跑步提升配速的必由之路—力量训练！

跑步者也需要做力量训练？跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤（关节周围的肌群力量保持均衡）。

为什么跑者要做全身性力量训练？

1. 为什么全身都要练：当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。

2. 增加各肌群协调性可提高跑步效率，此为提高跑步表现的决定性因素之一，因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。

3. 抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。

4. 抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。

跑步的专项力量训练都要注意什么？

1.  没有单单一个训练方法是最好的，不会说一种方法就一定好于另一种方法，一定要选择适合自身情况的。

2. 要经常做力量训练，很多跑者往往会忽视这一点，如果你是对自己负责的跑步者，每周至少应该做两次力量训练，三次更好。

3. 组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低，每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力，而非增加肌肉块。

4. 要进行主动肌训练的同时，也要进行对抗肌群的训练，且尽量减少单关节的动作，要多做复合式运动，上身多做开链动作，下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接，更好地发展动作协调性。

开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。

闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。

5. 每个月都要对训练动作进行更新，否则一直重复做同样的动作，很容易进入平台期。

以下是一些发展跑步专项力量的动作：

 下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顾到。运动前请拉伸！

1、哑铃弓箭步

主要运动肌肉：股四头肌

其他肌肉：臀大肌，腘绳肌，腓肠肌

动作要领：

1. 起始姿势：上身挺直，双手各握一只哑铃置于体侧。

2. 吸气：右腿向前迈一步，左腿保持不动，身体向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖，小腿与地面垂直。

3. 呼气：由脚后跟开始发力，起身回到起始位置。换侧。

2、手支撑原地蹬腿

主要运动肌肉：股四头肌

其他肌肉：腹肌

动作要领：

1. 手撑住地面或椅子，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。

2. 两腿交替在胸前屈膝蹬地。

3、健身球臀桥

主要运动肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

动作要领：

1. 起始姿势： 仰面靠在健身球上。臀部悬空，双脚与肩同宽平放于地面。

2. 呼气：收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直，臀部尽力上抬。

3. 吸气：缓慢恢复起始姿势。

4、弹力带勾脚尖

主要运动肌肉：胫骨前肌

动作要领：

1. 坐在地面上，将弹力带一端固定在桌腿，一端环绕在脚背。

2. 呼气：伸直弹力带，感到张力后开始勾脚尖。

3. 吸气：缓慢放回。一边完成动作后换另一边重复。

5、史密斯机提踵

主要运动肌肉：腓肠肌

其他肌肉：胫骨前肌

动作要领：

1. 起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。

2. 呼气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。

3. 吸气：缓慢向下回到起始位置。

上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。

6、哑铃推肩

主要运动肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。

2. 呼气：伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力，也不能向后仰。

3. 吸气：缓慢回到起始位置。

7、仰卧哑铃对握臂屈伸

主要运动肌肉：肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。

2. 呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。

3. 吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。

躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。

8、坐姿划船

主要运动肌肉：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌

动作要领：

1. 起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。身体稍向前倾，双手对握住三脚架。双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸，感受到背阔肌被拉伸。

2. 呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。

3. 吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。

9、哑铃卧推

主要运动肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸部两侧，前臂和上臂呈90度夹角。

2. 呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。

3. 吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。

10、俯卧撑至侧平板

主要运动肌肉：胸大肌，腹肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1. 起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。

2. 屈肘完成俯卧撑。

3. 身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。

4. 将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。

5. 重复该系列动作，左右侧交替。

11、仰卧负重转体

主要运动肌肉：腹肌

动作要领：

1. 躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。

2. 收紧核心，转体，双手在两侧点地。

提高没有捷径，苦练方成跑神，还请各位小伙伴收了这波干货，赶快练习提升自己的配速吧！

（文章转载自：咕咚跑）