导读:养老的本钱,并不仅仅指银行存款,只有善待我们的肌肉,才能为老年生活提供最有力的支撑。40岁以后,我们务必要多长一个心眼,为自己将来储存更多的肌肉。骨质疏松、骨关节炎等骨骼疾病的危害已经引起广泛的关注,但很少有人知道,肌肉也会有增龄性变化。随着年龄的增长,骨质疏松、肌肉力量减弱成为老年人跌倒的主要原因。摔一跤,年轻人可能觉得没什么,但对老年人来说,则有可能是致命的。世界卫生组织报告指出,跌倒,已成为65岁以上老人伤害死亡的“头号杀手”。我国65岁以上的老人中,每年因跌倒造成伤害的达4000万人。跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤,还有可能因疼痛卧床而导致肺部感染和突发的肺动脉血栓,给老人带来极大的生理和心理创伤。因此,如何抓住被岁月“偷走”的肌肉,强健骨骼,是所有人都必须认真面对的课题。 老年人躯体功能由盛转衰,一个很重要的转折点就是肌肉开始衰减。从40岁开始,我们的肌肉会以每年1%~2%的速度衰减。60岁以后,衰减的速度可达每年3%。因此60岁以上的老人,一般肌肉会丢失约30%,80岁以上约丢失 50%。而肌肉量减少30%会影响肌肉的正常功能,导致走路不稳、行走困难,甚至跌倒、骨折。缺乏肌肉的老人好比一个满是细小裂缝的瓷花瓶,外面看着还不错,但轻轻一碰就会摔碎。 而对老年人健康危害更大是在肌肉流失的同时,常伴有脂肪组织的蓄积。这种既有肌肉流失,又见脂肪蓄积的表现,称之为“肌肉衰减性肥胖”。人过中年,常会发胖,而在日益发胖的同时,很少有人会意识到自己的肌肉在悄悄地丢失。这种“肌肉衰减性肥胖”是造成心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素之一。 国外一项研究显示,老年人患“肌肉衰减性肥胖”者,男性为35.1%,女性高达48.1%,这类人患代谢综合征的危险性远高于“单纯肥胖”及“单纯肌肉衰减综合征”者。所以关注“肌肉衰减性肥胖”十分必要。 随着年龄增长,我们的肌肉质量和肌力都会逐年下降,这是无法改变的自然规律。肌肉和大脑一样,用进废退。运动不足是肌肉的天然杀手。一个健康年轻人28天不活动,会丢失2%的腿部肌肉。一个健康老年人10天不活动,会丢失10%的腿部肌肉;而长期卧床,会导致严重的肌肉萎缩。有些老人不小心骨折了,就长期卧床,再也不下床运动,以为伤筋动骨100天,就是卧床100天,这是非常错误的!尤其是蛋白质营养不良。有很多老人因担心血糖、血脂的问题而饮食过于清淡、甚至是纯素食,忽略了食物中蛋白质的摄入。医院可以用专门的仪器设备测量骨骼肌量及肌力,如CT和磁共振(MRI)。医生会告诉你你是否患有肌肉衰减症。撩起裤腿,用软尺量一量自己的小腿围(小腿最粗部分),若小于31厘米,干瘪松弛,说明你的肌肉在衰减。当男性握力<30千克, 女性握力<20千克时需考虑为握力下降。当然在握力测量时要考虑到一些上肢骨关节疾病会影响到测量结果,如类风湿性关节炎、手骨关节炎、腕管综合征等,因此在评价握力时要综合分析。 常规步速测试比较简单,常用来作为筛查工具:让老年人按日常步速行走4米,记录步速,如果步速≤0.8米/秒时就需要警惕是否患有肌肉衰减症。可以先用简单的步速测定进行筛查,如果出现步速≤0.8米/秒,则再测量骨骼肌量,若骨骼肌量也减低,就可以诊断为肌肉衰减症; 如果骨骼肌量是正常的,则不考虑该病,需要进一步检查是否有其他疾病; 若步速>0.8米/秒而高度怀疑该病时,则可以进一步测量握力,当有握力下降,则再行骨骼肌量测定,如果同时有骨骼肌量减少,也可以诊断为该病。养老的本钱,并不仅仅指银行存款,只有善待我们的肌肉,才能为老年生活提供最有力的支撑。40岁以后,我们务必要多长一个心眼,为自己将来储存更多的肌肉。抗阻力运动是防治老年肌肉衰减综合征的有效方法,有助于减少老年人肌肉的丢失和增强肌肉力量,还可以增加肌肉对血糖的消耗,达到降糖的效果,所以糖尿病人更应该经常做抗阻运动。下面介绍几种简单易行的抗阻运动方式:手持1kg哑铃(可用盛满水的矿泉水瓶代替)进行练习,可坐着,也可直立,可单臂做,也可双臂同时进行,可练习肱二头肌。 注意事项:手腕始终保持微微弯屈,以避免损伤腕关节;弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,上臂感觉紧张即可。两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。 注意事项:上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵,下肢不方便的老人可坐在椅子上进行。可以借助靠墙、两臂前伸平举,体弱的患者可手扶桌子进行。 注意事项:当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上绑上沙袋负重训练,从而增加阻力。 注意事项:双腿并举上抬应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。潮一点的玩法:某宝上淘一根弹力带(20~30元的就行),就可以在家方便地进行抗阻运动。动作要领:将弹力带踩在脚下,两脚与肩同宽站立,两手抓住弹力带两端在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。 动作要领:两脚平行站立,踩住弹力带,两手持弹力带两端在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。动作要领:两脚平行站立,踩住弹力带,两手持弹力带两端在身体两侧,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力带至手臂与地面平行,吸气向下还原。动作要领:两脚平行站立,踩住弹力带,两手持弹力带两端在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。动作要领:两脚平行站立,踩住弹力带,两手握弹力带两端至身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。中国营养学会推荐,一般健康成年人每天所需要的蛋白质为0.8~1g/kg/天,例如一个体重为65kg的成年人,每天需要摄入65克蛋白质。但对于老年人来说,适量增加蛋白质摄入能帮助维持肌肉,推荐摄入量为1.2~1.5g/kg/天。日常生活中能提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。豆类及豆制品提供的蛋白的营养价值较接近动物蛋白,所以属于优质蛋白。谷物提供的植物蛋白虽然不属于优质蛋白,但和其他食物的蛋白质能够互补,把谷物和豆类一起搭配来吃,营养更加全面。要想形成合理的肌肉密度,最好在一天之内三餐均衡分配蛋白质的摄入量,早餐时也不要忘记摄入蛋白质。美国德克萨斯大学研究人员曾经进行了一系列营养实验。志愿者们需要分别遵循几套不同的饮食安排,这些安排以不同的方式保证志愿者们在一天中摄入等量蛋白质。根据实验观察,研究人员得出结论,全天平均摄入蛋白质的参与者,比只在晚餐时摄入蛋白质的参与者多合成了25%的肌肉。 凡事不能过往矫正,过量摄入蛋白质也会增加肝脏负担,产生一些不良作用(例如骨质疏松、心脏病、脑损害等),甚至会中毒。摄取过量的动物性蛋白质,会得肾结石。
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