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8分钟看完《习惯的力量》,轻松养成阅读习惯

2017-03-23  风残凌渡006   |  转藏
   

【精读君曰】


行为科学的研究表明:一个人一天的行为中,有95%的行为都是习惯性的。也就是说,当你将做一件事养成习惯之后,那么你也就容易将其进行到底。


那么,怎样戒掉一个坏习惯?又怎样建立一个好习惯呢?






八分钟看完《习惯的力量》——个体的习惯


(本文已获授权转载,来源一只水饺跳过去,微信公众号ID: aiyuedu_xmu


一个球员家喜添贵子,队员们一起去教堂参加孩子的洗礼仪式。一不小心孩子从母亲手中滑落,眼看就要掉到地上。这时守门员突然一扑,接住了!队员们欢呼鼓掌。守门员得意地冲他们一笑,然后就习惯地大脚开出。


哈哈哈哈先让我笑一会儿。。。



人们常说“习惯成自然”,上面这则笑话中的守门员正是在习惯的引导下不自觉地做出了大脚开球的行为。当然,笑话不一定真实,但在现实生活中,习惯影响行为的例子比比皆是。比如你早上起来做的第一件事是什么?是先上厕所还是先洗脸刷牙?(说先睁开眼睛的我保证不打死你)另外,你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙?穿鞋的时候是先系左脚的鞋带还是右脚的鞋带?


上述种种行为其实都受到了习惯的影响,你无须思考就能和之前已经重复的千百次一样自然地完成。对于这种现象,书中是这样描述的:


我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果,其实不然,这些选择都是习惯的结果。杜克大学2006年发布的研究报告表明,人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。


那么,习惯为何有如此强大的力量从而能决定你每天40%的行为?为了回答这个问题,我们需要来了解一下习惯的神经学原理。


习惯的运作原理


基底核


在上篇文章中我们提到了前额皮质的概念,今天我们来说一说大脑的另一片区域——基底核。


基底核是大脑深部一系列神经核团组成的功能整体。它是位于大脑皮质底下一群运动神经核的统称,与大脑皮层,丘脑和脑干相连。目前所知其主要功能为自主运动的控制、整合调节细致的意识活动和运动反应。


以上定义来自百度百科,至于为什么不引用维基百科,主要是因为这个定义的英文我看不懂。



不过即使是中文,上述定义对于我这种非专业人士来说也是不知所云。其实对此也不必纠结,我们只要明白基底核的主要功能是自主运动的控制即可,简单来说就是存储和控制习惯行为。


20世纪90年代,麻省理工学院的研究人员对小鼠穿越迷宫的研究实验表明,随着行为的重复(小鼠穿越迷宫次数的增加),大脑思考得越来越少,基底核这一微小、原始的神经结构似乎取代了大脑的工作。


一周之后,一旦老鼠熟悉了路线,急速前进变成了一种习惯,老鼠在穿过迷宫时,大脑没有什么活动。这个过程被称为“组块化”,也就是大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为,而这是习惯形成的基础。


我们每天的生活就靠这些行为组块(数量没有几百,也有几十),比如你在把牙膏放进嘴里之前会习惯性地抹牙膏上去。而这些行为组块就存储在我们大脑的基底核中。


看到这里,我想你应该会有疑问了,既然基底核用来存储行为组块,那这些组块是如何运作的呢?为了回答这个问题,我们还要来认识一下习惯的运作原理——习惯回路。


习惯回路


大脑习惯的运作过程是一个由三步组成的回路,原文是这样表述的:


第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。


一个完整的习惯必然包括上述三个组成部分,即暗示、惯常行为和奖赏。在小鼠实验中,暗示就是咔哒声,惯常行为是走迷宫,而奖赏则是位于拐角处的巧克力,具体如下图所示:


在这个实验中,习惯的三个组成部分十分清晰,但我们日常生活中的许多习惯却并非如此,这些习惯的暗示和奖赏往往十分隐蔽。举个简单的例子,相信很多人都有睡前玩手机的习惯,那么这一习惯的暗示和奖赏是什么呢?细想一下我们不难发现,这里的暗示就是你躺在了床上,但由于你上床后并不是马上要睡觉,因此在自己上床与真正入睡这段时间里为了不感到无聊,你需要做点什么,这便是奖赏,即让自己不无聊。暗示和奖赏再加上玩手机的行为,睡前玩手机的习惯就养成了。


然而,即使所有的习惯都由三个部分组成,但我们知道实际生活中习惯的强弱是不一样的,有些习惯根深蒂固十分强大,很难改掉,而有的习惯则比较容易改变,这又是为什么?如果明白了强大习惯形成和改变的原理,我们就可以利用它来培养好习惯,根除坏习惯,从而出任CEO,赢取白富美,走上人生巅峰,想想是不是还有点小激动。




我也很激动,不过别急,让我们接着唠。


渴求的大脑


剑桥大学神经科学教授沃夫曼·舒尔茨的猴子实验向我们揭示了强大习惯形成的原理,即对于同一个惯常行为,为什么一些暗示和奖赏要比其他组合拥有更大的影响力。舒尔茨教授的研究结论是:强大习惯形成的原因在于拥有能够创造神经渴求的暗示和奖赏组合。这里的神经渴求通俗理解就是对奖赏的期待。


让我们用一个具体的例子来辅助理解。假设你想要养成写文章的习惯,这时你需要找到一组暗示和奖赏的组合。为了让习惯更强大,你得选择一个自己很喜欢的东西作为奖赏,比如说钱(谈钱多俗啊,不过我也很喜欢哈哈)。当然,还有一个触发惯常行为的暗示,比如打开电脑吧。那么习惯回路就是下面这样:



经过一段时间的重复之后,你的大脑会逐渐养成这一习惯,直到你一打开电脑就产生对金钱的渴求时(暗示触发了对即将到来的奖赏的渴求),强大的习惯就形成了。


当然,上面的例子是我自己编的,书中用的是晨跑的例子,其研究结论如下:


暗示加上奖赏本身并不足以让新长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求内啡肽的分泌或成就感时,你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。


总之,是渴求在驱动着习惯,因此找到触发渴求的方式就会让新习惯的养成变得更容易。


改变习惯的黄金法则


说完培养新习惯的方法后,我们再来讲讲怎样改掉旧习惯。这里先要说明一点,即习惯不能被消除,只能被替代。那么我们不禁要问,怎么个替代法?


要改变习惯,你必须留住旧习惯回路中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。


这就是黄金法则,如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。


我们还以睡前玩手机的习惯为例,至于为什么老说这个,因为。。。




改掉习惯,造福大众。


在这个习惯中,暗示是躺在床上,惯常行为是玩手机,奖赏是不感到无聊。根据黄金法则,你只要找到一个新的惯常行为替换掉玩手机就行了。那么,用什么行为来替代呢?我的做法是看书,这样一来既改掉了旧的坏习惯,又养成了睡前看书的新习惯,一举两得。


在大多数情况下,黄金法则是十分有效的。不过对有些习惯来说,还有一个因素非常必要,那就是信仰。对酗酒者的研究表明,即使他们改掉了酗酒的习惯,但当生活压力太大时,他们就会旧瘾复发。而另一些酗酒者,相信某种更高层次的力量融入了他们的生活。这些人更可能熬过压力大的时期,保持戒酒的习惯。


这里的信仰不一定是宗教,起作用的不是上帝,而是信仰本身。


一旦人们学会相信某种东西,这种信仰就会扩展到生活的其他方面,直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。


书中提到了社群的作用,得出的结论是社群创造了信仰。当人们加入一些能够促成改变发生的团体时,改变习惯的可能性就会增大,这个团体让他们相信改变是可能的,有时这个团体即使只有两个人,也会有同样的效果。


所以,事实就一目了然了:


如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为代替。而且当你和一个群体一起努力时,改变的成功性会大大提高。


最后,让我们回到文章开头的例子,对于守门员来说,他的习惯回路是什么呢?建议你尝试运用前面所学的知识分析一下,这样能大大加深你对本篇文章的理解程度,毕竟只有当你学以致用时才能真正学有所得。




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