坐飞机你有时差吗？如何科学地倒时差？

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坐飞机你有时差吗？如何科学地倒时差？

汪策

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今年3月17日是世界睡眠日，专写此文，以示重视。

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一. 只要你坐飞机出国或长途旅行，不管你是每天人在旅途的老旅者，还是数年不遇的一次长途飞行，都避免不了有时差（Jet Lag) 这个问题。在目的地，该睡时候睡不着，该醒的时候醒不来，白天感到疲惫无力，注意力不易集中，做事的效率低，易激惹，情绪不稳定，甚至有些胃肠不适。这些都是常见时差的表现。

时差一般出现在快速穿越2至3个时区后。穿越时区越多，时差症状则愈明显，倒时差需要的时间则越长。每穿过一个时区大约需用一天的时间来倒时差。

时差在医学上属于暂时睡眠紊乱，但对于旅行的人来说时差似乎总是持续得太久。

通常向东飞行(eastward)时差要严重一些。如从美国洛杉矶飞往法国巴黎进行为期十天的旅行，或者从芝加哥飞往北京，时差可能要六至十天才能完全恢复。相反向西飞行(westward)如从巴黎到洛杉矶，或从北京到美国时差要短一些，约四至五天完全恢复，只需向东飞行一半的时间倒回时差。

老年人时差更长，症状更重。

二. 人体24小时昼夜起睡是有节律(circadian rhythm)的，由体内生物钟(biological clock)控制。当旅行到新时区(time zone)时，人体已到当地时区，但体内生物钟却仍未调过来，生物钟需要数天才能调整到当地时间。

三.为了减轻时差症状及持续时间，或让体内生物钟调整快一些，下面是一些医学建议：

1. 选择傍晚到达目的地的飞行，到达后不到晩上十时尽量不要睡。如果实在困得不行，小睡不超过二小时，用闹钟闹醒。

2. 旅行前，如向东方向旅行，起飞5-7天前就开始早起早睡，最好毎天比前一天早睡一小时。向西方向则每天比前天晚睡一小时。

3. 一登机，马上将手表调至目的地时间。飞行中想睡就睡。

4. 睡觉前四小时内不要喝酒或咖啡。多喝水，不要脱水。

5. 到达目的地后，避免大餐即饮食过饱。避免睡前大量锻炼，早上可做轻度锻炼。

6. 睡觉时带上耳塞及眼罩。

7. 在目的地白天应尽量多晒太阳。阳光对调回生物钟非常重要，呆在室内不利倒时差。

8. 室内温度最好在54华氏度至75华氏度之间。睡前泡热水澡会帮助睡眠。

9. 褪黑激素（Melatonin)是一种人体内分泌的影响昼夜节律的激素，有处方及非处方药，在药房柜台上有售。大约3mg在目的地睡前1至2小时服用对有些人有效。也可用些其他催眠药，当然最好问问自己的医生。

最后，祝旅途愉快！

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