徒手腿部训练，5个核心加强腿部力量动作！

深蹲是加强腿部力量，并且可以轻松在室内运动的动作之一，

深蹲针对的是你的臀部、腿筋和股四头肌，进而提升你的核心稳定性。但一味单调的深蹲可能会让你感到枯燥，快加入到你的腿部力量训练中吧！下面就练习下这个5个进化深蹲动作，快速提升你腿部力量。

1

单腿蹲

动作要领：将双手插在你的腰际，一条腿稍微抬起（不着地），然后弯曲你的臀部和直立的腿的膝盖。换腿重复10次。（训练过程中要保持有一条腿不着地）

2

手枪蹲

动作要领：

慢慢地把你的体重转移到你的右腿上，当你在你面前伸展左腿时，提高你的手臂在胸前呈水平状，以帮助你平衡。

臀部慢慢蹲下，保持你的右腿平衡；换腿重复10次。

3

屈膝下蹲

动作要领：

两腿分开呈45度角，将双手插在你的腰际。

弯曲你的膝盖和臀部，尽可能的保证背部垂直于地面，而不是弯曲向前。

4

劈下蹲

动作要领：

开始拿着杠铃在你的肩背和脚一步远，一前一后。

背部挺直，双膝弯曲直到你的膝盖几乎触及地面。

两膝关节应为90度，而前膝不应超过脚趾。换腿重复10次。

5

负重相扑蹲

动作要领：

两腿呈45度角，每只手拿一个哑铃，让你的手臂直接在你的双腿之间。

弯曲你的膝盖并降低自己的重心，使重量几乎触及地面（不弯曲你的胸部向前）。

注意事项：

慢慢来，不要急；

刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟；

每天做3组；

过两个星期就可以增加次数了。