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跑步提升配速的必由之路—力量训练!

2017-03-27  咖啡色的人

跑步者也需要做力量训练?跑者需要做全身的力量训练,这可不是为了增大肌肉块,而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤(关节周围的肌群力量保持均衡)。





为什么跑者要做全身性力量训练?




1. 为什么全身都要练:当跑到疲劳之后,你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了,也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳,强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用,帮助你在跑起来时身体不会松散。


2. 增加各肌群协调性可提高跑步效率,此为提高跑步表现的决定性因素之一,因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低,所以可以跑的更快。此外,跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。


3. 抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。


4. 抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡,避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。


跑步的专项力量训练都要注意什么?



1.  没有单单一个训练方法是最好的,不会说一种方法就一定好于另一种方法,一定要选择适合自身情况的。



2. 要经常做力量训练,很多跑者往往会忽视这一点,如果你是对自己负责的跑步者,每周至少应该做两次力量训练,三次更好。


3. 组间歇尽可能短以保证心率不会降到太低每组采取中等负荷做12-15次,确保训练到的是耐力,而非增加肌肉块。


4. 要进行主动肌训练的同时,也要进行对抗肌群的训练且尽量减少单关节的动作,要多做复合式运动,上身多做开链动作,下肢多做闭链动作,这样能更好地刺激神经-肌肉连接,更好地发展动作协调性。


开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态,即远端肢体(足部或手部)在空间中的自由运动。


闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量,近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。


5. 每个月都要对训练动作进行更新,否则一直重复做同样的动作,很容易进入平台期。


以下是一些发展跑步专项力量的动作:


 下肢:臀部、大腿、小腿,都要兼顾到。运动前请拉伸!


1、哑铃弓箭步



主要运动肌肉:股四头肌


其他肌肉:臀大肌,腘绳肌,腓肠肌


动作要领:

1. 起始姿势:上身挺直,双手各握一只哑铃置于体侧。

2. 吸气:右腿向前迈一步,左腿保持不动,身体向下蹲,上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖,小腿与地面垂直。

3. 呼气:由脚后跟开始发力,起身回到起始位置。换侧。


2、手支撑原地蹬腿



主要运动肌肉:股四头肌

其他肌肉:腹肌


动作要领:

1. 手撑住地面或椅子,身体与腿呈一条直线,呈上斜俯卧撑状。

2. 两腿交替在胸前屈膝蹬地。


3、健身球臀桥



主要运动肌肉:臀大肌

其他肌肉:腘绳肌


动作要领:

1. 起始姿势: 仰面靠在健身球上。臀部悬空,双脚与肩同宽平放于地面。

2. 呼气:收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直,臀部尽力上抬。

3. 吸气:缓慢恢复起始姿势。


4、弹力带勾脚尖



主要运动肌肉:胫骨前肌


动作要领:

1. 坐在地面上,将弹力带一端固定在桌腿,一端环绕在脚背。

2. 呼气:伸直弹力带,感到张力后开始勾脚尖。

3. 吸气:缓慢放回。一边完成动作后换另一边重复。


5、史密斯机提踵



主要运动肌肉:腓肠肌

其他肌肉:胫骨前肌


动作要领:

1. 起始姿势:在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后,双脚前脚掌踩在杠铃片上,将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。

2. 呼气:前脚掌用力,脚后跟尽量向上抬起,用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。

3. 吸气:缓慢向下回到起始位置。


上肢:选择开链且开放式的动作,即能选哑铃就不要用杠铃。


6、哑铃推肩



主要运动肌肉:三角肌

其他肌肉:肱三头肌


动作要领:

1. 起始姿势:双脚分立宽于肩,两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置,肘关节呈90度角。

2. 呼气:伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力,也不能向后仰。

3. 吸气:缓慢回到起始位置。


7、仰卧哑铃对握臂屈伸



主要运动肌肉:肱三头肌


动作要领:

1. 起始姿势:躺在平凳上,将哑铃拿起,间距与肩同宽,掌心朝向内,上臂与平凳垂直,前臂与平凳平行,哑铃在头部两侧。

2. 呼气:保持上臂不动,双肘向身体夹紧,收缩肱三头肌伸直手臂,将哑铃向上举。

3. 吸气:缓慢将哑铃放回至起始位置。


躯干:躯干前群和后群都要兼顾到。


8、坐姿划船



主要运动肌肉:背阔肌

其他肌肉:肱二头肌


动作要领:

1. 起始姿势:坐在绳索拉力器座位上,双脚踩稳。身体稍向前倾,双手对握住三脚架。双臂伸直,躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸,感受到背阔肌被拉伸。

2. 呼气:躯干保持不动,向回拉手柄至腹部,用力收缩背部肌肉,保持片刻。

3. 吸气:缓慢将手柄放回到起始位置。


9、哑铃卧推



主要运动肌肉:胸大肌

其他肌肉:三角肌,肱三头肌


动作要领:

1. 起始姿势:躺在平凳上,双手各握一只哑铃举在胸部两侧,前臂和上臂呈90度夹角。

2. 呼气:夹胸将哑铃向上推,推到最上端时锁住双臂用力夹胸。

3. 吸气:停留片刻后缓慢下降回到原位。


10、俯卧撑至侧平板



主要运动肌肉:胸大肌,腹肌

其他肌肉:三角肌,肱三头肌


动作要领:

1. 起始姿势:双手撑地成俯卧撑姿势,间距微比肩宽。

2. 屈肘完成俯卧撑。

3. 身体上升回到原位,将重心转移到身体左侧,抬起右臂将身体向右转,呈侧平板,右手指向天花板。

4. 将手臂放回原位,再做一个俯卧撑,随后身体转向另一侧。

5. 重复该系列动作,左右侧交替。


11、仰卧负重转体



主要运动肌肉:腹肌


动作要领:

1. 躺在瑜伽垫上,小腿和身体抬起,屈腿或直腿皆可,臀部着地,双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。

2. 收紧核心,转体,双手在两侧点地。



提高没有捷径,苦练方成跑神,还请各位小伙伴收了这波干货,赶快练习提升自己的配速吧!


(文章转载自:咕咚跑)


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