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工作后体重涨了 20 斤 我小时候一直很瘦，从幼儿园到小学都在学舞蹈，大学期间参加了当年在我们学校主场的 CUBA，还是校队篮球宝贝的领舞。工作以后，运动量降低再加上长久的饮食上的不注意，体重在一两年内迅速飙升了近 20 斤。不仅如此，身体陆续出现各种小毛病，经常的感冒、疲惫，失眠和健忘，几乎所有亚健康的症状我都有。 遭受打击开始减脂 之前这些也并没有引起我的注意，直到有一天无意间地被公司的一位女老总问：「看你最近胖了不少，是不是怀孕了？」我尴尬地回应说「没有」，没想到更伤人的还在后面，她继续问：「那你为什么不生一个？ 」「因为我还没有结婚呐！」 从那天起，我就下定决心要改变自己，只是为了在为数不多的青春年华里不做一个又老又丑的女胖子。现在的我身高165cm，体重 54kg，目前身材并没有达到我的目标，至今仍在减脂的路上不断地努力着。 第一阶段 全身减脂期 健身小白可以从这一阶段开始慢慢适应低强度的运动，有一些运动基础的可以从第二阶段开始。 运动安排：热身 10 分钟+1 小时左右的简单有氧运动+拉伸 10 分钟 有氧运动可以是跑步、跳绳、室内跳操等，选择你喜欢的能坚持下去的就可以了。 运动频率：一周运动六天休息一天，或者运动三天休息一天。 运动目标：逐渐养成运动习惯，适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动。 持续时间：因人而异 因为最早不懂健身，只知道少吃多动会减肥所以我就选择了在做有氧操减肥。这一阶段我大概用了 3 个月左右的时间，全身脂肪有明显的减少。 第二阶段 减脂「有氧运动」+无氧运动「核心训练」 只做有氧一段时间以后，身体开始逐渐适应这种低强度的训练，这时候会明显发现体重和围度都下降缓慢，减肥开始进入平台期。为了尽快突破，继续减脂，需要对运动计划进行调整。 运动计划：热身 10 分钟+25 分钟无氧运动+45 分钟有氧运动+拉伸 10 分钟 运动频率：做六休一 持续时间：因人而异 减肥大计在第一阶段以后就进入了平台期。那阵子很痛苦，每天运动下来很累，虽然饮食也在控制，但三个月了仍然不见效果，让我非常气馁，直到半年前的一天我加入了 Keep。 加入 Keep 后就开始根据 Keep 制定的减脂计划，配合 Keep 的无氧训练，一步步更加科学地调整自己的运动计划。无氧训练内容自选即可，我主要是上半身肥胖，所以多选择 Keep 内针对手臂、背部和腰腹的无氧训练。 第二阶段我用了至少 6 个月，中间经历了过年长假和旅游等其他事情的影响，运动和饮食没办法做到之前那么自律，不过坚持下来看依然有进步。 第三阶段 加强有氧+无氧训练 身体的调节能力永远比你想象中更强大，这就是我健身这么久最深刻的体验。到了这个阶段，你需要变化运动方式，加大训练强度。 运动计划：热身 10 分钟+25 分钟无氧训练+40 分钟HIIT+拉伸 10 分钟 运动频率：做六休一 HIIT训练可以根据自己喜好进行选择。我现在最主要做的就是 Keep 里 HIIT 的训练（K3/K4）和针对上半身的无氧训练(哑铃循环、背部塑形、弹力带塑形、五位腹肌训练等)。 健身小白们初次开始时，可以选择先从低级开始往上做，直到找到那个每次都需要拼一下才可以勉强完成的训练，这就是你近期需要挑战的强度。 值得注意的是，每次训练时都必须尽力把动作做到标准，这样才能有效地预防运动伤害，并且达到最好的锻炼效果。除此以外还可以根据自身情况加量锻炼力量薄弱的肌肉。 关于饮食控制 大家可以根据自己的基础代谢率算出每天至少需要摄入热量（我的是 1300大卡/天），健身期间每天运动会消耗掉很多热量，而且随着运动的继续，身体的基础代谢率也会不断增长，每天吃够吃饱不仅能保证足够的运动能力，还会有助于控制暴食现象出现。 每日五餐（正常三餐+两次加餐），每日正餐的热量比控制在3：4：3，期间上午和下午分别加餐一次，加餐可以吃坚果/水果/酸奶/蔬菜等。我每天的总摄入量控制在 1400 大卡左右。
要健康减肥，摄入的营养就要均衡，蛋白质、脂肪、蔬菜水果和碳水化合物都要摄入，但是要尽量避免高油高盐的垃圾食品。蛋白质可以选择健康低脂的鸡胸肉、鱼虾、牛肉等；油脂可以将食用油换成健康的芥花油和橄榄油等，适当吃坚果类的食品。碳水可以选择杂粮、紫薯和地瓜等。 高脂肪和高热量的食物尽量安排在早餐和午餐，晚餐尽量清淡，切记时间越晚吃的越少。偶尔大餐很难避免，好好享受生活也很重要，吃完记得第二天好好运动来补偿就好了。
关于日常习惯
总结 - 减肥六字箴言 - 少吃、多动、坚持 控制饮食永远比多动重要，但只少吃不运动只会让你瘦的不健康还非常容易反弹。 只要能坚持正确的减肥方法，把健康的饮食和运动的习惯融入你的生活，你要的目标就一定会实现。
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