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大家都听说过髂腰肌，也有人问到底髂腰肌在哪里？今天带大家认识一下髂腰肌、髂腰肌过于紧张带来的问题以及介绍各种可以帮助髂腰肌放松的方法。 认识一下“神秘”髂腰肌 髂(qià)腰肌由两块肌肉组成：髂肌和腰大肌。 髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自第十二胸椎和全部腰椎侧面；二者合成了强大的屈髋肌群髂腰肌，通过腹股沟往前往外，止于股骨小转子。  走路、跑步、上楼梯时抬腿就需要用到髂腰肌；站立位身体往前倾也会用到髂腰肌；髂腰肌还是唯一连接脊柱和下肢的肌肉，一侧髂腰肌收缩会让我们脊柱旋转。  为什么值得引起重视？ 髂腰肌影响我们的体态：一旦髂腰肌过紧，我们的骨盆容易呈现前倾的状态； 髂腰肌是最深层的核心肌肉，也在我们坐位或跑步时起到固定脊柱的作用; 髂腰肌过紧常常导致其他肌肉代偿，腰痛或者膝痛，都有可能是髂腰肌功能失常导致；  (髂腰肌缩短变紧导致的骨盆前倾和腰痛) 值得注意的是有时候腰疼并不是腰本身的问题，是久坐导致髂腰肌和梨状肌等过紧，站起来或跑步时时缩短的髂腰肌会把腰椎往前拉，久了就会引起腰疼。 髂腰肌还与我们的呼吸有关：连接着髂腰肌的韧带也与呼吸膈肌相连，一旦髂腰肌过紧还会影响到胸廓形态，进而影响呼吸。  可见，髂腰肌还真的是不容小觑！必须重视起来~ 你的髂腰肌过于紧张吗？ 常常肌力不足或者肌肉过于紧张都会影响到其功能；久坐办公室的人、跑者、婴儿式睡姿、或者过多练习仰卧起做等，大部分都是面临髂腰肌过紧的现象。检验自己髂腰肌柔韧性，可以选择托马斯试验。平躺，让部分腿悬空，抱住一侧膝盖，慢慢往后躺下。  （平躺时身体放松） 观察另一条腿的状况，如果是悬垂在空中，大致可以判断髂腰肌过紧；如果另一条腿贴在床上，则柔韧性还可以。  髂腰肌紧张是大部分人面临的问题，所以如何放松我们的髂腰肌就是必备技能。 如何放松髂腰肌？ 静态拉伸 Static Stretching  在跑步或者其他运动之后，不要忘记做屈髋肌拉伸。  （收腹，双手撑住膝盖往后发力，髋部往下压；保持30s左右，均匀呼吸）  （加大难度：双手往上用力，注意不要塌腰；保持30s左右，均匀呼吸）  （再加大难度：一手撑地，身体往一侧倾斜，髋部继续下压） 筋膜放松 myofascial release  可以用一个网球或按摩球，放在腹股沟附近；将身体重力压上去，找到最痛的点（Triger point）保持30s左右，再换到附近的痛点，虽然刚刚开始疼痛难忍，但是这个可以帮助深层肌肉放松。（注意刚刚开始不要将全部的力量压上去，不要过度按摩激发更多疼痛） 想要更加深层的按摩，也可以找到专业的运动按摩师按摩，一般会沿着腹股沟做按摩，比较敏感的部位，怕痒的选就选择按摩球自己滚滚好了。 动态定点拉伸 Active-isolated Stretching (AIS) 做单侧的动态伸髋关节的运动可以帮助刺激到髂腰肌，加大活动度。 动作示范如下： 一侧膝盖跪地，身体往前倾，同时侧面伸展手臂，牵拉到髂腰肌，在终点保持2s,放松归位；再重复拉伸10次左右，每次可以往前逐步加大拉伸幅度；最后可以保持静态拉伸30s。（整个拉伸过程中膝盖和髋部没有产生疼痛） 本体感受神经肌肉促进技术（PNF） Proprioceptor neuromuscular facilitation PNF拉伸时一般采用主动收缩——放松——拉伸的流程；在拉伸时可以让被拉伸者往上抬腿，坚持6后放松；再做拉伸。 重复3-5次，每次拉伸时都加大幅度。动作示范如下： 请重视肌肉筋膜的恢复和放松，找到最适合自己的方法。 作者介绍 |
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