大腿肥胖僵硬无力？你需要这样一套瑜伽练习?

很多伽人问如何锻炼腿部力量，今天选了一段腿部力量和拉伸练习，也特别适合久坐的办公人士。

腿部力量和拉伸练习

（每个体式保持5次呼吸）

↓↓↓

1.分膝婴儿式，猫式、牛式伸展

• 分膝婴儿式：膝盖分开，脚趾相触，臀部向后，双手向前延展，额头着地

• 牛式：吸气，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，尾骨向上延展，腹部下次，胸椎向上延展，看上方

• 猫式：呼气，低头弓背看肚脐，尾骨内收

2.下犬式、新月是、半神猴式

• 下犬式：拉伸大腿后侧，双手略比肩髋，脚与髋同宽，背部延展，腹部内收，坐骨向后

• 新月式：吸气 右腿向前落地，左膝盖小腿脚背落地，右膝90°，髋部下沉，双手向上延展

• 半神猴式：呼气髋部向后移动，左膝盖90°，右腿伸直回勾，身体往下折叠

• 做完回到下犬式，重复左侧

3.幻椅式、木偶式、前屈折叠十指交扣

• 幻椅式：从下犬式，往前走到双手之间，弯曲膝盖，双手向上延展，膝盖不超过脚尖，臀部向下做

• 木偶式：互抱手肘，手肘向下延展，臀部向上，腿伸直

• 前屈折叠十指交扣：双手在身后十指交扣

4.串联体位

• 四柱支撑→上犬式→下犬式

5.高位弓步、单腿屈膝平衡、蹬山式

• 高位弓步：从下犬式右脚向前，右腿屈膝90°，坐脚跟抬高，双手上举

• 单腿屈膝平衡：吸气，左腿弯曲向前向上找胸腔，右腿伸直

• 蹬山式：左腿向后落地，双手撑地，右腿弯曲向前找鼻尖

• 做完做串联体位，换左边重复

6.高位弓步、战士三变体、蹬山式（膝盖找对侧手肘）

• 高位弓步：从下犬式，右脚向前来到高位弓步

• 战士三变体：重心向前，右腿伸直，左腿伸直抬高，双手向后延展掌心相对

• 蹬山式：呼气左腿向后落地，双手撑地，右腿往前找左侧手肘

• 做完做串联体位，换左边重复

7.高位弓步、单腿站立折叠、蹬山式（膝盖找同侧手肘）

• 高位弓步：从下犬式来到高位弓步

• 单腿站立折叠：吸气重心向前，右腿左腿伸直，左腿向上，双手撑地，呼气往下折叠

• 蹬山式：呼气左腿向后落地，右腿向前放在右手臂外侧

• 做完做串联体位，换左边重复

8.女神式、蝗虫式、弓式

• 女神式：双腿一条腿的长度，屈膝90°，双手往两侧弯曲打开，抬起脚跟

• 蝗虫式：趴下来，吸气胸腔下巴离地，双手离地掌心相对，双腿离地绷脚背

• 弓式：弯曲膝盖，双手抓住脚踝，抬起下巴、胸腔

9.肩倒立、仰卧扭转、挺尸式

• 肩倒立：躺下来，双腿向上抬高，双手扶住背部，手肘内夹，腿伸直并拢

• 仰卧扭转：弯曲右膝盖，左手放在膝盖外侧，往左侧扭转，转头看右侧（换边重复）

• 挺尸式：双脚打开与垫子同宽，掌心朝上，保持10分钟

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