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经过治疗和卧床休 息后，病情缓解了，急性期过去，便到了 恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行 适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。 1. 后仰：自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰。 第一次做不要后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为宜。  然后慢慢回到原位，休息30秒，再如前操作，共20次。练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。 这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护也就越大，同时腰椎间的间隙也能慢慢地增加，促进膨出或突出的椎间盘回纳。 2. 转身：站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。转?时要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。 旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节。  因此旋转时一定要缓慢，旋转角度不要超过45°，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。 3. 四点支撑：所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。 抬起来坚持5秒，然后慢慢放下，然后再做。每次练习做10个即可。  必须注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。 这个动作练习强度虽然比较小，但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。 4. 小燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行。 具体方法是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。 这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。  如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。这样也能达到类似效果，只是强度小些。 “燕飞”相对“后仰”和“四点支撑”，是一种比较费力的练习方法，但锻炼的作用更强。即使没有腰部疾患，如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。 5. 弯腰：这个动作就是“够脚尖”。 具体方法：站立位，弯腰，上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下摸地。 反复进行20次。在整个练习过程中，膝关节要尽量保持绷直不打弯儿。  这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。 一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈，千万不要勉强练习，否则会“火上浇油”。 6. 抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下。 然后再抬另一条腿，操作同前。这样反复进行，各抬20次。 这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的，只是一个站着做，一个躺着做，都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。 7. 侧压腿：很多腰痛的患者都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛过电样感觉，这大多是坐骨神经受刺激的症状。 侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。 具体方法：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2～4次。  继压健腿，共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛，否则容易拉伤梨状肌。 8. 牵吊：双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引。每天一次，每次坚持5分钟。 这个动作对腰椎有一定好处。举一个例子，我们在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出。  此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。牵吊动作就是这个道理。 悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力，却变成了反向的牵拉力，这样可以促进病变椎间盘的回纳，并解除对神经根的压迫，对于既往患有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解期完全可以放心练习。 9. 踢毽子：站立时，用感觉不适的腿踢毽子，每次踢20～40个。如果没有毽子，可以空做动作。这个练习的作用与侧压腿相同。 这套动作适用于各种腰椎退行性疾病，包括腰椎间盘突出、腰肌劳损等，但绝不能用于假性和真性腰椎滑脱。 采用颈椎病热敷治疗法，根治率极高，几次就可感觉出效果： （1）用500毫升温热白酒浸泡透药包8-10分钟，在放在蒸锅中蒸热。 （2）药包使用的温度不能太高，等待药包的温度冷却到50°~55°左右就可以（热敷患处）使用。热敷后用一个保鲜膜铺上，然后放上热水袋保温，最后用干毛巾盖上，如此可以持续热敷50分钟。几次即可看到效果！ 中药秘方热敷法根治，微信 （QQ）：444176719，祝你早日康复。 |
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