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跑步能不能跑出八块腹肌,练出前凸后翘的身材?腹肌人人都有,只是藏在腹部脂肪里面,只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态,要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。腰腹部确实是全身最难减的部位,也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作号称可以快速练出腹肌,然而事实是减脂是没有减局部的方法的,只能全身减,如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪,降低身体的体脂率,你是永远看不到八块腹肌的。跑步是很好的有氧运动,能有效地减去脂肪,让你瘦下来,变得苗条。但是长时间跑步,尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪,还有肌肉,这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦,并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌,那么有可能虽然拥有了腹肌,但是身材会显得单薄,也不会有凹凸有致的效果。 要科学地练出腹肌,进而获得前凸后翘好身材的方法是:有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。也就是有氧减脂,无氧增肌,配合严格的饮食计划,才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。有氧运动有跑步、游泳、动感单车等,目前比较流行的HIIT(高强度间歇性训练)对减脂也有非常好的效果。无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习,如,针对腹部的卷腹和平板支撑,针对胸部的俯卧撑和平板卧推,针对背部的引体向上和杠铃硬拉等,针对臀部的箭步蹲和深蹲等。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉(最好是牛肉和鸡胸肉)、豆制品、牛奶等。低碳水饮食指的是主食(米饭,面条)部分要减少,特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动,多余部分转化为脂肪储存在你的腹部,这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐,每隔2~3小时进食一次。如,在上午9:30吃一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃得过多,营养上也更容易吸收。 健康跑,每次跑多久、每周跑几次比较好?如果是为了锻炼身体,保持健康,那么一般每周跑2~3次比较好,每次30~60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1~2次,周末和家人、朋友再跑一次,一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。你可以花5~10分钟做做热身运动,让肌肉热起来,使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。最后再用5~10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动,让心率慢慢地平复下来,减少肌肉的酸痛。 关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524) 开启21天挑战计划 塑造完美好身材 |
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