近年来越来越多人爱上跑步,每年的马拉松的报名人数更是年年上升,可是却持续发生不幸事件,所以每个跑者应对跑步知多一点,既能提升水平,又能防止意外发生。今次首先介绍「有氧代谢能力」及有关知识。 「有氧代谢能力」亦称一般耐力,是长跑不可缺少的重要基础元素。提升一般耐力其中的一个有效方法是「持续跑」,一般来说是进行不少于三十分钟的跑步练习。 「持续跑」的速度,是根据跑者本身的运动能力来订定,时间越快,强度越高,而强度高低直接影响训练时的效果,其中一个量度持续跑强度的方法是以心跳率来衡量。 当进行持续跑时,一般人的心跳次数在平均每分钟140次至160次之间,心跳次数会因年龄、训练强度及体能状况而有差异,所以开始练跑时,宜计算你一般耐力的心跳率。 我们要掌握两组数事,包括你的年龄,身体休息时每分钟心跳几多次,然后计算方法如下: 估计最高心跳率〔Estimated Maximum Heart Rate〕(HRmax)=220-年龄 安静心跳率〔Resting Heart Rate〕(HRRest)=身体休息时每分钟的心跳率 运动心跳率储备的估计〔Estimated Reserved Heart Rate〕(HRRes)=HRmax-HRRest 有氧代谢力训练时的心跳率估计〔Rough Estimated Range of Heart Rate for Aerobic Training〕(HRAT): HRAT =HRRest + HRRes ×(60% ~ 80%) =HRRest +(HRmax - HRRest)×(60% ~ 80%) 举例说,某君今年35岁,身体休息时每分钟的心跳率是每分钟60次,就要如此计算: 估计最高心跳率(HRmax)=220 - 35=185 安静心跳率(HRRest)=每分钟60次 运动心跳率储备的估计(HRRes)=185(HRmax) - 60(HRRest) = 每分钟125次 有氧代谢力训练时的心跳率估计(HRAT)= 60(HRRest)+125(HRRes) × (60% ~80%) 即等如60 + (125) ×(60%~80%) =60 +(75~100) =每分钟135 ~ 160次 =每十秒22 ~ 27次 所以这个人在进行持续跑训练时,他的心跳率应每分钟135 ~ 160次次间,亦即每10秒有22 ~ 27次左右,用这强度每次练30分钟,这样训练最有利。而身体状态可升可跌,宜隔一段时间再量度计算。 |
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