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成年人的世界没有容易二字。在健身这条路上，你跌进的坑可能比别人走过的路都要多。各种谣言，可以说是防不胜防。 不过不用怕，谁让你们有 Keep君 。今天就让 Keep君 带领大家从训练和饮食两个篇章，手刃 50 条健身圈流传已久的谣言！ 训练篇 谣言 只要拼命练一个部位，那个部位就会瘦下来。 真相 如果这是真的，世界该多美好。事实是，减脂是全身一起减。只不过肚子这样的地方脂肪多，看起来会快一些，但练哪减哪的脂肪是不可能的。 谣言 锻炼超过 40 分钟，才能达到减脂的效果。 真相 这恐怕是许多人坚持不下来的一个重要原因，但其实减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，从你运动的第一秒开始，你就已经在消耗热量了。运动强度决定了训练时间的长短，热量的总盈亏决定减脂效果。 谣言 锻炼后肌肉酸疼才说明有效果。 真相 健身是个讲究科学的事，所以即使你对自己够狠，弄得一身酸疼疲惫可能也仅仅是因为动作错误或者训练过度。拉伸到位也可能会将酸痛感减轻到很小的程度。训练过程无需特别追求酸痛感。科学计划，才是正路。 谣言 要想锻炼有效果就不能间断。 真相 这恐怕是阻止很多 Keepers 前进的又一罪魁祸首。要知道，任何一个肌肉群都需要在一次训练后进行恢复。肌肉过度疲劳，反而不利于肌肉的生长甚至造成受伤。 谣言 运动只要一停下来，肌肉就会变回脂肪。 真相 不带这么吓人的。这和水变油差不多一样荒谬，脂肪和肌肉是两种不同的物质，并不会相互转化。只是停止锻炼后，肌肉会松弛，不节制饮食就会发胖，造成肌肉变脂肪的错觉。 谣言 有腹肌的腹部比没腹肌的腹部更有力量。 真相 其实每个人都有腹肌，只不过有人明显有人不那么明显，这和体脂率有关。腹肌不明显的原因之一是被脂肪包裹了，并不说明力量就差。 谣言 女生进行力量训练机会变成“金刚芭比”。 真相 健身很辛苦也很讲究方法的，想练出块那可是需要大量训练，科学饮食。由于性别特征，女生即便是付出了比男生多得多的努力，也未必能长成他们那样的肌肉，更别提练出“恐怖至极”的金刚芭比。 谣言 时间长就是有氧运动，时间短就是无氧运动。 真相 有氧和无氧运动本质是根据人体的供能系统在供能中所占的比重来区分的，首先取决于运动强度，其次取决于运动时间。所以时间长短并不是可靠的指标。只是运动时间越长，就越趋近于有氧。 谣言 经常跑步，腿就会变粗。 真相 其实仔细看看马拉松运动员的腿，谣言就不攻自破了。有些人跑步后会感到肌肉膨胀，其实这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多（但是需要避免百米跑这种短时间高强度的训练）。 谣言 新陈代谢率越高寿命越短。 真相 这可能是最没技术含量的谣言了。生命在于运动。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能预防身体机能的衰退。 谣言 肌肉太多长不高。 真相 其实身高的 70% 是由遗传决定，骨垢线闭合后就不会再长高。但当你练肌肉时，身体会集中分泌一次生长激素，对蛋白质有促进合成作用。尤其对于青少年骨垢线尚未闭合时，还能刺激骨关节软骨和骨骺软骨生分长，在青春期帮助你长高！ 谣言 每天爬楼腿会变粗。 真相 爬楼是否会粗腿和跑步是否会粗腿一样，关键还是要看的你运动方式而不是选择什么运动。 谣言 力量练习可以让女性胸部更坚挺。 真相 乳房主要由乳腺，脂肪，肌肉及相关韧带组成，乳腺大的人胸才是真的大。胸部下垂主要是因为「地心引力」，但力量训练可以对抗这个过程，只是要看怎么练。如果是体态问题，通过练背部，收紧肩胛，胸部反而会变挺。另外，力量训练可以减少「乳房下垂」的速度。 谣言 30 岁以后就不能增肌了。 真相 当然能！研究发现 104 岁的人经过训练后仍然可以（增肌）。只不过，随着年龄的增加，激素水平的降低会对增肌效率有一定影响，所以年轻人则应该抓紧年轻时候的大好时光，最大化增肌效率。 谣言 大运动量后应该马上坐下来休息。 真相 全身性剧烈运动时血液集中在运动的肌肉，如果马上坐下，会造成回流心脏的血液减少，从而有可能引起头晕、恶心等症状。建议可通过走动和深呼吸慢慢恢复。 谣言 练臀部会导致骨盆变形。 真相 对任何骨垢线闭合的成年人，除非发生骨折或骨质增生，否则即使动作错误，也不会发生骨骼变形的现象。但是不得当的训练和错误的动作姿势（包括日常的行为姿势）可能会导致「关节排列」和「关节的相对位置」出现变化，出现诸如「骨盆前、后倾、侧倾」等等的问题，这会在视觉上让你以为骨盆变了形（其实没有）。并且这种「不中正」的关节排列状态可能会导致疼痛，增加运动损伤的几率。 谣言 副乳是没办法通过锻炼消除的。 真相 其实可以的，如果配合一定的力量训练和有氧训练，当然还要有一个好的饮食状态。 谣言 只要方法得当腹肌可以练得很对称。 真相 平常我们说的腹肌指的是腹直肌，其实它是一个整体。之所以有分块，是因为腹肌上的特殊结构「腱划」（就是把腹肌分开的那几条「线」），这几条线是决定腹肌形态的主要因素且是天生的。绝大多数人的腹肌都是不对称的，只有很少部分的人是腹肌完全对称。 谣言 跑完步后小腿比大腿累说明姿势正确。 真相 跑步的时候应该是大腿带动小腿运动，而非小腿主动发力。一般情况下跑完小腿比大腿累，很多是因为跑步姿势有问题。 谣言 青春期坚持某项运动就可以长高。 真相 身高这东西大部分取决于基因。青春期体育运动确实有助于发育，但那是身体的全面发育不单指长高，长期坚持运动（不要过量）平衡饮食都会对身体发育有帮助。 谣言 慢跑比快跑减脂更快。 真相 单位时间内，快跑比慢跑消耗能量多。但很多人无法做到一直保持高强度快跑，如果采用快慢间歇式的锻炼，可以增强心肺功能。当然如果想减脂，也不能忽略饮食的配合。 谣言 背很厚是天生的，没办法改变。 真相 没有人天生背部肌肉和脂肪很厚，之所以会有这样的感觉原因之一是驼背而形成的假象。如果想改善可以尝试 Keep 上的「驼背改善」「背部塑形」等相关课程。 谣言 膝盖有响声说明出膝部出问题了。 真相 其实只要没有伴随疼痛等症状，基本属于正常关节的「生理性弹响」，不必过分担心。建议以后运动对整个膝关节和下肢进行热身，同时可减少运动负荷。 谣言 体重减了就意味着体脂率降低。 真相 有时候体重下降，体脂率可能没有变化。因为影响体重的因素不只有脂肪还包括肌肉、骨骼、水等元素。体重下降但体脂率没变可能是肌肉量下降，也有可能是水分流失造成的。 谣言 健身其实就是健美。 真相 健身可以理解为为追求自身健康、美好形体而进行的各种大众体育锻炼（举铁、跑步、广场舞都算）。而健美则是竞技体育，要求尽量低的体脂率和尽量大而匀称的肌肉形态。 饮食篇 谣言 吃蛋白粉伤肾伤身。 真相 一切抛开剂量谈效果都是耍流氓。蛋白粉不是激素，其实就是补充肌肉增长所需的蛋白质而已，任何营养素超量补充都会有一定的风险，但是如果日常饮食不能满足还是有必要补充。 谣言 多吃蛋白质就能多长肌肉。 真相 肌肉组织确实是由蛋白质主要构成的，经常锻炼的人蛋白质摄入量也确实比普通人多一些。但摄入过多（超出身体所需）的蛋白质，多余的蛋白质可能会由肾脏代谢掉或者被当成能量使用掉，某些情况下，可能还会转化成脂肪存储下来，相比于摄入量，训练量的大小和训练频率，包括蛋白质的补充时机可能对肌肉的增长更重要。 谣言 要想练肌肉就要先把自己喂胖。 真相 想练出肌肉需要规律地定期进行力量训练（要保证一定的训练量），均衡的饮食以及充足的睡眠，跟先吃胖没有关系。很多人认为「想练肌肉就要先吃胖」，其实是因为很多健身爱好者在增肌期摄入了过多的热量，导致在肌肉增长的同时也增长了不少脂肪，导致外形看起来变胖了，才会有这种误会。 谣言 补充维生素就是补充能量。 真相 维生素是人体必需的物质但并不是“燃料”，不能产生能量。它的作用主要是参与人体正常代谢，缺乏时人体机能会下降，但是服用过量也同样会对人体有害。 谣言 只要不含糖就吃不胖。 真相 严格意义上说，当热量的摄入小于消耗，就算吃甜食也不会胖，不含糖但是有热量的东西吃多了也仍然会胖的，就不要有任何幻想了。 谣言 靠节食，一周只吃苹果就可以瘦 10 斤。 真相 节食虽短期可能会降低体重，但会影响正常的内分泌。长期热量摄入不足还会导致基础代谢率降低，抵抗力下降。最可怕的是，节食后反弹的速度会让你泪奔的。 谣言 吃了xxx，7 天瘦 10 斤不是梦！ 真相 10 斤体重≠减去 10 斤脂肪，减去的 10 斤体重，可能包括 5 斤水分、3 斤粪便、 0.5斤肌肉、1.5 斤脂肪，减肥的终极目的是减脂而非减重。 谣言 减脂期间不能吃动物的皮即使是三文鱼的皮。 真相 鱼皮上有脂肪，但深海鱼皮中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，可以降低血液中的胆固醇等，因此不必过多介意。但是淡水鱼和鸡鸭的皮中的脂肪多属饱和脂肪酸，摄入过多会引起脂肪的堆积，减脂期间最好还是去皮。 谣言 运动后 1 小时内绝对不能吃东西，否则会通通被身体吸收变成肥肉。 真相 运动后反而要及时地补充一些食物，运动后，身体内的能量是被消耗的，这个时候如果不补充食物，会影响你接下来的身体恢复，想要马儿跑，又要马儿不吃草，没有这种好事儿的。吃进去的食物会不会通通变成脂肪？不会，除非你吃的量非常非常大，要记住，「脂肪是多余能量的储存」，运动后多长时间可以吃东西？只要呼吸平复，整个人从运动状态中脱离后就可以吃东西了，没有严格的时间标准。 谣言 吃完运动，会得阑尾炎。 真相 导致阑尾炎真正的风险是肠道消化不良、肠道食物存积过多，以及腹腔内的细菌感染。饭后运动的真正危害其实是胃部血液供应减少，影响消化，甚至会导致胃下垂。 谣言 晚上只吃水果就可以快速瘦。 真相 只吃水果只能获取糖和维生素，但是身体必要的蛋白质和脂肪并没有得到补充，所以营养并不均衡，并不建议这样做。 谣言 夏天运动后可以马上喝冰镇运动饮料。 真相 运动后短时间内喝过凉的饮料会刺激食道、胃等内脏器官，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，进而减慢饮料中糖、电解质和维生素等物质吸收。 谣言 睡前吃东西一定会胖。 真相 热量摄入正确的情况下，可以吃。最好吃健康的东西（少糖，低脂，高蛋白）。 谣言 一天只能吃一个鸡蛋。 真相 很多人不敢多吃鸡蛋是担心鸡蛋吃的太多会摄入过量的胆固醇，对健康有害。确实一个鸡蛋（主要是蛋黄）中含有的胆固醇高达200mg，早年的膳食指南一直建议胆固醇摄入量不要超过300mg每天，所以一天吃一个鸡蛋最合适。但最新两年的研究发现，食物中摄入的胆固醇其实对人体胆固醇水平影响有限。美国膳食指南在16年也取消了限制胆固醇的摄入的建议。所以鸡蛋不需要再像原来一样每天只能吃一个。 谣言 喝果蔬汁能减肥。 真相 真正的“减肥成功”并不是短时间内体重的下降，而是脂肪含量的减少，果蔬汁并没有减少脂肪的作用。大量饮用还可能导致营养不均衡，「排毒」、「清肠」也是多年来人们对果蔬汁的误解。 谣言 用热水冲泡蛋白粉会导致营养流失？ 真相 不会，只是热水冲泡可能会结块。但即使在热水中，蛋白质的营养价值也不会发生改变。但用冷水、温水冲泡蛋白粉会更容易溶解，口感更佳，仅此而已。 谣言 多喝水可以提高代谢。 真相 不能。研究显示受试者只在喝水后的 10 分钟内代谢提高 30% ，30 分钟后便下降了，这种短暂提高就促进代谢以及减脂而言并没有意义。当然，还是要多喝水，为了健康！ 谣言 植物蛋白更好。 真相 动物蛋白质的氨基酸比例与人类肌肉类似，吸收利用效率最高。大豆蛋白也是一个良好的蛋白质来源，但并没有比动物蛋白更优质。而其他的植物蛋白蛋白质利用率相对较低，不是非常好的蛋白质来源。 谣言 运动前是乳清蛋白的最佳摄入时间 真相 一般而言，训练后是肌肉最佳的吸收时间。建议在训练后(尤其是力量练习)摄入一份乳清蛋白，60-90 分钟内摄入一顿富含蛋白质，优质碳水以及脂肪的餐食。 谣言 脱脂奶比全脂奶好。 真相 从热量角度而言，脱脂奶确实要低些，也许适合减脂人群使用。不过，全脂牛奶相比于脱脂牛奶可以提供更好的饱腹感，以及必须的脂肪酸等营养都在乳脂中，摒弃脂肪 谣言 喝咖啡不会长胖。 真相 一般市面上的咖啡热量较高，不过让人长胖的因素不在于咖啡本身，而在于速溶咖啡很多都添加了大量的植脂末、糖等。如果是在减脂期间，建议最好饮用黑咖啡。 谣言 柠檬水抗癌。 真相 世界癌症研究基金会认为，有充分证据表明蔬菜和水果能减低多种癌症的危险性。不过，很多因素都会影响癌症的发生和发展，某一种食物防癌的说法并不靠谱。 谣言 出很多汗后要马上大量甚至过量补水。 真相 大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，此时大量补水会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。正确的补水方式应该是少量多次饮用。 谣言 隔夜菜有毒吃不得。 真相 隔夜菜的亚硝酸盐问题并不是隔不隔夜的问题，同样的炒菜从早上放到下午仍然会有亚硝酸盐的产生，冰箱低温保鲜则有利于减少亚硝酸盐产生的浓度，是非常好的方式式。 谣言 咖喱热量很高要少吃。 真相 咖喱粉本身和黑胡椒、花椒等香辛料一样，并没有太多的热量。但咖喱酱的制作过程中往往添加了大量的油脂，所以热量相对较高。减脂期间建议多选择咖喱粉烹调。 |
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