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如果你要锻炼腹肌的话，建议你收藏这一篇文章。 下面这些动作主要是为了塑造你腹部紧致的感觉，那些什么马甲线、什么搓衣板都通通不在话下，只是需要你把其中自己喜欢的几个挑选出来，然后如同对待每天洗脸蛋儿一样，对待你的腹部塑形，起床来几个、穿衣吃饭来两个、上班上课休息时间来两个，很多事情不需要你刻意的去做，碎片化的健身方法同样也可以使得的腹部魅力十足。 1、卷腹（STANDARD CRUNCH） 让我们首先从最为基本的开始，起始位置与仰卧起坐类似，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，也就从这个动作开始你的疯狂马甲线之旅。 起始位置如上，双手交叉至于脑后，双膝盖屈曲90度左右，背部着地，你双手至于脑后但不要双手发力推着你的头部，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。（3sets、20reps）。 2、抱球卷腹（WEIGHTED CRUNCH） 一旦你已经掌握了基本动作之后，就要想一下办法，增加你的腹部发力所要克服的负荷，这个时候你可以选择一些实心球之类的重物，至于腹部上方，开始发力。 开始姿势同上，举起一个重物停在你的胸部，但是不是放在胸部，那样的话发力过程中势必会对你的胸部造成一定的挤压，使得胸内压升高，对于视网膜和呼吸系统发展都不利，正确的方法是双手托起重物，发力起身，其它动作如1，但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体部位，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。 3、反向卷体（REVERSE CRUNCH） 这个动作的目标，主要是对你腹部下侧的肌群起到刺激作用，此项训练对于那些腹部脂肪较厚的你说，是很好的选择，该运动方式可以视为一种有氧运动，持续不断练习这是动作，知道你感觉疲惫，刚开始过程中你可能感觉到自己子能做30s甚至更少，这都没有关系，因为每个人是天生下来就会跑的，你只要不断的坚持下去，心无旁骛的练习，总有海阔天空的那一天。 起始姿势如上，小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面，开始发力，呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下（吸气），复原，注意整个错沉重都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用。 4、抬腿收腹（RAISED LEG CRUNCH） 如图4、这种练习就是单独对你的腹部上部分肌群进行强有力的刺激，腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。 起始姿势同上，开始后你的臀部抬起，双手主语脑后同样不能发力，腹部以后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近，这样很容易导致你练习并不是腹部肌群发力，造成了虚假的卷体。这个动作也可以练就你的肌肉耐力，只要你持续不断的练习，但是有一点值得注意，就是整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。 5、腰撑瑜伽球卷腹（SWISS BALL CRUNCH） 这个动作需要你准备你一个健身球，它的好处就是你可以通过此项运动，获得很多腹部的腹部运动，但是注意，不要你腹部以上的身体过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部得知发力。 如图，使得你的背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°你的头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得你的上身充分的卷身，达到最大程度后，开始缓慢回收。值得注意的是，不能对你的颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。 6、腰撑瑜伽球抱球卷腹（WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH） 实心球＋健身球＋超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。 起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。 7、青蛙收腹（FROG CRUNCH） 没错就像是一只青蛙，这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大集群发展非常有好处。 起始位置如同坐姿，膝盖要求屈曲90°躯干准备姿势过程中需要保持在于地面45°夹角，收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。 8、空中蹬车（BICYCLE CRUNCH） 这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势，此外也对发展臀部 和大腿的肌群。 这个姿势在前面的一篇介绍了，所以感兴趣的可以去那里看看。 9、侧卧曲腿卷腹（SIDE CRUNCH） 该方法主要针对内外斜肌群，该方法对于下背部不会造成伤害。 起始位置是仰卧起坐的姿势，你的膝盖屈曲，之后将你的膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。 10、完全式仰卧起坐（FULL SIT-UP） 仰卧起坐看似简单，但是如果你可以做的极其标准那么它是很有挑战性的，注意发力位置、起始点和顺序。 起始位置同上，与仰卧起坐最大的区别，你的躯干保持一定的生理曲度不变，即笔直的身体，头部不能去找你的胸部，整个过程都要求你的腹部发力，很难得！ 11、分膝并脚仰卧起坐（RUNNING MAN SIT-UP） 该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。 起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。 12、跑步式仰卧起坐（RUNNING MAN SIT-UP） 该练习对于主要是内外斜肌群即身体腹部两侧的肌群，此动作与上一期我们提到的一个动作相似 13、仰卧板仰卧举腿（DRAGON FLAG SIT-UP） 这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。
躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。 14、仰卧举腿提臀（REVERSE CRUNCH PULSE） 如果你看到这里依旧没有自己适合的下腹部肌群的刺激方法，那么该方法死磕猪个人觉得是极为合适，做这个动作，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。 起始位置，抬起你的双腿，你的双手必须笔直的放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。 15、仰卧V型两头起（V-UPS） 16、瑜伽球V型两头起（MEDICINE BALL V-UPS） 我知道传统的V练习方法并不能对你构成多大的新兴趣，但是如果把你可实心球至于头顶，效果就完全不一样了，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力，
其它动作，如上面所示，注意实心球的滑行轨迹。 17、腹撑瑜伽球背屈伸（STABILITY BALL BACK CRUNCH） 需要提醒的是，身体上任何部位练习对要求平衡，也就是说，你身体左侧练习要与你身体右侧练习相同，身体前面要与身体后面相同，才不至于发生运动损伤。
俯卧位与健身球上，双脚朝下，髋部接触与球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力切不可突然。 18、俄罗斯转体（RUSSIAN TWIST） 保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的，如图所示18 起始姿势，上文中有描述，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。 19、瑜伽球俄罗斯转体（WEIGHTED RUSSIAN TWIST） 如图所示，你也看到了，这就是升级版的18，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。 20、仰卧交替抬腿（SCISSOR-KICK CRUNCH） 保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。 这里直到注意，如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。 21、侧平板支撑抬腿收腹（SIDE PLANK CRUNCH） 起始位置是侧身躺在地面，用你的靠近地面一侧的手臂支撑起你的骨架，另一端支点是你接近地面一侧的外脚背，使得你身体保持在一条直线上，朝上举起你一侧的手臂，接着，屈曲你背对地面一侧的大腿膝关节和肘部，使其可以在运动过程中相遇，你必须是用你的内外斜肌在控制身体的运动，之后缓慢复原，一侧昨晚后另外一侧接着做来一侧。
好了，动作就介绍这吧，觉得不错的话，就收藏起来，点个赞再走！
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