文章很长,如果你喜欢的话可以收藏或者关注! 跑步是人类最原始的冲动。跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长,但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。 跑步可以,改善视力,增强心肺能力,减少疾病,增加代谢能力,增强肌肉,减肥,美体增强骨骼强度等好处多的说不完, 但作为最好、最简单、最实用的运动方式却被我们很多女生无情的误解了 很多女生特别担心跑步、运动会把小腿变粗,很多女生运动没多久就哭着说她长肌肉了,就不坚持了。其实很理解每个参加锻炼的人都是想让自己变得更健康更有型。但是这样的担心其实是没有必要的。 改/变裑|高,键慷長/个子,長个/五到七厘米,看/她/朋/友/圈:BZE688 一.我们先分析可能让小腿变粗的原因: 1. 强度不对 高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉(比如百米冲刺,快速跑),造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪,短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得 结实,因为他们都是做的无氧运动,才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。 2.姿势不对。 决定一个人的腿型主要看的是走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。 跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节 造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。 二.怎么样跑步不会让腿变粗 1.采用正确姿势:正确的跑步姿势应是抬大腿,由脚后跟过渡到前脚掌。 2.注意跑步时间和速度。以慢节奏的有氧运动为主 避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。 一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之 外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。 3.跑步后进行放松练习。 为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,可做些拉伸按摩运动,松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。 拉伸运动: 1.A字式-(15-30秒) 动作要领: a.双脚向后退行一步,双手分开压于地面,将双肩下压,尽量让脚跟触地。 b.要点是双肩下压,让上身充分的伸展开,做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。 2.侧压腿式-(15-30秒) 动作要领: a.侧压腿式,采用蹲姿。侧压左腿时,左腿向身体左边完全伸出,左脚跟内侧着地; b.双手放在右大腿位置,同时右脚用蹲——站交替用力的方式,小幅上下运动,带动左腿整体反复上移下压,达到拉伸左腿韧带的目的。 c.侧压右腿同理。 3.弓压腿式-(15-30秒) 动作要领: a.左脚踩到一个高跳箱或板凳上,身体前倾,右腿伸直,双手放于高跳箱上,感觉右腿部有拉伸感,保持15-30秒。 b.弓压腿式对于久坐一族可是很好的锻炼。 4.勾腿式-(15-30秒) 动作要领: a.勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉,也就是股四头肌。 b.站直后,抬起右脚置于身后,用右手抓住右脚,膝盖尽量并拢;用右手慢慢将右脚拉向臀部,直至股四头肌有拉伸感; c.保持15-30秒后换腿。友情提示:最好手扶一个固定物体。 5.麻花式-(15-30秒) 动作要领: a.靠墙站立,使左脚远离墙面,最远到右脚前方约 30 厘米处。 b.用小臂靠墙面支撑身体,使身体朝墙面倾倒; c.将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸,则使左腿进一步远离墙面。 6.劈腿式-(15-30秒) 动作要领: a.首先以金字塔站姿开始,双脚分开,双手手心向下水平放于地上; b.两脚慢慢分开,臀部放低; c.先用前臂支撑身体,然后再将支撑点转移到你的肩膀上。 7.推墙式-(15-30秒) 动作要领: a.跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 b.这时候就该做推墙式来放松小腿了。两臂分开,按在墙上; c.双腿分开,一个在前一个在后; d.前腿弯曲,后腿伸直,两脚脚尖向前,注意后脚跟平放在地上,你会感觉到小腿肌肉有拉伸感; e.保持15-30秒再换腿。 8.腿交叉下腰式-(15-30秒) 动作要领: a.在大腿后方的绳肌,即腿筋肌肉,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉相当重要。 b.双腿交叉,两脚紧挨,弯腰,注意腿要伸直,试着用手去触地,保持15-30秒钟后再交叉换腿。 9.战士式-(15-30秒) 动作要领: a.左脚向后跨一大步,两腿前后站立,两手经体侧头上合掌,弓步向下,重心始终在两脚之间,直到前腿与地面水平。 b.战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化,还能培养平衡感,放松颈部和下背部,消除紧张感,加强腿部肌肉,减少臀部及髋部周围的脂肪。 |
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