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上次向大家询问大家关心的话题，后台回复颇丰，按照数量大约有三类话题：健身，母婴，和护肤....一时间我有些丈二和尚摸不着头脑，这都是觅匠平时涉猎不多甚至是无所涉猎的话题啊，看来，这种定期征集话题的活动还是继续认真的搞下去……  关于健身，上次有过一期推送-《我们终将为无知付出代价》之后，我花了一些时间来拯救无知的，正好跟大家分享下心得： 为什么保护膝盖这个话题成为了健身热身课呢？ 因为膝关节是一种损耗性的存在，是人体运动最多、负重最大的关节之一，即便是不怎么运动的人，也有可能因为不良身姿造成膝关节伤病，正所谓那些经常从老人家嘴里听到的话：年少时不知保暖，到老了有你疼的时候。可是这种话，除了颇具威胁意味以外，并不能让尚在年轻的你提起丝毫的重视。  走路时，膝关节承受的压力是体重1.5倍， 上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3-4倍; 下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍…… 这都还是在活动并不剧烈的情况下，如果在动作剧烈的情况下，有扭转或者大量重复性的动作，膝关节受损的可能性飞速上升。因为膝关节的特殊性，一旦出现伤病或者退行性病变，最好的治疗效果也仅仅是维持住不再恶化，很难康复到未受损时的状态，所以膝关节的保护要放在健身之前来谈，预防意义大于治疗和康复。也有人说，人类膝关节的问题简直就是人类在进化史上进化不完全的产物，需要格外留心。 我们来如何保护膝盖，这是一个非常庞杂的话题，文献著作也非常丰富，一展开能写好多本书的坑，我们一篇文章也是果断填不上的，所以这里是最基本的原理，帮助大家关心运动健身并预防运动伤。  膝盖长什么样以及它是怎样工作的？ 为了保护膝盖，你得补点解剖学的课.... 人的膝关节简单来说由三块骨头、四组韧带和两个垫圈组成。 三块骨头分别是上方的大腿骨（股骨）、下方的小腿骨（胫骨）以及前方的膝盖骨（髌骨），这三块骨的表面都有一层软骨，在活动时能够明显降低骨与骨之间的摩擦。其中大腿骨和小腿骨构成股骨－胫骨关节，人站立负重时重力经该关节传递。大腿骨前面有一个凹槽，和膝盖骨构成髌股关节，在膝关节活动时膝盖骨顺着这个凹槽活动。在进行半蹲活动时，髌股关节承受较大的负荷。  四组韧带 四组韧带包括位于膝关节正当中的形成交叉的韧带―前交叉韧带和后交叉韧带，以及位于膝关节两侧的内、外侧韧带结构。这四组韧带将大腿骨和小腿骨连接在一起，在膝关节活动时维持这两块骨的相对稳定性。这四组韧带任何一组损伤都有可能造成关节的不稳定，对日常活动和运动造成影响。  两个圈垫 半月板，是由两块组成的。  想要了解膝关节是如何运动的，你还是需要知道与膝盖运动有关的 肌肉群 前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。  后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）-是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌），是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝。  内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿！在平时运动中，一般会被叫成大腿内收肌。  外侧：阔筋膜张肌，是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续；髂胫束，是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一；缝匠肌，一块跨双关节肌。   那些容易造访你的膝关节损伤 介绍的这些知识都是引导你去体会在日常生活或者健身过程中是否有类似的困扰，引起你对膝关节损失防护的重视，如果确实有问题，X.仍旧建议你第一时间就医，查明确切病因，如果需要医疗手段的切莫自己在家胡搞瞎搞。尤其是在骨关节疾病上，核磁共振比X光或者B超什么的靠谱多了，能最大限度的避免误诊漏诊。 髂胫束综合征（ITBS） 经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者，也经常被人叫跑步膝，其中表现最多的是膝盖前侧和外侧疼痛，尤其是在跑步的过程中会加重，停止跑动后好转。 根据上述解剖图上我们可以看到，髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。 比较典型的症状有： ①大腿外侧靠近膝关节部分有疼痛肿胀； ②弯曲膝盖时候疼痛尤为明显，避免屈膝动作后疼痛会明显缓解； 原因： ①由于不良身姿或者肌肉力量不平衡等原因造成的髂胫束过于紧张； ②紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外侧踝，摩擦引起滑囊发炎会引起疼痛； 缓解思路： ①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，导致髂胫束过度紧张 ②髂胫束过度紧张是个相对概念，证明与其成平衡对拉的肌肉力量欠佳导致=臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱 缓解办法： ①需要放松的肌肉：股四头肌，胫骨前肌，阔筋膜张肌,髂胫束，髂腰肌，腘绳肌……简单点就是▼ 放松大腿前侧▼ 播放GIF放松大腿斜前侧▼ 播放GIF放松大腿外侧▼ 播放GIF放松大腿后侧▼ 放松小腿后侧▼ 播放GIF放松小腿前侧▼ 播放GIF②需要加强臀中肌肌肉训练 跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲▼ 播放GIF仰卧臀上挺▼ 播放GIF跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直▼ 播放GIF屈膝同时向一侧外挺▼ 播放GIF直腿提升稳定运动▼ 播放GIF放松和拉伸动作在运动前后都要做，这样才能有效纠正不良身姿或者不良健身带来的问题。 髌股关节综合症和髌骨软化症 髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。 髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，一旦磨损过于严重，只能人工换膝，非常痛苦。 髌骨关节综合征和髌骨软化症是一脉相承的，髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，长期发展先去就会因为髌骨软骨的磨损，这个阶段就叫髌骨软化症（这个名词也是一系列表现的统称，我们今天就不聊那么细了），可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。髌骨软化，其实是髌骨软骨损伤引起的退行性改变，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。最后股骨与髌骨相对应的关节面也发生同样的变化，并逐渐形成髌股关节的反应性增生，后期将形成骨性关节炎。 髌骨软骨在髌骨的下方▼ 正常的髌骨软骨和损伤的髌骨软骨▼ 具体的判断只能靠去医院拍片子才能确定，但是实践当中，上下楼梯尤其是下楼梯是否会膝盖疼是个比较重要的症状分界线，没有发展到髌骨软化症阶段的髌骨问题一般在上下楼梯时并没有什么感觉，反之下楼梯膝盖疼痛就需要严重考虑髌骨软化症的可能性了。 原因： 髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确，有非常多的观点，我们就不一一介绍了，但是共识是：应力失衡。 我们的膝关节在屈伸时，髌骨会沿着股骨移动，如果髌骨的肌肉力量不均衡，髌骨就会发生不同程度的偏移，导致不正常的软骨磨损。简单点讲肌肉牵引力不对，使得髌骨在做动作时候瞎晃，导致了额外的磨损，而典型的髌骨软化症的X光片很多都有髌骨移位的现象。 比如下图▼ 股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现，如果不加以矫正，时间一长，磨损就产生了，这也是比较常年的髌骨关节综合症的成因和表现形式，毕竟大家缺乏锻炼的太多。 缓解思路： ①加强股四头肌内侧头的训练，再加上大腿内收肌的训练，能够双保险稳定膝关节； ②放松股四头肌外侧肌肉，平衡膝盖周围肌肉力量。 ③口服盐酸氨基葡萄糖有助于预防包括半月板在内的软骨疾病，国外不少运动员会在医生指导下定期、间隔性地服用，是一种有效预防措施。目前市面上比较流行的膝关节保健品“骨维力”也主要含此种成分。 缓解办法： ①静蹲练习，加强股四头肌内侧头肌力 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。 另外，蹲的角度非常有讲究，静蹲最好分不同的角度来做。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在最后30°训练才更有效果。 ②放松股四头肌，放松大腿前侧、斜前侧和外侧 放松大腿前侧▼ 播放GIF放松大腿斜前侧▼ 播放GIF放松大腿外侧▼ 播放GIF最后啰嗦一句，已经有髌骨软骨症的同志们在遵医嘱的同时，可以尝试一种叫髌骨带的东西来缓解髌骨在运动时上下左右乱跑带来的磨损，此类产品有非常多，一般运动用品商店均有售，大家自行研究自身情况后自行配置吧。 健身先健脑，希望大家健身快乐，远离运动伤害。 未来，争取分享更多的健身知识和心得。 大牌包系列>>PRADA | GUCCI |CéLINE | Balenciaga | Louis Vuitton | DIOR | CHANEL | Hermes
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