爆发重拳
六周提升你的出拳力量
原著：罗斯埃纳梅特
编译：姚冀涛
狮子林武术书店出品
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目录
简介……………………………………………………………………………………1
概述……………………………………………………………………………………3
专项训练………………………………………………………………………………8
训练课程……………………………………………………………………………16
动作详解……………………………………………………………………………46
建议…………………………………………………………………………………76
问答…………………………………………………………………………………80
附录1：周别训练计划实例………………………………………………………82
附录2：沙袋训练…………………………………………………………………85
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简介
拳击采用独特的计分体系。裁判团记录每个回合的点数。如果比赛双方都坚
持到最后，由裁判来确定比赛结果。在比赛结束时，各个裁判手中的记分卡将揭
示获胜者。
拳击比赛中用于计分的标准包括：
z清晰击打
z台上控制
z有效进攻
z防守
清晰击打是最为重要的。
台上控制即是控制格斗的节奏。实施台上控制的拳手利用高级动作把对手置
于他想让他去的地方。
有效进攻指的是在向前移动的同时击中对手。如果你在向前冲的时候并没有
发出有意义的击打，那么进攻就是无效的。
防守指的是消解来拳。
问题所在
拳击的计分体系显然是有缺陷的。很多裁判根本不了解这项运动。还有的裁
判在记分时很主观，常常根据“民意”给分。那些直接参与拳击运动的人，不管
是观众，教练，还是拳手，都能够证明裁断不公的事实。
你也许看过罗伊琼斯在1988年韩国汉城奥运会上的比赛。在金牌争夺赛中，
罗伊对战韩国的朴时宪。罗伊琼斯出人意料的以2-3的比分错失金牌。在随后的
调查中，一些裁判承认，他们收受了韩国政府的贿赂，要判琼斯失败。罗伊的失
败被很多人看作是奥运会历史上最大的丑闻。
不幸的是，裁断不公不仅限于奥运会。拳击中充斥着腐败，常见的形式就是
裁判的虚假裁断。很多年轻的拳手在成为记分卡的牺牲品之后都对这个体系丧失
了信心。甚至罗伊琼斯在汉城丑闻之后也曾经考虑过退役。记分不当险些使这项
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运动失去它有史以来最伟大的拳手之一。
解决方案
拳手怎样才能消除很多裁判不可避免的腐败呢？怎样解决这一不断出现的
问题呢？
也许可以成立全国委员会管理这项运动。民主选举出的官员可以保证计分的
公平。不幸的是，这个计划只在理论上有效，在“真实的世界”中则注定会失败。
防止虚假裁断的最佳方式就是自己担任法官、陪审团和行刑人……
击倒可以废除记分卡，确保胜利。没人能剥夺你的裁断。
击倒是运动力量的最强展示。一拳就可以把拳手变为绝对的裁判。你自己决
定比赛的结果。
出拳力量是广受有志拳手喜爱的一个主题。不幸的是，大多数拳手未能提高
他们的出拳力量。他们要么就是屈从于“重拳手是天生的”理论，要么就是没能
采用有效的训练体系。
在本课程中，我将清楚明了的为你揭示出拳力量这一常常被误解的主题。我
设计了一个体系，用于提高出拳力量。如果完全遵照此课程训练，你无疑会获得
进步。
你要完整的执行这个六周的课程。不要跳过任何一次训练。做出承诺并坚持
不懈。这个课程非常具有挑战性，但也非常有价值。
让我们先看一下课程概述……
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概述
在接下来的六周中，你将通过各种动作来提高速度、动力和力量。在课程的
开始阶段你必须先了解出拳的技术。任何课程也无法让一个缺乏正确技术的人提
高出拳力量。本课程是为有经验的拳手设计的。
争议
拳击中最具争议的问题之一就是出拳力量能否提高。有人认为重拳手是先天
决定的，有人则认为重拳手是后天培养的。每个人头脑中想的问题都是：
出拳力量能提高吗？
能！
的确，某些运动员的出拳力量是天生的，但是所有的运动员都拥有获得大幅
度进展的能力。你不会受到自然能力的限制。
在深入研究专项训练之前，让我们先回顾一下构成出拳力量的一些特征：
z技术
z平衡
z时机
z距离
z精度
z放松
z速度
z力量
技术
要想出拳有力，你必须首先掌握正确的出拳动作。拳击长期以来被称为“甜
蜜的科学”。它不是一项鲁莽进攻的运动。拳击是一种多面运动，学习过程有很
大的曲折性。大多数台下的观众永远也无法领会到这项运动的复杂性。观看拳击
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是一码事，参与则是另一码事。出拳是必须经过长时间磨练的一种技术。对于不
是拳手的人来说，每天打几百拳并非出于自然。
提高出拳动作的效率需要持续的练习。当拳手连续出拳时，他开始激活额外
的运动单位。运动单位由运动神经纤维和它所带动的所有肌肉纤维组成。当激活
额外的运动单位时，你就能够令肌肉产生更大的动力。重复出拳可以增强机械效
率和运动单位补充模式。当逐渐适应某个特定的动作时（例如左勾拳），你就会
获得动作效率。这种动作效率需要长年累月的练习才能得以提高。
（译注：“甜蜜的科学”这一称谓来源于赖伯宁关于拳击运动的经典著作
“SweetScience”。）
平衡
平衡是出拳力量中很重要，但常常被忽视的一个因素。一个拳手在以最大动
力出拳时必须保持平衡。平衡的定义就是在静止或运动时保持稳定。
你的动力很大部分来自于下肢。一记重拳需要下肢、上肢和躯干的同步协调
运动。动力产生于地面，经髋部和核心（腰腹部）的传递，从拳上发出。为了获
得最大动力，你必须在平衡状态下出拳。平衡是脚、腿、躯干和上肢协调运动的
基础。
时机
时机是在拳台上获得的。时机指的是一个拳手观察他的对手的行为并做出反
应的能力。例如，一个反击拳手可以利用时机来阻截对手的来拳，同时实施反击。
反击拳手“计算”对方击来刺拳的时间，同时以右手下击拳反击。击中其对手的
是一记看不见的右拳。正确的时机可以把反击拳变为一记重拳。反击拳的到来是
无法预料的，因此它显示出很强的破坏性。拳击中的一句老话说的是，最危险的
拳就是“你看不见的拳”。正确的时机可以让一个人打出看不见的拳。这个技巧
是通过对练获得的。
下面我举一个例子来阐释一下未明之处。
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情境1：我告诉你我要打你的下巴。你有时间为即将到来的打击做好准备，
把损伤降到最低。
情境2：你打出右拳，我以左勾拳反击，打中你的下巴。你没有发现拳头的
到来。这一拳的力量可能不如情境1中打出的拳力量大，但由于时机的关系它会
更具破坏性。
距离
拳击在很大程度上可以说是一种距离的运动。为了获得最大动力，你必须先
获得充分的伸展。拳的动力很大一部分是在即将击中之前手腕的抖动产生的。很
多新手喜欢跟对手“挤”在一起，这是错误的。他们没有留出足够的距离让自己
的出拳力量得到充分发挥。
跟时机一样，距离是在拳台上获得的。重沙袋不会还击。它不会做假动作，
不会侧移，也不会用刺拳干扰你。克服这些障碍的能力只有在与真实对手的较量
中才能获得。
精度
没有精度就不可能产生适当的动力。世界上最有威力的拳手如果不能击中对
手，那么他也是“毫无威力”的。你的对手不会静止不动等你去打他。相反，他
会在拳台上不停的移动，频频向你出拳。一个成功的拳手在受到攻击时必须保持
冷静，能够以准确的出拳加以回应。一记打在肩膀上的强有力的左勾拳远不如打
在下巴上的拳头有力。拳的定位是技术提高的产物。
放松
出手速度是动力的重要组成部分。为了使出手速度达到最大，你必须在出拳
时保持放松。肌肉过度紧张会削弱一个人发出最大速度的能力。在拳击中保持“松
弛”是很重要的。很多年轻拳手所犯的错误就是太用力了。这些拳手试图为出拳
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“填装弹药”，结果却降低了动力。
很多重拳手都说，击倒是一次“完美”出拳的结果。棒球手对本垒打的描述
与此类似。当一个棒球手为打出本垒打而挥棒时，他只能击中空气。最伟大的棒
球击球手会保持放松，把注意力集中在正确的技术上。
这些原理适用于拳击。一个为击倒而出拳的拳手很难击倒对手。真正的击倒
大师在出拳时会保持放松。如果你执意寻求击倒，那么你将无法得到它。你必须
保持放松以获得最大的速度。当你消除紧张（保持放松）时，你的出拳会变得更
快。速度是动力的必要组成部分。
其他
技术、时机、平衡、距离、精度和放松这些因素都要在力量训练房之外获得。
没有这些技巧，一个拳手便无法使他（或她）的出拳力量达到最大。很多年轻拳
手为了寻求出拳力量的发展而过分强调力量训练。这些拳手混淆了力量训练和技
术训练。很多有史以来最伟大的拳手从来不做力量训练。他们的出拳力量来源于
技术的正确发挥……
但是当你学会了这项运动所需的复杂技巧之后又会怎样呢？在你的技术达
到一定水平之后出拳力量会遭遇平台期吗？
一个有经验的，技术全面的拳手，在提高出拳力量方面有很多选择。你不会
受到自然能力和技术水平的限制。但是总有一天你将无法再通过调整技术来提高
出拳力量。幸运的是，合理的训练计划能够增强出拳力量。
总结
这个六周的课程中综合了各种不同的训练方法，目的都是为了提高出拳力
量。本课程不能优先于技术训练项目，比如打沙袋、打拳靶和对练等等。相反的，
它是你的常规训练课程的一个补充。
我看过很多为拳击手设计的力量训练课程，它们都缺少一个很重要的因素，
对参赛拳手的高强度训练日程的重视。你不能在力量训练上花太多的时间。过多
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的力量训练会削弱备战中必不可少的两个要素，技术训练和体能训练。本课程会
完善这两个要素，而不是取代它们。本课程综合了力量训练、增强式训练、综合
训练、核心训练和各种出手速度训练。顾及到技术训练、体能训练以及恢复，每
一部分训练都被系统的分配到整周的计划当中。
在下一章中，我会概述一下本课程的技术构成。
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专项训练
本课程是对常规拳击训练课程的补充。目的是提高爆发力和速度。本课程的
主要内容包括：
z力量训练
z增强式训练
z综合训练
z出手速度训练
z核心训练
这个训练课程可以帮助有志拳手战胜普遍存在的动力无法养成的观点。
重要提示：本课程不是为初级运动员准备的。相反的，它是专为有经验的运
动员设计的用于提高动力的高级课程。在尝试后边的训练计划之前，你必须拥有
一定的整体力量，这一点很重要。
重要概念
了解这个体系
在整个课程中，你将进行各种高速度、高强度的练习，目的是提高出拳力量。
在讲解本课程中的专项训练之前，你必须先了解该体系背后的逻辑关系。我
希望你能仔细通读本章。
我们的目的是提高出拳力量。为了有效的做到这一点，一个人必须准确理解
“动力”的定义。我们训练到底是为了提高什么？动力通常是用下面的等式定义
的：
动力=力量×速度
动力是力量与速度相结合的结果。它是完成动作的速率。要成为一个有效率
的拳手，你必须在最短的时间内发出最大的力量。
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肌肉纤维
我们每个人的肌肉纤维排列方式都是不同的。肌肉纤维中有一部分是快肌
（白肌）纤维，另一部分是慢肌（红肌）纤维。快肌与慢肌纤维的比例早在出生
之前就由遗传决定了。
慢肌纤维（1型）主要在耐力活动中起作用。慢肌纤维负责为诸如马拉松选
手之类的运动员提供心血管耐力。慢肌纤维为有氧运动而生。它们拥有利用氧气
和进行长时间工作的固有能力。这些有氧肌肉收缩起来要比白肌慢的多。
快肌纤维（2型）偏重于爆发动作。快肌纤维负责为泰森这样的拳击手提供
出拳的爆发力。本课程将以快肌纤维作为训练目标。
运动单位
肌肉纤维组成运动单位。一个运动单位包含数百条肌肉纤维和以及一条向这
些肌肉纤维发送信号的神经。当信号传递给运动单位让它收缩时，这一运动单位
中的所有纤维都会收缩。这一概念被称作“极端原则”。此外，运动单位中的所
有肌肉纤维都是同一类型的（快肌或慢肌）。
更重要的是，并非所有运动单位都是被同时激活的。低强度练习不会激活快
肌纤维。如果练习不能刺激快肌运动单位，那么这个运动单位中包含的肌肉纤维
就不适合这种训练。如果一个运动单位在练习中没有得到调用，那么它就不会做
出反应。
这一原理在实施动力训练课程时极为重要。我们必须尽可能多的激活快肌纤
维，以产生最大的效果。快肌纤维负责肌肉的爆发运动。我们在训练出拳力量时
必须把目标集中于这些肌肉纤维。
肌肉纤维的调用
训练强度是影响肌肉纤维调用的一个可控制因素。肌肉纤维的调用受神经系
统的控制。低强度训练激活慢肌纤维。当训练强度提高时，快肌纤维开始得到调
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用。
人体是一个“聪明”的体系。特定肌肉纤维的调用以某种特定活动施加的身
体需求为基础。例如，举起5磅的哑铃不需要快肌纤维。身体会激活慢肌纤维来
完成这项活动。当某种活动（例如举起重物）对力量的需求提高时，身体就会调
用高起点的运动单位。这些运动单位包含更有力的快肌纤维。
我们的目的是最大限度的激活快肌纤维。这些是负责动力的肌肉纤维，因此
尽可能多的调用这些纤维非常重要。当你调用额外的运动单位时，你的动力能力
也会相应得到提高。
没有奇迹
肌肉纤维调用能力的提高需要时间。出拳力量不可能在一夜间奇迹般的提
高。你的身体需要时间来适应和增长。
轻重量高次数的训练不会提高动力输出。这种类型的力量训练只对肌肉耐力
有益。很多拳击教练错误的摒弃大重量训练，而去选择极轻量的训练。这些教练
在设计课程时更多的是依据传统，而不是科学。为了提高动力（激活快肌纤维），
你必须使用大重量。
让我们回顾一下这个六周训练课程中的专项训练项目。
力量训练
力量训练是动力训练课程中的一项。力量训练每周进行两次。这些训练将以
多关节复合动作为主，采用大重量。多关节动作会调动多个肌肉群，给神经系统
施加较大的需求。这种训练方式可以增强执行力、平衡性、协调性和稳定性。你
的动力和运动素质会得到提高。
加速力量
本课程侧重发展加速力量。加速力量由起动力量和爆发力量组成。
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起动力量：起动力量指的是激活尽可能多的肌肉纤维的能力。你必须为出拳
之类的爆发动作激活快肌纤维。
爆发力量：爆发力量是起动力量的延伸。一旦肌肉纤维被激活（起动力量），
保持肌肉纤维“打开”的能力便依赖于爆发力量。想一下高速起动的短跑选手。
他快速的起跑动作表现出的是起动力量。如果他能保持他的速度，表现出的就是
爆发力量。
哑铃训练
本训练课程需要用到哑铃和杠铃。某些动作无法用哑铃进行，其他动作则无
法用杠铃进行。
虽然常常被忽视，但是哑铃却能提供一些常规力量训练无法提供的好处。哑
铃训练可以让你的各部分肢体独立运作。大多数运动员左右两侧的力量和协调性
存在差异（往往很显著）。在用哑铃训练时，强势侧无法协助弱势的一侧。弱势
侧必须独立运作，从而力量和协调性都会提高。
增强式训练
本课程会采用一些训练方式（例如实心球、负重阻力、体重）进行增强式运
动。增强式训练是增强起动速度、加速度和动力的爆发性练习。增强式训练由专
门用于提高动力输出和肌肉神经活化作用的爆发动作组成。通过对神经系统的训
练，增强式训练能够教会身体以速度和动力做出反应。增强式训练并不是什么新
鲜事物。世界级的运动员已经成功使用增强式训练长达数十年。
增强式训练的益处可以通过对伸缩循环（SSC）的研究加以完美阐释。当肌
肉伸长时，它会收缩并产生弹性能量。这种力量适用于肌肉的增长。随后肌肉会
集中收缩。肌肉缩短，储存的能量会大幅度提高收缩力量。
在离心收缩过程中，肌肉会储存弹性能量。肌肉张力增大。储存的弹性能量
可以用于有力的、动态的运动。通过在其收缩前伸展肌肉，它便能以更大的力量
收缩。增强式训练课程会提高伸缩循环的效率。增强式训练能够教会肌肉储存更
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多的弹性能量，教会它在更短的时间内产生更大的动力。
增强式训练教会肌肉尽可能快的获得最大力量。为了达到这些目的，你必须
以最大的力量完成每一个增强式动作。每一次重复都需要全力付出。在进行增强
式训练时，训练强度是必需的。
如果方法正确，增强式训练的时间效率和效力都很高。增强式技术能够模拟
出拳之类的特定动作。本课程会包含一些专为出拳力量最优化而设计的训练。
实心球
实心球是提高爆发速度的很棒的一种工具。本课程会使用常规的实心球和一
个较小的5磅“手球”。实心球是极好的训练用具，可以让你自始至终的加速。
在出拳时没有减速过程。拳头会以最大的动力直接击打目标。在整个动作中
你的手臂都不会减速。相反的，如果采用负重训练，你必须在动作末端减速。否
则，你就会把杠铃投到空中，失去控制。
实心球打破了这些限制。实心球可以让你以全程加速传递最大的力量。在提
高动力的训练中，这种训练形式的好处是显而易见的。
综合训练
综合训练综合了力量训练、增强式训练和针对训练。单纯的力量训练不能使
速度和动力最大化。通过增强式训练和力量训练的结合，你的力量比率可以得到
提高。力量比率就是动作中力量完成的速度。
综合训练会激活神经系统和快肌纤维。你要用力量训练“发动引擎”，然后
用增强式训练“点火起飞”。力量训练会激活快肌纤维（负责爆发力的肌纤维）。
你要在训练组中加入增强式训练，以便把目标集中于这些爆发性肌肉纤维。增强
式训练会给那些被力量训练激活的肌肉纤维施加压力。在这种激活状态下，肌肉
具有极强的适应能力。综合训练的目标同时集中于神经系统和肌肉纤维。这种训
练形式可以让慢肌纤维像快肌纤维一样运作。
综合训练是最高级的训练形式之一。为了确保最佳的效果，组间必须充分休
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息。在每个综合训练组完成之后，你必须给肌肉以恢复的时间。组间休息不足会
给有氧系统带来压力。你进行综合训练的目的不是追求它的有氧效果。综合训练
计划中比较典型的组间休息时间是在2分钟到5分钟之间。综合训练组的实例如
下：
z高翻
z实心球下手投
z进行下一组时休息2-5分钟
本课程会把各种不同的力量训练、增强式训练以及出拳之类的针对训练结合
在一起。这些训练会共同增强出拳的爆发力。
出手速度训练
除了力量训练和增强式训练之外，本课程还需要一些出手速度训练。你将以
很轻的手部负重进行短时间的出拳训练。注意加粗的字“轻”。在负重速度训练
中最常见的错误就是使用过大的负荷。在练习速度时不是越多越好。为了在速度
上获得真正的提高，你必须尽可能快的移动双手。
如果给动作施加过大的重量，负荷会引发不正确的调用模式，因为你的手臂
要适应“上举”以阻止大重量的下落。你是在对抗重力，而不是集中于正确的出
拳技术。常规的拳套重16盎司（1磅）。在这样的训练中你不需要1-3磅以上的
重量。
很多拳手所犯的错误就是，用大重量进行击影练习。他们认为，大重量可以
让戴着轻拳套打拳时的出手速度得到提高。与阻抗速度训练相关的最常见的误解
之一就是刚放下重物时的初始感觉。大多数拳手会移除手上的负荷，打几拳，说
道：
“喔，我的手感觉快了！”
移除重物之后“感觉”快是很自然的，但这并不意味着你的双手的移动真的
变快了。
径赛运动员在练习速度时会背上50磅的重物奔跑吗？
当然不会！
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适用于短跑运动员速度训练的原理同样适用于拳手的出手速度训练。在进行
速度训练时，你必须尽可能快的移动双手。采用短时间高强度的训练，组间始终
保持充分的休息。如果采用过大的重量，你的双手的移动速度将不足以产生提高。
本课程会把轻负荷训练和无负荷训练（空手）结合起来练习。你必须用最高的强
度进行每一个训练。
以快求快。
重要原则
z出手速度训练必须在精力充沛时练习。不要在疲劳时做这些训练。
z在做出手速度训练时不要练至力竭。集中进行短时间高强度的速度爆发
练习，组间充分休息。出手速度训练与耐力训练是不同的。
z不要使用过大的重量。轻负荷比较理想。在进行负重出手速度训练时并
不是越多越好。
z出拳时保持放松。紧张的拳手速度必然会慢。
z正确的出拳技术是不可替代的。在尝试出手速度训练之前先要掌握基本
的拳击技术。
核心力量
核心就是身体的质心。它是手臂和双腿的根基。核心训练的目标必须集中于
腹部、髋部、躯干和下背。核心在运动中提供稳定性。核心肌肉位于躯干深处。
这些肌肉为脊柱提供支撑，为运动提供根基。所有的运动都是从核心开始的。当
你移动时，你产生力量的能力会通过这些肌肉得以超越。核心力量直接影响你产
生力量的能力。
地面运动在核心处协调配合。正确的核心训练课程必须能够增强背部、髋部
和躯干，而不只是腹壁。一个完整的核心训练计划不应该只集中于常规的团身和
仰卧起坐。运动从你的双脚发起。卧倒时获得的力量不是总能传递给站立状态。
不要忽视核心。它直接影响你产生力量的能力。强有力的核心对于运动来说
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是很重要的。在出拳时，你会激活核心的肌肉。腹背协调工作，控制躯干的运动。
出拳产生的力量会经由核心和躯干部位进行传递。
核心训练对于运动能力和防止损伤都是必不可少的。核心能让你发出强有力
的动作。支撑身体，有效传递力量需要一个强壮的躯干。如果你的核心软弱无力，
那么你的整个人就会软弱无力。你会易于受伤，并且永远无法发挥真正的力量潜
力。
总结
本课程是专为拳手增强出拳爆发力制定的。虽然很多练习者都相信拳手是天
生的而非养成的，但是我们都有能力获得显著提高。不要让守旧派的练习者阻碍
你提高动力的进程。我们具有的遗传能力是不同的，但是我们都具有提高的能力。
只要着手去做，你就会看到成果。
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