其内，后壮其外，而太极棒气功正是内外兼练并以练内为主的功法。

　　初练时，主要练外，即先注意肢体动作是否正确。此功动作极为简单易学，练会后即可专心练内，意静神凝，使内气凝聚，内劲储蓄，实际上就是增强人体内部生理功能。因此，太极棒气功被称为砥砺先天元气的一种功法。

　　坚持练太极棒气功几个月之后，一般可达到下列功效。

　　1．头——练功后，神智清晰，无限松快，记忆力增强，睡眠好转，精力充沛。

　　2．目——练功后，睁目视物，格外清晰，明亮。

　　3．口——练功后，口中一般大量生津液，这时可结合着进行鼓漱和叩齿，以健牙活舌，然后把津液分几次缓缓咽人胃中，为消化之良药。唾液，俗称“口水”，古人称为“圣水”，内可润肺腑，外可润肤肌，还可以消食和解毒，对人体的生长发育和健壮至关重要。

　　4．胸——久练此功，可使人感到心胸空空如洞，气息自调而通畅，周身感到舒畅。这时，气自然会下到丹田中，感到腹部充实，可以体会到“上虚下实”的感觉。

　　5．胃——练功后，食欲一般会大增，食物有味，消化强。但练功人仍应以八分饱为度，不可暴饮暴食。

　　6．腹——练功后，会感到腹部充实，有增力感，有时肠鸣如雷，说明膈肌上下运动幅度加大，肠胃蠕动增强。

　　7．手——练功后，会感到指胀满，其力增，指甲长得快，掌心易潮汗。两掌夹棒练功时，会产生两手互相吸合的感觉。

　　8．脚——练功后，会感到行动轻捷，灵活无滞，灵敏度大增。

　　9．腰——武术家常说：“练拳不练腰，到老艺不高。”这说明腰在运动中所起的作用很大。太极棒气功的动作，大多强调劲要发自腰部，以带动四肢，好像树干摇动柳枝摆，青竹欲动节节行一样，所以练功后会感到腰部有力，灵活。

　　10．整体——练功时，整个身体似软弹簧(软中有弹力)，感到舒适松快。动作用劲是由内及外，轻中有重，柔中透刚，上下相随，意气通达，所以能得心应手，整体合一，确是美在其中，妙不可言。

　　太极棒气功

　　一预备姿势和要领

　　练太极棒气功及各种辅助保健功，可根据个人喜好和身体情况，选用下列姿势进行。例如，初练或体弱者可先采取卧式或坐式，然后再转入立式；也可以根据个人喜好，交替选用。

　　1平坐式

　　练功时，双手掌心夹持太极棒或太极尺，掌心相对，将太极棒或尺置于大腿上，以静待动

　　这样准备妥当之后，全身放松，呼吸和顺，心不烦，意步乱，按照选定的功法轻轻活动，但不论什么功法，均需要太极棒或尺高不过心窝或胸，低不过耻骨。

　　动作速度一般每分钟约做30-40次，一上一下为一次。一般呼吸每分钟约为15-17次，一呼一吸为一次。久练之后，呼吸和动作就会自然配合，形成呼则放，吸则提的习惯，所以练功时不必注意调息和呼吸时气的出入。

　　初练时，注意力可集中在动作和太极棒或尺上，当动作熟练或能由多念化为一念时，即可移易于中丹田或气海穴，进一步诱导入静。素有功基者，可直接守着中丹田练各种功法。

　　端坐时不要左倾右斜，要放松腰背和胸腹部，头正直，眼睛平视前方，含胸，耸肩，垂肘，全身有下沉感，两腿曲膝下垂，双足平行左右分开与肩同宽，平踏于地面，不宜悬空。胯膝足腕关节屈曲要大于90度，一边持棒尺操作，但专习静功时可保持90度。

　　2盘坐式

　　盘坐有单盘、双盘、自然盘和草盘等式。盘坐式的上身要求与平坐式的相同，仅下肢盘坐不同。

　　单盘坐式——一条腿向里盘起，足掌朝上压在异侧大腿下（或左或右）盘起，另一条腿放在对侧腿上，脚心向上。此法平稳，易做，上身易于自然端正。两手心夹持棒或尺，架空脐下腹前5寸处。

　　双盘坐式——先将右脚向内盘起，使足跟接近大腿根处，脚心向上，然后再将左脚搬到右小腿上面，足跟接近右大腿根处，脚心向上。此法更稳固，全能坐实，但难度大，常人不易做到，所以不用强做。两手扣棒或尺，放落于小腿之上，距腹2-3寸，以静待动，准备按选定的功法练动作。

　　自然盘坐式——练功者随意盘，如在田间，炕头上休息时的姿势，坐稳即可，两掌握棒尺，放落于大小腿隙之间，距腹6-7寸。要求内外俱静，然后按选定的功练动作。

　　草盘坐式——在自然盘做的形式上，将一条腿的脚面板放在另一腿上面，松散的盘坐。此式似单盘式，但难度小得多，必自然盘要稳固，操作空间大。

　　上述几种盘坐式，要求全身保持内外俱静，以便持棒或尺做动作。在专练静功时，也选用上述坐式。

　　3卧式

　　仰卧式——在床上仰卧，两腿自然伸直，两足自然分开与肩同宽，足尖分别朝外上方，两臂平放在躯体两侧，肘关节自然弯曲，用两掌心扣握棒尺至于中脘穴上方附近，心静神宁，鼻尖与肚脐成直线，头枕略高，另气息和顺，无堵闷感，然后开始按选定的功法练功。、

　　半仰卧式——身体举靠半握，两腿取其曲膝，平放脚掌于床上，两张心扣握棒尺至于中脘穴上方附近，肘关节自然垂放落实，以动待静。这时如能入静，干脆暂时放下棒尺，只专心守肚脐或气海穴，静养心神。这样做精工之后或杂念又起时，可再做棒功。

　　4站式

　　站式有弓箭定步式、弓箭起落步式和马档式三种。

　　马档式——要求身体自然站立，两脚左右平行分开稍宽于肩，两足平均着地，足尖稍向内收，胸微含，膝微曲，臀部不收不突，任其松腰下劲，双掌扣握棒尺，置于脐腹前，然后开始练功。

　　练习太极尺的三个阶段

　　初学者学练太极棒尺内功一般分为三个阶段。

　　第一阶段：练形阶段。就是认真学习掌握各段运动的动作要领，做到准确、顺畅、熟练地完成各种功法动作。要熟记一种功法动作，操练时保证动作的连贯完整性，在做动作的同时，要边做动作边检查，要注意身体各部位是否符合要领，逐渐掌握动作的规范及要求。

　　这一阶段是练形阶段，要力求达到外三合与周身相合，注意力应集中在练形上，即动作上。不要过多得注意意念，更不要去追求、执著于以引气行的路线、窍位及呼吸等等。要顺其自然，这是练习好本功法的基本功。一定要反复认真学练，为下一阶段的提高打好基础。

　　第二阶段：练气阶段。在第一阶段的基础上，将注意力逐渐转移到呼吸与动作的配合上。按功法要求的呼吸方法配合动作进行练气，呼吸要求做到均匀深长，呼吸与动作要配合得当，练功时感到气通顺畅不憋气。认真掌握好内三合与外三合的配合一致，这样就能逐渐培养内气，使内气增长，为下一阶段的提高打好基础。

　　第三阶段：行气阶段。在能够准确地完成功法动作，并能够很好地同呼吸意念配合起来练习之后，就可将注意力转到运气行气上来了。这就是更切实掌握、体会意念要求，并在练功时用心体会用身体验。

　　经过第二阶段练功后，一般都能产生很强的气感。将内气按照各功法的动作，意念要求在体内运行，争取达到意到气到、气到动作到、内外合一内外相呼应的练功效果。从而逐渐修炼达到更深的练功境界。在这段练功时要注意的是，要熟记意念要求，要自然而然地行气，不可过于紧张，逐渐达到轻松适意的练功境界。特别是开始练习用意引气最后达到目的地（意守窍位）即可。

　　经过一段时间练习之后，自然体会感到气运行过程中的感觉，但即便此时也切记不要强求气按自己的想打执著地运行，还要求顺乎自然，要力求达到功无功，意无意，无功无意是真意的练功境界，为以后的进步提高打好基础。

　　练习太极尺注意事项

　　练功前准备事项：

　　（1）练功前要整理情绪、排除杂念、以求心安意宁情绪平定，情绪有较大波动时不宜马上练功。

　　（2）练功前要排除大小便。

　　（3）练功前要宽解衣带，有利于身体放松和气血循环。

　　（4）练功前应先做一些放松关节肌肉的功前准备活动，以利于消除身体及精神上的紧张状态。

　　（5）在室外练功应选择在空气清新、无污染、无噪音、环境优美的地方。

　　练功中注意事项：

　　（1）练功时间长短、次数及选择练功内容、应按自己的身体状况和工作状况来确定，以练完功后感到精神饱满，一天的生活工作精神旺盛为度。

　　（2）练习气功应按部就班有序地来练功，不能急于求成、只图进度快，在还没有达到某层次时就过早地修炼下一步功法，这种拔苗助长的练习方法不可取。

　　（3）要在有经验的气功老师指导下练习，如练功中遇到问题出现一些反应现象，要及时反应给老师以求正确指导，以免产生偏差。

　　（4）练功时如出现气动、循环、肠鸣、自发功、幻觉等练功反应现象时，要正确理解对待，不要刻意追求、任其自然。

　　（5）练功时如出现疲劳时应暂停练功，待消除疲劳后再继续练功。

　　（6）练功时如遇雷鸣闪电的气候时，应暂停练功，以免受到惊吓使气机紊乱。

　　（7）每次练完气功后，应认真做好收工。

　　（8）妇女在月经期间、怀孕期间，应减少练功时间和强度，如遇不适，应暂停练功。

　　（9）男子在练功期间，应减少房事或禁止房事，以免损失元气，影响练功效果。如房事后或遗精应注意休息，不宜马上练功。

　　练功禁忌：

　　（1）饥饿时和饭后不宜马上练功。

　　（2）患有高烧、感染、失血、外伤的情况下应禁止练功，待病好后再练功。

　　（3）传染性疾病患者应禁止与他人一起练功。

　　（4）禁止酒后在神志不清不能自控的情况下练功。

　　（5）患有植物神经紊乱，癔病，精神、情绪控制不佳者不宜练习气功。

　　高血压病人的练功要领：

　　练习气功不仅可以控制血压的上升，还能起到有效降低血压的作用。但如果方式不当，则适得其反而加重病情。

　　高血压病人练功是要注意三个字——静、松、降。静：即心静，不为杂念所干扰，最好选择安静的绿化地带进行练功，心静神安可以降低大脑皮质的兴奋性，有利于植物神经功能的调整和血管舒缩的调节，从而起到降压的作用。松：即要求在活动中肌肉放松，降低外周血管的紧张度，使血管舒张，血压则不会上升。降：即把意念向下想。意守下腹部丹田处或足心涌泉穴，再配合动作和呼吸导引向下，有利于降低血压。

　　我们通过脉象测试观察到，选择适合自己身体状况的意守部位非常重要，但练功者意守腹部丹田时，血氧流量显著地在该部位增加，激素也相应增加，呼吸频率显著减慢，血压呈下降趋势。尤其是当练功者意守会阴、涌泉穴位时，血压下降明显。而当练功者意守头部的祖窍、百汇、囱门穴时，血流量显著地在该部位增加，激素也相应增加，意守部位周围皮肤穴位温度上升，血压也随之上升。低头弯腰，屏气用力都是高血压患者的禁忌。低头时，由于重力作用可是人脑循环血流量增加，血管壁紧张，易引起头昏、头重，有时还会诱发脑血管破裂，引起脑溢血。

　　屏气可使胸腹部压力增加，血压上升，而且屏气时心脏射血阻力也增加，一旦放松，心脏泵出的血液会对脑动脉形成冲击，也会诱发中风。因此，高血压病人练功时不宜做体位变化，幅度过大的动作，也不宜进行剧烈对抗竞争性项目。以上练功时间经验和仪器测试，为我们今后科学练功提供了依据。

　　有关太极尺的求教

　　气功在中国这块古老文明的大地上已衍延了数千年，显示着他超凡的生命活力。实践证明，修炼气功可以祛病强身，延年益寿，开发智能，健美形体，是一门探索人体生命奥秘的科学。

　　太极尺又叫太极尺气功、太极柔术内功和太极内功运动法。它是赵中道老师1954年设计并公开传授的。按照《黄帝内经素问上古天真论》中“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的道理，它能够做到“以意制心，以心制身，以身御气”，从而砥砺先天元气，收敛人身三宝：精、气、神。太极尺正是这样一种养生健身良法。

　　太极尺的主要器械是太极尺，长度约为30厘米，棒尺的直径约5.5厘米。

　　太极尺平稳、大方、含蓄，兼有太极拳和气功的效能，是一种无偏差、动静结合的健身术，也是一种先天练法的优秀内功，可收到外动内静，身心俱壮之益。其姿式和动作均顺着生理和习惯的自然，不用力，呼吸自然，以求心平气静，身心舒适。

　　太极尺中的抖字诀、转字诀和太极诀诸功法，符合练武者所强调的“内练一口气，外练筋骨皮”的原则，即不仅练外形的动作，而且注重子内气的蓄养与导引。《太极柔术说明书》序言提到：“创此太极柔术，其精微奥妙，有山右王宗岳先生论之详矣。自是而后，源远派分，各随其意而变其形式，太极架子外功十三势经明达注成图说，太极内功练法失传久矣。”也就是说，练拳虽多，内功要求基本上都是一样的，而且都应当按拳论所讲的“由内及外”。太极尺，就有助于练拳者练好内功，武术爱好者不妨一试，必然行拳运劲，如车入轨而行，肯定会有较深体验，掌握起来也更快，拳功的劲路更易于找到。

　　太极尺的操作方法是按练功“字诀”进行的。有单式和组合式练功法，运动量和难度可根据学者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、卧均可配太极棒尺练功。太极尺操作“宇诀”虽有多种，但不必都练，一般选上1―3种即可。外出人员随身带轻便的棒尺，可做到练功无辍。在公园中可加练行功。饭前饭后随时均可轻度练功，饭后练功尚有助消化和吸收。

　　太极尺十字诀功之一_洞字诀

　　十字诀功是太极尺气功的总功法，共有洞，摇、晃、转、坠、簸，弹、颤、抖、静十种体（养生）用（发劲）兼备的功法，都是持太极尺进行，可全练，也可根据个人之需选练三两个功法，持之以恒，就能收到良好功效。

　　一洞字诀功

　　作用

　　洞，意指空洞。容易使心胸空洞，气行顺畅。长期以来，有人把“洞”当作“动”，这是对内功尚未顿悟和体验看产生的误解。要使自己身体松静得好，特别是心胸、腹部，象变成空洞一样，必须以洞字诀反复贯彻其“松”意，不起僵劲，不用外力。这种空洞的感觉还表现在，练功中感到太极尺的重量增加了，这表明肌肉骨胳等在走向放松。此法适宜练功（或其他功夫）一直不能很好放松，体之内应（硬）力较大，不能入静者选练。

　　姿势，动作

　　取坐式或马档步站式，双掌心相对扣握太极尺的两端，十指自然弯屈，自胸至腹前做上下提放。上提至与胸部齐高，距胸1.5～2厘米左右，然后向前下方松放，如抛物，放至两臂似曲非曲，似直非直为度，距小腹13厘米左右，提尺时要不含劲力轻起，放尺时借助尺的重量下抛（尺不离手，还须扣握从轻）。如此一提一放为一次，提比放的速度要慢些，每分钟可做30-40次。

　　站式操练方法有二种

　　一是取马裆步式，下肢无动作，手的操动与平坐式练法相同，

　　二是，在手的上下操动的同时，加上身势的寸升寸降。即放尺时，双膝盖亦随之向前功（弓）进寸许，腰身也随之下劲势。如此提尺升身势，降尺坐身势，一升一降为一次。每分钟可做20——30次，勿过多，免劳累！

　　洞字功要诀

　　首功操洞速得松，内外皆松亦获静。

　　降浊升清心胸空，真阳归根入丹经。

　　立身或坐捏棒尺，十指曲着不脱落。

　　从下向上均匀提，不快不慢随心意。

　　提至极点稍停息，意气内含感饱满。

　　然后向下快于提，稍久松感遍全身。

　　太极尺十字诀功之二_摇字诀

　　作用

　　此功系以肩关节为轴一面摇动一面提放,所以易使肩关节松开而虚腋，引导内气和内劲下行。适合于老年，病弱．失眠以及欲求松静者选练。

　　姿势、动作

　　取任何一种盘坐，平坐或弓箭起落步式均可。

　　取弓箭定步式（提前足间）。两步之距26-30厘米，重心于档中，双足平均着地，其心意侧重于后腿，双掌扣握太极尺，要持平，置于脐前，距脐7-14厘米左右。然后，后足蹬劲，前腿弓（攻）膝向前，并负身体重量的70%，同时向前上摇尺，含胸拔背沉腰劲，双臂含掤劲而微停，然后坐身势，重心落于后腿，并落尺．归原部位，前足尖顺势翘离地3.3厘米左右，内中含着劲势。如此向前探身起尺，向回坐身落尺，一出一回为一次。每分钟可做30-40次。前后（左右）步式可以轮换进行.

　　摇功要诀

　　盘坐撑尺先需定，双腿紧合上体松。

　　运用之妙在寸动，久摇久守运真功。

　　功至气冲消滞灵，有利肢体在返童。

　　放功下坐展下肢，舒筋活血快感至。

　　四肢展放取平坐，夹尺轻重以不脱。

　　撑尺躜上勿偏坠，一气呵成至胸际。

　　微停其势意继贯，归时沉肘意随尺。

　　坐式运动与丹连，起开落合意息变。

　　站式弓箭把尺摇，根基力源在于脚。

　　十趾抓地涌泉空，涌泉开合在意行。

　　探身起尺在身落，起刚落柔阴阳合。