性感健身99

2017-03-20  老阿更

接下来分享30种臀部训练动作

动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作9:甩绳半蹲 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作11:TRX半蹲跳 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作15:俯卧后挺身 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作16:楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作17:器械负重深蹲 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作19:负重底部深蹲 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作21:负重深蹲跳 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作22:并腿深蹲跳 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作24:仰卧负重挺髋 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作27:跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作29:杠铃负重深蹲 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

动作30:跪姿蹲起 10-20次

像蜜桃外形一样的臀部,需要这么练!

以上即为30个虐臀的动作

建议:每个动作30S

动作间隔时间为10S

循环3组

1

一款超级有效的燃脂操,消耗掉340大卡!

2

一款超级有效的燃脂操,消耗掉340大卡!

3

一款超级有效的燃脂操,消耗掉340大卡!

4

一款超级有效的燃脂操,消耗掉340大卡!

HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替,都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替,快慢骑车等等。

一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!


HIIT训练有啥好处?

HIIT训练最大的好处在于,训练效率和减脂效果都比传统的持续有氧训练(ACT)要好,长时间有氧的减脂效果只是在运动中的,从中长远时间段来看,HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。

一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

每天花几分钟,无视场地的限制,让你训练后的一段时间内持续燃脂。

一套HIIT燃脂(20分钟)

(以下动作全部为一组,做两遍)

1一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

坚持一分钟

2一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

一边30秒

3一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

一分钟

4一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

放松30秒



一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

30秒!

5一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

1分钟!

(以下动作全部为一组,做两遍)

1一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

计时20秒,大约要做20个。

2一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

20个!

3一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

中间休息2分钟,但也不能停下来。

要时刻保持一个运动的状态,这是HIIT的核心!

一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

1分钟,继续!

4一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

一边30秒!

一边30秒!记得换腿哦!

5一套20分钟的HIIT训练,耗时短、燃脂快!

舒缓胳膊,两边胳膊都要,一边30秒!

别人的胸肌再大那也是别人的

长在自己身上的才真正属于你自己

所以下面这套经典胸肌练习不容错过

1

有胸器的男人,真是辣眼睛!

2

有胸器的男人,真是辣眼睛!

3

有胸器的男人,真是辣眼睛!

4

有胸器的男人,真是辣眼睛!

5

有胸器的男人,真是辣眼睛!

6

有胸器的男人,真是辣眼睛!

7

有胸器的男人,真是辣眼睛!

健身真的就是这样

要给自己定一个小目标

比方说先练出两只D杯胸器

有胸器的男人,真是辣眼睛!

有胸器的男人,真是辣眼睛!

是不是经常羡慕别人修长的玉腿,觉得自己的大腿粗的没话说,也没什么合适的裤子穿。不要羡慕别人,只要你练下大腿减肥瑜伽动作,你也一样可以拥有修长的玉腿。

动作1减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△往回收腿!腰上的赘肉和大腿内的赘肉会觉得很疼,因为他们不想离开你啊!但是要坚持!

动作2减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△向前抬腿,训练臀部的赘肉,年纪轻轻屁股一定要翘啊!

动作3减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△一边做的差不多了,就反方向继续做,期间可以休息几分钟~

动作4减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△这个动作超难的,但是想让自己恢复小蛮腰生出马甲线的话,就要坚持!

动作5减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△瘦屁股瘦大腿!要慢慢用力向后伸!

动作6减肥重灾区——大腿,如何拯救大象腿,小粗腿?

△所有动作都做完之后,可以再重复一次这个动作作为收尾。

今天要向大家介绍的是晚间在家可以锻炼的方式哦~因为有许多小伙伴白天都要上班,每天外出锻炼是有点困难的,所以跟着小编学习学习以下的家庭健身训练吧!

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 双手放在脑后,由自然站立慢慢向后坐向沙发;

2 保持上半身挺直,正视前方,背部微微反弓,臀部往沙发深处挪移;

3 臀大肌发力,蹬地起身,重复动作。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 双手撑在凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个菱形,腰背挺直;

2 屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;胸肌发力撑起,恢复初始姿势,重复动作。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 屈膝仰卧平躺,脚掌着地;

2 收缩臀大肌,向上挺起臀部,直至膝、臀、肩处于同一条直线,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;

3 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 仰卧平躺,双手放在身体两侧,单腿膝盖弯曲,脚部撑地,另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);

2 收缩臀大肌,向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;

3 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身45°左右,双手持哑铃自然下垂,掌心向前,膝关节微曲;

2 保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,感受背部肌群的顶峰收缩,停顿1-2秒;

3 缓慢有控制地还原,重复动作。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 双脚与肩同宽,手持哑铃,上半身俯身与地面平行,膝盖微弯,保持上半身挺直;

2 双臂朝身体两侧打开,直至上臂呈一条直线,停顿2-3秒;

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,伸直躯干,头、肩、胯、踝处于同一条直线;

2 保持腰腹收紧,尽可能的多坚持一段时间。

减肥塑形瘦全身,打响家中训练第一“炮”!

1 俯卧在垫子上;

2 左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;

3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

每周锻炼2-3次,相信你一定可以哒!

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!


这份减脂塑型训练计划有8个动作,不仅快速流汗减脂,还可以美腿、美臀、瘦腰,完美曲线一步到位。练习者根据自身训练水平,将整套动作做1-3循环就好。

动作1:原地开合跳 30-50次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作2:半蹲跳 10-15次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作3:原地跑 30-60次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作4:立卧撑 10-15次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作5:转身深蹲跳 8-10次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作6:左右并腿跳 10-20次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作7:前后跳 10-20次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

动作8:直臂绕环 30-50次

没有天生的胖子,美腿、美臀、瘦腰一步到位!

做动作之前要明确训练的部位,要明确所训练的部位是哪里。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

动作一

泽奇深蹲(Zercher Squats)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作二

洛奇推举(Bradford/Rocky Press)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作三

奥蒂斯仰卧起坐(Otis-Up)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作四

拖拽弯举(Drag Curl)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作五

斯科特推举(Scott Press)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作六

真空腹(Stomach Vacuum)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作七

地板卧推(Floor Press)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

动作八

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pull-Over)

8个训练动作,加强增肌效果!适合有一定健身基础的人群

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。

一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂

瘦腰!瘦腿!瘦手臂!一个月大变身!

6个动作瘦腰、瘦腿和瘦手臂,每天坚持做 ,每个动作20~30个,做5组换下一个动作。

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瘦腿、瘦腰、瘦手臂,一个月减掉难看的肉肉!

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瘦腿、瘦腰、瘦手臂,一个月减掉难看的肉肉!

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瘦腿、瘦腰、瘦手臂,一个月减掉难看的肉肉!

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瘦腿、瘦腰、瘦手臂,一个月减掉难看的肉肉!

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瘦腿、瘦腰、瘦手臂,一个月减掉难看的肉肉!

简单的练腿动作

活跃大腿、小腿肌肉群

让步伐更有力!

NO.1

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!

NO.2

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!

NO.3

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!

NO.4

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!

NO.5

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!

NO.6

练腿就这样,快准狠,让步伐更有力!


以下6个动作安排3-4组,每个动作12-15次。练这个美臀瘦腿一步到位!

1臀桥

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!

2后抬腿

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!

3摇摆型臀桥

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!

4侧卧直腿侧平举

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!

5俯撑腿屈伸

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!

6侧卧屈腿内旋外展

上班族如何保持自己的身材?拯救上班族“办公臀”!


梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

如何练出这样的胸?

那就需要下面这套动作了

动作一

弹跳俯卧撑

梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

动作二

俄式俯卧撑

梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

动作三

夹胸俯卧撑

梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

动作四

实心球俯卧撑

梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

动作五

▼双杠臂屈伸

每次8组每组15个

最后做不完可能减到6-10个

梅长苏也有大胸肌,真是致命的性感!

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