瑜伽鸽王式手抓不到脚？试试这套练习！（收藏）

单腿鸽王式

One-leg king pigeon

当你做到单腿鸽王式，会觉得胸腔肩膀非常的打开，感觉前侧空间扩大，给人一种自信开阔的感觉。

但是如果手抓不到脚怎么办？

该怎么热身？

今天推荐一套热身练习，每天练习，手很快就可以抓到脚的。

1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步

• 哈巴狗式（3分钟）：膝盖打开与髋同宽，小腿脚背贴地，手肘弯曲，胸腔贴地

• 低位弓步(1分钟）：髋部下沉，胸腔上提轻微后弯，膝盖不超过脚踝

• 反低位弓步（1分钟）：右手向后延展到最远，左手向上延展

2.旋转低位弓步、靠墙低位弓步、牛面式

• 旋转低位弓步：左手向后延展向右脚，右手向上延展

• 靠墙低位弓步：后脚放在椅子或墙上，双手扶住墙或椅子

• 牛面式：右手在上，左手在下，在背后交扣

3.反祈祷式、单腿鸽子式、瑜伽带辅助练习1

• 反祈祷式（1分钟）：双手在身后反祈祷

• 单腿鸽子式（1分钟）：髋部摆正，胸腔上提

• 瑜伽带辅助练习（2分钟）（同侧手臂）：用瑜伽带套在脚背，同侧手向后抓住

4.瑜伽带辅助练习：对侧手臂、两个手臂、抓到脚

• 对侧手臂（2分钟）：对侧手臂抓瑜伽带

• 两个手臂（2分钟）：双手抓瑜伽带

• 抓到脚：松开瑜伽带抓住脚

不用瑜伽带抓脚步骤

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1. 掌心朝上

2. 从外侧抓住脚背，不是从内侧

3.手肘向上转动

4.手肘继续向上

5.左手帮忙抓住右手肘

6.左手慢慢向下移动

7.左手抓住脚

8.抬头看上方

体式的圆满来自练习，当抓到脚的那一瞬间，你会有种圆满的感觉。按照稳中的步骤，你做到第几步？坚持一个月，看有什么变化。

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