|
眼看着夏季露肉的时节就要来到，你打算如何度过呢？是挺着大腹便便、每天汗流浃背的做一条找不到男／女朋友的单身汪？  还是在不经意间把衣服一脱，漏出完美腹肌让旁人“虎躯一震”、为你倾心？  很显然，人人都想做受欢迎的人。而在夏天练出完美腹肌自然比挺着一坨肥肉要更收到欢迎。  今天，小编为大家带了6组练习腹肌的动作，它们共同的特点是，不需要有太多上肢和腹部动作，而是将重点都放在腿部上。每天2-3组，不限制完成时间，完成一组之后休息1-2分钟即可。 动作1、仰卧卷腹 交替腿 动作次数：10-20次 锻炼部位：腹直肌+腹外斜肌 动作说明：双脚平躺，脚跟平贴于地，双手高举过头顶，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，双手举起抱住小腿，左右来回交替。稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。  动作2 、坐姿收腿 次数：10-20次 锻炼部位：腹直肌+腹外斜肌 动作说明 双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。  动作3 、仰卧交替肘碰膝 动作次数 10-20次 目标锻炼肌肉：腹部、腹内外斜肌 动作说明 把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。  动作4、仰卧直腿卷腹 动作次数 10-20次 目标锻炼部位：腹直肌 动作说明 收缩你的腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时把上身和双腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起的时候膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸，这个动作会让你的腹部肌肉非常酸爽！  动作5、 仰卧屈膝分腿卷腹 动作次数 10-20次 目标锻炼肌肉：腹直肌 动作说明 保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面，保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。 变化：通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度  动作6 、仰卧屈膝半身起 动作次数 10-20次 目标锻炼肌肉：腹直肌 动作说明 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度弯曲，双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟或更久，慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。  |
|
|
