【“何以为食”独家专访】徐嘉博士：纯素食如何做到营养健康

关于吃纯素，很多人担心营养的问题。
“何以为食” 日前采访到徐嘉博士，关于纯素食如何做到营养健康的问题，徐博士以多年健康蔬食经验为我们做了深度解答，解除了我们很多疑虑和误解。来一起了解下吧！


徐嘉博士：北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验，目前在美国责任医师协会(PCRM)，临床营养学研究与推广。

徐嘉（以下简称“徐”）：和荤食者相比，素食者的胡萝卜素啊、番茄红素啊，很多的抗氧化剂，还有植物的异红酮等植物生化素的摄入量都比较高，这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症，在这方面效果比较好。另外，素食者和荤食者相比，更少摄入了荤食里面的一些毒素，比如说胆固醇，比如说饱和脂肪，比如说容易富集在这些脂肪里面的一些环境毒素，它们的摄入都会相对比较少。还有现代这种大规模养殖产生的激素、抗生素，这些的含量都会比较小。所以对于素食者来讲，他们会摄入比较少的毒素。

简艺（以下简称“简”）：那素食者的营养够不够？

徐：是够的。美国的“国家健康和营养调查研究”（National Health andNutrition Examination Survey）比较了素食和荤食者的营养素的摄入。结果他们发现所有这些微量元素，很多的维他命、矿物质，包括钙和铁等，所有这些，在素食饮食中的含量都比在荤食中要高。所以作者的结论是素食是高营养密度的饮食。

简：从健康的角度来说呢，杂食者和素食者哪个更好？

徐：从健康角度来讲，我更建议大家吃素食，尤其是纯素食，也就是说不吃任何动物性的食物，包括鱼、虾、肉、蛋、奶。因为这些食物就像刚才讲的，含有很多的环境毒素，含有很多像胆固醇啊，饱和脂肪这些对身体不好的东西。它们只能给我们带来很多富贵病、现代病等等的困扰。而我们素食者可以避免这些东西，同时也可以获得足够的营养素。所以素食应该是最好的。

简：很多人认为素食的蛋白质不够，人类仅仅从植物当中能获得足够的蛋白质吗？

徐：人类的蛋白质需求可以通过完全植物性的饮食来满足。我们人类实际就是高等灵长类，所以跟我们接近的一些动物，比如大猩猩，它们基本都是以植物性的饮食为最主要的，植物性饮食在它们的饮食量中占98%左右。所以说纯的植物性的食物是够的。而且很多的吃素的人，包括我个人已经吃了二十多年的素，我不觉得我缺乏任何的营养。所以从营养来讲肯定是够的。

简：小朋友不喝牛奶不吃鸡蛋的话会不会缺钙？

徐：首先，人在断奶期之后就不应该喝任何的奶了，包括自己的母乳都不应该再喝了。因为既然已经断奶了就说明我们身体不需要它了，如果再让他去喝奶的话，实际上不但没有太多的好处，反而带给他很多的问题，尤其是会造成一些小孩子营养过剩啊，早熟啊这些问题。

小朋友不喝牛奶会不会缺钙呢？实际上牛奶本身是一个比较好的钙源，但是牛奶里面还有一种东西，叫动物蛋白。动物蛋白人吃进去之后，会提高肾脏往外分泌钙的浓度。因此奶这种东西实际是又补钙，又泄钙，所以它对钙的帮助并不大。真正小朋友需要补钙的话我建议大家要多吃豆类和绿色蔬菜，然后要每天晒足太阳，至少要晒半个小时的太阳，同时要增加运动，因为运动本身对于孩子骨骼的健康成长是非常重要的。

简：有的人吃素之后感觉不是很好，比如会比较瘦，或者说浑身无力，但是吃蛋、吃荤后就消失了。这说明什么问题，是不是营养不良造成的缺钙？

徐：这种情况主要的原因是他的热量摄入不够。很多人在转为吃素之后，没有有意识地增加他的热量摄入——以前吃一碗饭，现在还吃一碗饭。因为比起荤食，素食是低热量密度的饮食，所以你如果还吃一样的东西的话，那么势必造成热量摄入不够。而在热量摄入不够之后，很多其他营养素的摄入也随之而缺乏，包括蛋白质还有其他的营养素。所以说很多人（吃素后）之所以面黄肌瘦，主要是自己把自己给饿出来的。

简：对有些生病的人，医生会说要补充高蛋白的食物，那么对于素食者来说这个问题大不大？

徐：首先，人们有一个蛋白质的崇拜，觉得什么病都要高蛋白来补充，实际上并不是这样。绝大多数病，现代病，都是营养过剩的疾病，不需要高蛋白，实际上他应该把蛋白质减少，才对他更有利。所以这是一个崇拜。更不用说是动物蛋白，动物蛋白还又带来了其他的问题。

素食者从植物性的来源获得它们的蛋白质，比如谷类啊，豆类啊，还有蔬菜里面都含有很多的蛋白质。你如果合理搭配的话，不光蛋白质摄入足够，而且蛋白质中的各种氨基酸也会摄入得比较理想。


（图片来自网络）

简：怎样吃素才能够营养健康？素食者怎样能获取必需的营养？

徐：我建议，大家吃素首先要吃纯素，也就是说鱼、虾、肉、蛋、奶都不要吃的那种纯的植物性的食物，这是最健康的。然后在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和谷类这四大类最主要的食物。其中豆类可以比谷类少一些，其他的大约占四分之一左右。豆类比谷类少一些，没有问题。

第二，很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪用得太多，油放得太多，爱吃煎的、炸的、炒的。我就建议大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。

最后还有一点就是尽量多摄取糙面糙米，而不是精制谷类，避免精制的甜品这些东西。

简：对那些比较极端的人群，尤其是现在很多人关心的素宝宝，还有怀孕的素妈妈，哺乳的素妈妈，他们营养仅仅靠素食够不够？如果他们素食的话应该特别注意什么？

徐：足够了。我们身边有很多这样胎里素的素宝宝，他们都长得非常地健康。他们的主要营养素都是来自于蔬菜、水果、豆类和谷类，再加上一些坚果。所以只要这几类的食物都吃，一般都没有太大问题。对于孩子来讲，有一些特别需要关注的营养素，比如首先一个蛋白质，因为蛋白质是促进生长的嘛，大人希望孩子要长得比较快，长得比较好，那么大家可以多补充一些植物性的蛋白，比较优质的蛋白，包括豆类，还有藜麦，这些比较好的蛋白质，可以多吃一些。

第二点，就是关于孩子生长过程中钙的补充。所以刚才讲了，钙的补充一个就是豆类和绿色蔬菜多吃一点，另外很重要的是什么，是我们要晒太阳，晒足太阳，让孩子到外面去玩，去晒太阳。玩的时候也是增加运动量，运动也是对骨骼的增长很有好处的。

对于孕妇来讲，同样，吃纯素食也同样可以达到它的标准。孕妇，尤其是在后六个月的时候，要多补充一些蛋白质和能量，因为你已经多了一个人了，就大约是多10%的蛋白质和多10%左右的能量。蛋白质可以增加20克，蛋白质可以多增加一点。对于钙的话，一般来讲，还是刚才那种补钙的方法，一般不会有问题。如果你的钙，或者是铁，稍微缺一点的话，医生可能会建议你补一些钙剂、铁剂，这也可以的，在暂时的情况下是可以的。而铁，一般来讲也是从豆类和谷类中，就应该能够获得丰富的铁。

简：食物如何影响我们的心血管系统，（造成）高血压、糖尿病、癌症？

徐：好。你讲的这些基本都是富贵病，或者叫现代病。这些现代病都是因为营养过剩造成的。食物怎么与它们有关系呢，就是我们吃的东西太多，尤其是高动物蛋白的东西太多，这些东西对于心脑血管疾病，它主要是提供了太多的胆固醇，还有饱和脂肪。这些胆固醇和饱和脂肪是造成动脉硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外，这些动物性食品还造成炎症，而炎症与很多很多的现代病都是有关系的，包括心脑血管疾病、癌症，等等。糖尿病呢，也是与脂肪还有动物蛋白都是相关的。这些东西都是导致营养过剩，造成我们细胞对胰岛素的敏感度下降。还有一个原因是我们肚子里的菌群。我们吃的动物制品还有高脂肪的食物造成我们肠道里的菌群紊乱，造成肠瘘，肠瘘的后果最主要是激发一个炎症反应。这个炎症反应就造成很多下游的疾病。对于癌症来讲还有一层，就是我们的动物蛋白本身，它有促癌的特性。它会增加我们身体里面这种叫IGF-1的促癌因子的水平。同时，动物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加热的过程中还会产生杂环胺等等一系列的致癌物。这种致癌物也会增加癌症发病的几率。

简：请非常简单地介绍一下“21天健康挑战”的实践的情况。

徐：好的。“21天健康挑战”是从2012年开始进行的，大概已经进行了两、三年了。在这过程中，最开始我们主要靠微博来推广，我那时候人主要是在美国，但是我们跟中国这边的明星等等进行了一些合作，通过微博来推广。当时做得还算不错，到目前为止应该有一、两万人参加了吧。对于参加者，我看到了一些他们的反馈，他们的反馈都是不错的。所以说我对这个“21天健康挑战”还是很有信心的。它最主要的目的就是给大家提供一个体验素食的平台，或者说学习如何健康吃素的一个工具。因为很多人想了解素食到底能不能帮助他们，另外一些人想了解健康素食是什么样子。所以我们觉得，在当大家了解了吃素的好处之后，能有这么一个落地的平台，可以帮助他们，这就是它主要的初衷。“21天健康挑战”最主要的网站叫21dayhealthychallenge.org。它是英文的网站，服务器在美国，在国内可以看到。