 肌肉变僵硬的原因有2种↓↓↓ 不管是久坐的办公人员，还是长期从事体育运动的人员，都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种，一是长期不使用导致缩短，二是使用过多收的太紧导致变短。 拉伸肌肉的好处↓↓↓ 拉伸肌肉有很多好处，通过拉伸，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。 肩颈背的拉伸刻不容缓↓↓↓ 而一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。 11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入 ↓↓↓ 1.手臂上举涉及的肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。 如何拉伸：
2.手在上背部上下交扣涉及的肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌 如何拉伸：
3.平行杆被动拉伸涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌 如何拉伸：
4.手辅助头屈曲涉及的肌肉：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌 如何拉伸：
5.脖子和头的屈曲涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌 如何拉伸：
6.脖子的侧面拉伸涉及的肌肉：胸锁乳突肌 如何拉伸：
7.扭转颈部伸展涉及的肌肉：胸锁乳突肌 如何拉伸：
8.脖子延展拉伸涉及的肌肉：胸锁乳突肌 如何拉伸：
9.脖子侧面拉伸（手辅助）涉及的肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌 如何拉伸：
10.站立上斜方肌拉伸
涉及的肌肉：上斜方肌 如何拉伸：
11.站立上背部伸展拉伸
涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌 如何拉伸：
肩颈背的拉伸刻不容缓  为大家介绍4个居家瑜伽练习，帮你跟久坐综合症说NO! 1、花环式 平时我们很少有下蹲的机会，这是一个低蹲的动作，可以充分弯曲膝盖，让胃盆在脚后跟休息，轻松伸展髋关节。加强脊柱和躯干，可调整腹部肌肉，提高肠功能，帮助去宿便，改善消化力，更可以放松全身。 1，蹲坐，两脚平放于地面上，上体直立，分开两膝，上身躯干向前倾，头向后仰。 2，把两腋窝展开盖住两膝内侧，两手抓脚踝后方，把头垂下放在地上，之后两手放开脚踝，还原休息。 2、战士一式 臀部和肩膀的拉伸效果显著。该体式也属于强化体式，能增加膝关节周围的肌群，这样对于关节敏感的活动，稳定性和保护作用就十分明显。 1，按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。 2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。 3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。 4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。 3、蝴蝶式 蝴蝶式会增加骨盆、肾脏、前列腺、膀胱的血流量，体内循环流动的血液，可以把营养物质输送到全身各处，并将人体内的废物收集起来，排出体外。 1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。 2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。 3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。 4、幻椅式 练习椅式的好处是，股四头肌、踝关节、臀部、肩膀都能得以伸展，身体的稳定性也慢慢提升。另外，这个体式对于扁平足治疗有辅助效果，也能促进腹部器官的健康。 1，用“山式”开始。 2，伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。 3，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。 今天要教给大家一套养生保健操，这套操有一个特点，不仅能检测出身体的健康问题，同时还能起到改善的作用，是不是很神奇呢？ 最关键的是，它很简单，可以坐着动、躺着动、趴着动，但就是不能站着动！适合所有懒人和不宜大幅度运动的中老年人，快快学起来~ 身体好不好
“剪刀、石头、布”一测就知道！
人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位，脚趾也不例外。活动脚趾的方法非常简单，学会做好“剪刀石头布”，对身体非常有好处： 只要5分钟， 就可以打通人体6条经络！ 老少咸宜！ 可以让你全家瞬间活力四射！ 现在就跟我们一起运动吧！ 腰好不好
一试“剪刀”就知道
"剪刀"就是把大脚趾向上翘起。反映的是腰部情况，腰椎有问题或者是腰肌劳损的人，这个动作会做得不到位。 晚上睡不好
“石头”一定做不到
"石头"就是把所有的脚趾都紧紧地抓扣住。这个动作反映的是头部的血液循环情况，凡是睡不好、脑供血不足、精神压力大的人一般也会做得不到位。 脚趾分得越开越好
你一定"布"知道
把每个脚趾头都分离，脚趾打得越开，说明你的经络越通畅。 另外，医学专家提出多动脚趾可健胃的观点。因此，胃肠功能较弱的人，不妨经常锻炼脚趾。
不要小瞧了这几个小动作哟，它对人体是有很大作用的哟，赶紧试一个吧！ “练瑜伽的时候可能会有很多细节上不够完善，不够清楚，可以收藏这些解说，慢慢纠正自己，让自己更完美哟！”
第一组：祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组：桥式 身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。 ▎这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。 第三组：仰卧抬腿 提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。每条腿做2组，一组20次。 第四组：束角式 盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部！公做2组，每组10次。 ▎这样才能修紧大腿内侧的肌肉，想有两腿间的空隙，就要靠这个动作了！ 第五组：牛面式 坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上，双手抱着膝盖，然後把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，然后左右脚交替，重复每组动作5次。 ▎这个动作可以收紧大腿外侧的肌肉。 Preface'' 古语说，药补不如食补、食补不如功补！抬脚功，这是来自老祖宗的智慧。抬脚功原为太极拳的一种辅助功法，虽是辅助功法，但养生效果极佳。 每天晚上，在睡前花15分钟抬抬脚，坚持二、三个月，就可以改善体质、精力倍增，对于生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、前列腺肿大等百种病都有一定的防治作用。 一招抬脚功，能降“百种病” 别看抬脚功只是一个小动作，养生功效却非常大。通过上千万的人联系，抬脚功对182种疾病都有良效。那么，抬脚功具体有哪些功效呢？赶紧往下看！ 1、促进肝解毒、肾排毒 在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。 高抬脚时新陈代谢增加，腰部以下会有强烈极酸的反应，为了排解瞬间增加毒素，人体脑下垂体自会分泌激素，激发潜能，加强排毒。 2、升清降浊，正气倍增 在高抬脚时可引浊气下行排出，升清降浊，正气倍增，体内正常细胞大增活跃。 3、打通任督二脉，气血畅通 在高抬脚时神阙（肚脐）及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢作用。 4、保护心脏、稳定血压 高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。 5、降血脂、稳血糖 在高抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。由于脾主四肢，抬脚时也运动了脾，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然和蔼。 6、护肠胃、增强生理功能 在高抬脚时，大小肠自然会蠕动，膀胱更有力，男女生理功能更是增强奏效，何来秘便、月事不顺、摄护腺肿大等失调症？胃肠消化，排便正常，何来肥瘦不均，胃口不开呢？ 7、护脊椎、防关节退化 在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢？ 8、防治睡眠障碍症、护头脑 在高抬脚时，因内脏全身运作，心理生理调适正常，何来睡眠障碍症？头脑清醒、智慧、记忆力当然会增加，这是健康的表现。 激发意志力及吃苦耐力，方能突破酸的痛楚、障碍，达到流汗的过程，发挥高抬脚的最终目的。抬的愈久，活的愈久。 抬脚功的方法，非常简单易学！ 方法： 1、平躺床上，床不可太软，双手重迭轻放在小腹，双腿并拢； 2、将腿抬起向天，然后大腿保持不动，小腿下垂，与大腿成90度，脚板向墙； 3、保持这个动作15分钟。 注意：在做高抬脚前后，均需各喝300毫升的温开水，心平气和，保持轻松，自然呼吸，不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。 而且做做高抬腿，晚上不起夜，一位尿频患者练习抬脚功的感受——高抬脚：半夜不用起床小便，一觉睡到天亮！ 具体方法是： 1、开始“高抬脚”后，心中默数二百下，然后把脚放下放平，在心中默数一百下作为休息； 2、之后马上第二次“高抬脚”，心中默数二百下，再放下脚休息默数一百下； 3、第三次“高抬脚”，默数二百下就完成了。 注意：在“高抬脚”过程中，大小腿有些麻，小腹膀胱处有些酸痛，好像肌肉拉得很紧张，这都是正常现象，不过15分钟就行了！ PS：“高抬脚”类似于瑜伽体式中的倒箭式，如果你有余力，你还可以多做几组运动，还能有助于消减小腹赘肉哟~ 药补不如食补、食补不如功补。每天晚上睡前，练习抬脚功15分钟，身体好了，病都跑了，好处太多了！ 动作 1 先侧躺在瑜伽垫，用手支撑， 用一只手撑地，保持平衡， 另外一只放在头下， 然后保持腰部触碰地面， 头和脚抬起，完成香蕉状。 记住腿部要紧绷！ 动作 2 坐在垫子上，双手向后伸，支住上半身，让后左右腿交叉抬起。记得绷住脚尖。 动作 3 用手撑地，类似做平板撑的基础动作， 然后抬起一条腿后，想外侧伸展， 然后再拱起身体。 动作 4 双手反向撑地，用脚登地，使整个身体向前！ 胳膊、身体和小腿呈桥梁形状 然后臀部带动身体向后移 做这个动作时，双腿应保持放松 但不要完全贴到瑜伽垫上
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