 Camila Morrone亲自示范，超模日常腹肌训练，6个动作简单易学： 左右腿各25次 动作要领：平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿并拢抬起大约与地面呈45度，抬得越低对下腹部的刺激越大。将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，双手放在臀部下方作为支撑。 左右交替，1分钟 动作要领：标准卷腹是在抬起上半身卷绕腹肌，达到锻炼腹直肌的目的；而扭转式卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌，以及腹部深层的腹横肌。基本动作与卷腹相同，但是方向改为交叉斜向卷腹，左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。 左右两边各20次/组 × 4组 动作要领：该动作使用的是哑铃或其它重量器械，重量在3–10kg之间。练习者坐于地面，两脚着地。向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。练习时，中途不能停顿，腹部始终保持收紧。 左右腿各25次 动作要领：仰卧在地面或瑜伽垫上，将你的双手抬起垂直于胸前手握哑铃或实心球，然后向上踢腿，左腿抬起时右腿降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。注意：整个动作过程中收紧腹部，上半身放松。腿部在始终保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在最高点时暂停一下。然后再放下交替另外一条腿，放下时降落到尽可能低的位置但不要碰到瑜伽垫。 左右两边各15次/组 × 2组 动作要领：动作大致类似于卷腹，不同的是双腿膝盖并拢垂直于地面然后向腹部收紧，双手抱头上半身稍稍抬离地面，不宜抬得过高，然后利用腹部的力量左右转体。 左右两边各12次/组 × 3组 动作要领：平躺在地面或者瑜伽垫上，双手手肘弯曲抱头，右腿膝盖弯曲踩在地面上，左腿垂直向上抬起的同时右手向上举，尽可能地触碰脚背，动作过程中腹部收紧再折叠，缓慢有力地进行。   在运动前进行热身，拉伸一下，可以有效地防止运动中的受伤，也能有效地缓解延迟性肌肉酸痛。
动作1： 注意保持腰腹部收紧。
动作2： 使用弹力带，动作中注意保持上臂和上肢之间的角度不变，固定姿势进行转体。
动作3： 注意保持手肘角度不变进行转体。
动作4： 这是个悬垂举腿的变式动作，注意下肢不是正对上肢进行举腿，而是和下肢有一个角度。
以下5个动作没有次数要求，根据自己身体条件掌握即可。
护腰带的作用1、支撑作用 较硬质的护腰带能够在运动过程中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，减轻其肌肉所受的力，保护腰部不会扭伤或酸痛。某些功能性的的护腰背部附有金属片，能后有效提供较大的支撑力，避免意外的伤害，这种护腰的后部一般较高。
2、加压作用 护腰带能对肌肉施加一定压力，调节运动受力平衡。在一定程度上加强肌肉力量，减少肿胀。肌肉在运动过程中受到刺激，新陈代谢加快，肌肉细胞中水的量增多，导致细胞会有膨胀的感觉，适当施加压力有助于使运动更为轻松有力。 3、保温作用 双层或多层的材质较柔软舒适的护腰具有较强的保温功能。在冬季，健身族穿着较少，而腰部散热较多，容易受凉，使人腰酸，痉挛或引起胃部的不适。保温性能的护腰能够有效维护腰部温度，加快血液循环，预防感冒和胃部的某些不适。
4、塑身作用 施加适当的压力有助于减肥塑身。在做跟腰部相关的运动中，加压，保温吸汗的护腰能加快脂肪的分解，是收腰健身的必备护具。 什么时候使用护腰带？1、在做一般的有氧运动或者力量训练时，不必佩戴护腰带。 2、在进行对身体核心力量要求较高的训练时，根据自身情况选择是否佩戴护腰带。一方面，它是推举大重量时必备的护具，另一方面对脊椎提供稳固的支撑和保护，比如深蹲、肩上推举和硬拉等。
动作1：一组12次。
动作2：一组12次。
动作3：一组12次。
动作4：一组12次。
动作5：一边6次。
动作6：一组12次。
动作7：一组12次。
以下3种变式俯卧撑难度较大1、瑜伽球剪刀俯卧撑
2、高低位俯卧撑
3、搓衣式俯卧撑
动作1：负重平板+卷腹
动作2：俯卧撑+仰卧拉背
动作3：上斜卧推
动作4：俯卧撑+臂屈伸
动作5：悬垂卷腹
动作6：负重引体向上
动作7：传球卷腹
动作8：俯卧撑+原地箭步蹲
动作9：深蹲+俯卧撑
针对女性朋友来制定一套全方位的训练动作。对于女性朋友，更多是在于肌肉的线条和紧致，所以，在重量上选择自己能控制的轻重量即可。 1、练胸
2、练背
3、练后背（腰）
4、练腿
5、练臀
6、练手臂
以下每个动作做4组，每组12-15个。可根据自身身体条件进行组数安排。
动作一：停顿式反向划船在最低点、最高点分别停顿片刻。
动作二：快速反向划船
动作三：正手划船注意两脚同肩宽，固定地面，双手掌心超前。
动作四：交替式划船
练腿的好处数不胜数，今天我们一起来分享一套练腿的动作，成为真男人，就必须得练腿！ 动作1：器械蹬腿，建议做4-6组，每组8-12个。
动作2：建议单腿各做3组，每组8-12个。
动作3：建议做2组，每组30秒。
动作4：建议做3组，每组30-45秒。
动作5：建议做4组，采取重量递增方式，每组8-12个。
动作6：建议做4组，每组10-15个。
锻炼的部位
锻炼方法 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。 1、较简单的方式
2、较难的方式
3、其他几种变式健腹轮锻炼方法
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