养生桩的练法 上 2015-03-09 江海涛 江海涛 江海涛 jianghaitao2015 健康知识  站桩是传统武术中的一项基本功夫，很多拳种都要靠这个桩来打基础，不练武术的人也知道，练拳需要扎马步，增强下肢的力量及稳固性等等。但我们介绍的站桩和马步桩有明显的不同，没有那么大的强度，年老体弱的人也完全能够胜任，所以叫做养生桩。通过养生桩的训练，一方面使神经中枢得到调整，一方面使外周的筋骨肌肉得到适度的强壮，兼有锻炼精神和形体的效果。 站桩一般分为两大类，一是养生桩，一是技击桩。我们当然主要是介绍养生桩，它有几个特点，第一是简便易学，老弱皆宜；第二是习之有效，立竿见影；第三是不重意守；第四是不练蛮力，重精神意念；第五是有病祛病，无病强身，只要锻炼就会使得身体更健康。这种运动和一般的体育运动不同，它是可以把锻炼和休息统一起来的一种运动。是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法。 身体正面站立，两脚分开与肩同宽，或略微比肩宽，两脚平行，脚尖向前，不要有内八字或外八字，全脚踏地，注意重心不要太靠前或靠后，以双脚能够放松舒适为度，如果过于前倾会压迫脚趾，过于后坐又会压迫脚跟，都不利于放松，不是正确的姿势。肩井与涌泉一线相对，目视前方。双手缓缓上提到胸前，然后环抱成圆形，手指相对。然后双膝微曲。本桩的大体外形就这么简单，但细致要求起来，里面的内容非常丰富，我们来逐一讲解。 首先说头部，头要正，下颏微内收，面部表情有似笑非笑之意。牙齿要上下衔接，不可用力扣合。口鼻呼吸要匀称无声，不要闭气，也不要有意过长呼吸。两目向前正视，稍向上方，远望眼前景物，似有轻雾所遮，隐约可见，或两眼轻轻闭合。耳朵好像极细微的声音皆约略可闻。 整个头项部有上抜的意思，前面介绍了假借的运用，这个地方就可以有一个假借，假想上面有一根绳子把头部向上拔，如果头部上抜感到头晕的，可以改为抜大椎。同时下面尾骨处还要假借有绳子向下拔，有如坐高凳的意思。这样做的目的就是把脊柱拉开，站桩时身上所有的关节都要拉开，在拉开的基础上放松，这样气血能够顺畅的通过。 脊柱是身体的中轴，对它的锻炼最为重要，所以站桩首先要拉伸脊柱，这样上下一拉，脊柱两旁的韧带和肌肉张力增大，就加强了脊柱的稳固性。可以预防椎间盘的疾患，避免椎间孔压迫神经根，并且能够纠正脊柱侧弯等毛病，不用再去找正骨医生了，用手法正骨是一个被动的过程，效果不容易巩固，当时可能是把骨骼正了，但由于用力习惯的不科学，过不了几天可能又恢复原样了，因此不如主动锻炼，通过上下对拉，使韧带、肌肉的固定能力加强，天长日久脊柱自然就正了，就像一根弯曲的木棍，两头天天拉着它，时间长了想不直都不行。 微收下颌是为了避免仰头，因为一仰头就使得颈部的肌肉不能固定颈椎，使脖子不稳定。我们可以做个试验，让一个人在后面推你一下，再用同样的力量在前面推一下，你就会发现，在后面推的时候，可能使脖子猛的一仰，在前面推的时候对脖子影响倒不大。因此平时要有意识的让脖子后面带点劲，能够保护颈椎，微收下颌的作用就是这个。但凡事都讲究适度。如果过分的收下颌就形成了低头的姿势，这样又使得前面的气血不通，也是不合理的，怎么算适度呢？太极拳中有一个方法简单实用，就是用脖子有意识的去蹭后面的衣领，有了这个动作，脖子后面自然就梗起来了，同时前面又没有低头，也很通畅。 到了肩部需要注意横向的拉开，刚才说的脊柱是纵向的拉伸，而肩部则要横拉。这样就在大椎下面形成了一种十字型的力量，前辈们常说“双十字中求生存”就是这个意思。人体骨架有两个十字，一个是腰尾椎和骨盆，一个是颈胸椎和两锁骨、两肩胛骨。就是脊椎为竖轴，两肩为第一横轴，两骨盆为第二横轴，这样构成两个十字。这是大的十字，其实身体中有无数这样的十字，目的是要我们用力不能单一方向，需要横力和纵力同时存在。 肩背部有了十字力，逐渐地肩部的骨骼就会趋于一个合理的间架，这个时候我们称作“骨正”，人们关心身体健康往往只关心五脏六腑的功能正常，对肌肉骨骼不太重视，因为我们的心跳、呼吸等最根本的生命体征都和筋骨无关。其实这种观点是不对的，从生死存亡的角度来看，骨骼肌肉当然没有五脏六腑重要。但我们不仅仅要活着，还要活的有质量，从人的生活质量及健康程度来看，骨骼和肌肉是非常重要的，它们构成了人体的基本框架，就像房屋的梁和柱，一个房屋只有梁和柱端正粗壮才能维持的长久，可以说房屋的好坏取决于它的框架，而不取决于装修是不是精美。所以练习站桩的人第一步都追求骨正筋柔，筋必须柔才能有弹性，表现为柔韧性强，不强直僵硬。养生治病之人，必先完成练形这一关。若不注意形，真正的身体健康也是谈不上的。 除站桩时间外，在日常生活中，也要注意自己的形正。逐渐地养成习惯，这样才能将正确的骨架结构和体内内脏位置固定下来。人体的内外是相连的，外部的筋骨拉开舒展以后，可以带动里面的内脏也舒展而不受挤压。中医很重视经络，经络不仅在体内运行，它们也循行于肩背四肢等，如果在外面的部分有了结滞，就像水管被堵住，里面的部分也不会通畅，因此会影响到内脏的健康，我们拉伸筋骨时间长了可以把经脉的结拉开，内脏也就得到了调整，由此可见筋骨的重要性。 后背有了这两个十字的拉伸，就把整个后背像鼓皮一样撑开了，可以感觉到气贴脊背。两肩向外拉伸以后自然不会耸肩，肩部就沉了下来，这叫沉肩，初练站桩的人经常出现肩部酸疼，就是因为没有很好的沉肩，这时注意肩向两侧横撑，就不会那么疲劳。再把两肩微微向前内扣一下，这时自然就含胸了，注意含胸不是把胸部憋进去，胸部仍然是挺拔的，只是注意不要向上拔气就行了。有一种说法认为后背凸出来，前胸凹进去才叫含胸，这是不对的，那样会导致胸腔的容积减小，肺脏不能充分张开。 我们都知道肺在五脏中密度最小，它必须要充分展开，占有较大空间才能发挥生理功能，所以说肺气贵开阔，它的位置在所有的脏腑上面，形状象一把伞一样，这把伞只有撑开，才能给下面的脏腑提供足够的空间，它如果不开，下面所以的脏腑都会拥挤，气血运行的道路也很狭窄，时间长了就形成了郁滞的气机，体内主条畅气机的脏腑为肝胆，气机不畅也必然影响到肝胆的功能，出现肝气不舒，胆气不横等状况。肝气不舒好理解，胆气不横是什么意思呢？人的胆是长条型的一个器官，肺气张开以后两肋也张，这时胆能处于一个比较横的状态，胆气横了人才有精神，也就是平常说的胆气壮，再加上肺气开阔有魄力（魄属肺），这个人做事就不会畏首畏尾，嘀嘀咕咕。如果肺不能张，这把雨伞撑不起来，胆自然的就处于下垂的状态，这时当然胆气不横，外表就给人懦弱的感觉。胆气对人的精神面貌影响非常大，我们知道足少阳胆经和两个外眼角是联系着的，胆气充足就能够使眼角上扬，显得有精神，如果胆气虚弱顶不上来，那么两个外眼角就会下垂，给人一种衰老的感觉，在戏曲化妆中都把眼角吊起来，扮演的人物就显得特别精神。所以眉梢和眼角上扬的人都是胆气充足的表现。 和肺气关系密切的还有大肠，肠子分出大小就是因为它们粗细不同，大肠明显的比小肠要粗，所以它要有一种开阔之气，这和肺气开阔是一致的，因此说肺与大肠相表里。肺气如果不能撑开，大肠之气也不能开阔，这样的人排出的大便都比较细，并且排的不痛快。可见胸部的张开是很重要的，看似简单的地方其实能影响到全身。所以站桩需要挺拔而有精神，低头弯腰是不行的。或有人说虚心实腹能使重心下降，这样更稳固。应该承认，对手推到我们胸部时，如果胸部凹进去，可以使来力分散，让对方的力量落空。但这是暂时的应用，不应该成为常态。 继续说一下肘部的要求，我们都知道传统健身都要求沉肩坠肘，所以肘部要求有下坠的意思，但是肘部如果完全坠下来，肩部又容易夹的过紧，不能张开。按照矛盾的要求，肘部需要既撑又坠。我们摸一下肘部，有两个骨头尖，上面的骨头有外撑的意思，下面的骨头有下坠的意思。肘部的这种矛盾状态使得腋窝也保持矛盾状态，按照太极拳的说法，腋窝有夹着热馒头的感觉，夹的太紧容易烫着，夹的太松馒头会掉下来。总之是需要适中，不能往一个方面使劲。由于肘有下坠的意思，所以小臂并不是水平的，而是手略高于肘。 到了腕部有往回扣的意思，这样体会整条手臂与前胸之间抱着球，要想抱住球，除了有向里合的力以外，还需要把手臂尽量拉长，这样上肢就像要搂过一颗很粗的大树一样，把各个关节都拉开一些，关节就松开了，当然拉伸同样是用意不用力，如果真的用力，肌肉就会僵了，属于掺假的练功。前面说了，开始时是感觉抱的纸球，随着功力的加深，体会球的分量也不断加重，从纸球过度到木球，甚至最后可以假想抱着铁球。可以说意念越重，形成的力量也越大。但要注意不能拔苗助长，体质虚的人不要用太重的意念。两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约20-30公分。 站桩整体的要求是放松的，不能僵滞用力，但五脖可以紧，五脖就是两个手腕，两个脚腕及脖子。手腕怎么紧呢？五个手指最自然的放松的状态是半握拳时，手里像握着一个鸡蛋，站桩时手不能这么松，要把五指张开，像是要抓起一个排球的形状。如果不是特别胖，这时可以看见手背的几条肌腱都绷起来了，大拇指后面的“鼻烟窝”（阳溪穴）也出现了，进一步体会腕部也有横竖两道劲形成十字。在每个手指缝都有夹着棉球的意思，而指尖又有前顶之意，这又引出站桩的一个普遍要求，即逢角必夹，逢尖必顶。有夹角的地方都要有夹球的意思，比如腋下如夹球，裆下如夹球；出尖的地方要有顶力，比如膝盖就有前顶的意思。 为什么要求周身放松，而五脖要紧呢？这是为了改变我们后天的用力习惯，我们体验一下，做某项不熟悉的动作时，总是躯体大的肌群紧张，而四肢末梢又松软使不上劲。比如弹琴吧，会弹琴的人手指是有张力的，而身上又很放松，这样才能把身上的力量发挥出来，而行于手指。不会弹琴的人则浑身僵硬，手指又非常松软，把力量都憋在了身上而使不出来，看着使了很大劲，其实效果不大。也可以把手指看做是我们的武器，身体则是使用这个武器的人。武器当然是越锐利越好，使用武器的人越敏捷越好。如果是手指松、身上紧的话，就相当于一个很笨拙的人，拿着一把塑料武器，难以达到目的，所以这种用力习惯很不合理，需要通过站桩把它改正过来，形成稍节紧，根节松的习惯。这能使大脑的运动中枢得到很好的锻炼。 上半身还没介绍完，已经说了这么多的要领，朋友们可能感觉忙不过来了，所以说站桩看似简单，呆着不动就可以了，其实非常复杂。但不用担心掌握不了，人人都可以掌握，只是需要用心，要求我们注意力集中。这些要点在锻炼的初始阶段，总会顾此失彼，想着头就忘了手，顾了手又忘了腿，这时就需要意念在身上来回巡视检查，某个地方的要点丢了，再找回来就行了，天长日久这些要点会变成下意识的东西，是一种既清晰又模糊的感觉，说清晰是因为要求假借感要真实才能有效果，说模糊是因为精神要同时照顾到全身。 到了腰部也要形成前面说的十字力，即上下力和左右力的交叉，上下力是前面说的脊柱拉伸，左右力是什么感觉呢？前辈们说要“玉带围腰”，腰部像有一根腰带从后面围到前面来，细心的朋友可能发现了，这种感觉和上肢的尽力合抱是一致的，都是背面有一种左右拉伸的力量，然后把这种劲延伸到前面来，一般上肢容易找感觉，腰部需要一个过程。腰部做好以后的外形肯定比较平坦的，不能凹进去，如果贴着墙站一下的话，腰部和墙之间不应该有缝隙。腰部是上下的枢纽，这个地方一凹进去，不论是气血还是劲力都断了，叫做折腰。 无论是太极拳还是形意拳都讲究“一身备五弓”，即双臂为两张弓，双腿为两张弓，还有一个最重要的身弓，就是脊柱。身弓以颈椎和尾椎为弓稍，腰椎为弓把，这张弓必须是向后凸的，如果向前凸就是反张，无法蓄力，所以说不能“撅着屁股”站桩。尾骨是自然下垂的，有扎入地中的意思。 胯部有一个特别重要的地方，即大腿和躯体需要有一定的夹角，腹股沟这个地方要凹进去，不能像平时站立一样。有了这个夹角身体的上下连接就是一种弹性的连接，如果站直了就缺乏弹性的势能。在武术中有一个新兴的门派叫卢氏结构，他们的站桩要求这个夹角更明显，形成的上身前倾的姿势。我们不要求练的那么辛苦，上身还是直立的，但这个角不能丢，这个要点有个术语叫“掖胯”。也就是胯要稍稍收回，不能挺出去的意思，时间长了可能在腹股沟处摸到一条筋，没有掖胯的站桩效果是大打折扣的。 腰胯的要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。放松以后，气能够沉下来而不虚浮，小腹会慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的空胸实腹了。需要注意不是把气生硬地往下压，而是姿势做对以后，让气自然地松沉。必须有合理的姿势，气机才能上下通畅而没有阻碍，胸中之气和腹中之气就会自动的交流。具体怎么交流我们虽然感觉不到，但《内经》告诉我们是天气降为雨，地气上为云。也就是心肺把气布洒下来，像下雨一样；肝肾把精气蒸腾上去，像水蒸气蒸发一样。 臀部应该有保持坐在板凳上的感觉，似坐非坐，。尾闾骨、肛门微微内收上提，叫做提肛，长期坚持能够固肾。 裆部注意要撑圆，如果是接触过太极拳的朋友都知道一个常识，即不能夹裆，圆裆怎么做呢？左右横撑就可以了，裆部撑圆了才能使人体有一个稳定的支撑，并且转变的也灵活。如果把整个下肢都往外撑，那又错了，因为只往一个方向用力，有开无合，不符合矛盾的要求，所以在裆部外撑的同时，膝部要向里合，也就是圆裆合膝，这样下肢就形成了既撑又合的矛盾状态。并且这样一做会使下肢有一股拧劲，就把体重均匀的分配到两条腿上了，不容易疲劳，如果没有这股拧劲，体重会全部压到膝盖上，使膝盖吃力特别大，时间长了能造成损伤。如果感觉不好找合膝的劲，可以假想双膝夹着一个较粗的大树，要用大腿和膝盖内侧把它夹住。因为树较粗，裆和胯部就有了外开的劲；又要把它夹住，膝就有了内合的劲。这根大树的感觉还可以延伸到上面，用全身抱住一棵大树，这样整个身体合成一个劲。 到了脚踝部，要求和手腕类似，使肌腱微微绷上点力，脚要有五趾抓地的意思，使足心微虚，和手上如抓球的要求一样，微微有力就行了，不能僵滞。
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