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谈到减脂，首先来区分一下减重、减肥和减脂。 PE小科普 减重 身体重量的变化。可能是因为脂肪、人体水分、肌肉减少，并不等于减脂。 减肥 大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面，只看体重数量，不管维度变化。减肥应该是减脂，而不仅仅是减重。 减脂 减掉身体中多余的脂肪，体重基数可能也会降低，身体维度变化，体型变美，一般用体脂率表示。 *全文共计2729字，阅读约6分钟 *只看详细方法，根据指挥部空降至黄色高亮部分 想要减脂，消耗脂肪，就必须要通过生命活动来消耗能量。而脂肪并不能被人体直接识别，所以要通过供能系统转化为可被人体直接识别的腺苷三磷酸（ATP ），再进行分解释放能量。  而人体供能系统按照有氧、无氧分为两大类，其中无氧供能中再细分为磷酸原系统（ATP-CP）、糖的无氧降解。  糖的有氧降解 过程： 葡萄糖 → 分解成丙酮酸 → 进入线粒体分解（氧气结合，克氏循环） → 二氧化碳+水+38ATP 特点： 1、输出功率最小，是无氧供能的一半，受限于线粒体分解条件，如线粒体密度、氧气浓度； 2、上升慢，能量需求提高，输出功率变大时，有缓慢的上升期 3、持续时间长，供能多，单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，无副产物。 磷酸原系统：ATP-CP 过程： ①水解供能：ATP → ADP + P + e ②生产ATP：ADP + CP → ATP + C ③生产CP：C + ATP → ADP + CP（需要反应时间） 特点： 1、输出功率最大 2、上升快，首先被调用，能量需求越高，功率越高 3、维持时间短，火力全开也只能6～10S 糖的无氧降解 过程：葡萄糖 → 分解成丙酮酸 → 进入细胞质分解（无氧） → 乳酸+5ATP *乳酸被毛细血管送到肝脏，经过糖异生，生成葡萄糖 特点： 1、输出功率中等，ATP-CP的一半 2、持续时间一般，2～3min  特点： 1、进行生命活动时，三个供能系统同时参与 2、三大供能系统在量需求变高的时候，都处于上升的趋势。 空降停机坪，请着落 OK，在了解基础理论后，来解答三道题。 1、只有有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？
这个问题呢，我们必须先从无氧运动和有氧运动的定义开始说起。
有氧／无氧运动定义 有氧运动：有氧供能系统参与相对比例大 无氧运动：无氧供能系统参与相对比例大
同时，从供能系统运动模式分析中，我们得出结论，无论是有氧运动还是无氧运动，三大供能系统都参与。既然无氧运动中，有氧供能系统也参与，而脂肪只能通过有氧供能系统氧化，所以有氧运动和无氧运动都减脂。 2、有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后才开始消耗脂吗？
肌细胞中的线粒体是不加选择的接收脂肪酸和碳水化合物的，分解先后顺序取决于浓度高低。脂肪酸浓度大，则被线粒体接收氧化的概率大。所以有氧运动的前40分钟也消耗脂肪，只是那时候糖原储备相对较高，脂肪酸浓度低，脂肪的氧化相对较低，随着时间的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。 如果要让脂肪酸的氧化最大化，就要让血液中的脂肪酸的浓度最大化，也就是通过营养的方法（上篇所提的低GI，少食多餐）来实现。 3、无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？
这也是概念性问题，无氧供能系统和无氧运动是不同的。无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动不仅有无氧功能系统参与，有氧供能系统也参与的，所以无氧运动也减脂。当然EPOC也是无氧减脂的一个原因。 好了，那么问题来了！ （穿山甲到底说了什么？） 既然无氧运动和有氧运动都能减脂，那我们 到底要做什么运动呢？ 【划黑板！——】 脂肪只能通过有氧供能系统消耗。 所以想要消耗更多脂肪，就需要让有氧供能系统的输出功率处于高输出状态，但受限于肌细胞耐力，神经系统疲劳等等种种因素，高输出也意味着持续时间短。
因而，我们需要折中一下，即必须要有相当的能量需求，同时也要有相当的可持续时间，使得能量需求在一定时间内最大化。 有点乱？举例说明。
HIIT VS 长时间的有氧运动 HIIT全名为High Intensity Interval Training，高强度间歇性运动，高强度意味着高能量需求，一定意味着无氧供能系统更多参与。 根据上面的定义，HIIT属于无氧运动。但是间歇休息的时候是有氧供能为主，且我们也知道无氧运动也是有有氧供能系统参与的，所以HIIT无疑能减脂。 假设： 有两个人，甲进行了20分钟的HIIT，乙进行了20分钟的有氧慢跑。甲 20分钟消耗了200卡，乙20分钟消耗了100卡。 甲属于无氧运动，假设他无氧供能达到了60%，则有氧供能系统消耗为40%*200卡=80卡。 乙属于有氧运动，假设他有氧供能达到了70%，则有氧供能系统消耗为70%*100卡=70卡。
比较一下，其实我们不难发现，在相同时间下，HIIT减脂效果高于有氧运动。虽然它有氧供能系统占比略低，但它的能量需求高。 【Tips】 首先要确定有无心血管疾病，再考虑是否能进行HIIT。其次，必须要针对个人情况，进行合理强度的训练。 减脂训练并不局限于是有氧运动还是无氧运动时 那减脂运动如何选择呢？ 在前篇推送减脂到底应该怎么吃？附完整理论和详细方法中，我们详细介绍了如何加快脂肪分解过程。 加快分解： ①降低胰岛素水平（营养） ②增加肾上腺素水平（训练） ③降低甘油三酯含量（营养）
加速转运： ④通过全身性、相当强度的训练加快心率（训练） ⑤通过有氧训练提升细胞有氧能力（训练）
加速氧化： ⑥通过有氧训练提升线粒体数量和有氧能力（训练） 从上述过程中，我们可以看到，加速脂肪分解需要增强有氧能力，也就是心肺能力，即身体获取、运输、分配、利用氧气的能力。 提升有氧能力的方式多种多样，其中就包括了我们所提到的有氧供能系统。这时候，心肺能力训练闪亮登场。 众所周知，身体具有一定适应能力。如果给予有氧供能系统一定的压力，在充分休息后，有氧供能系统为了适应，会变得更强大，从而提升有氧能力。 那么，如何给予有氧供能系统压力呢？做功！做功！动起来！怎么迫使它做更多的功呢？回忆上文，有氧供能系统在能量需求变高的时候，就会努力做功。 任何训练形式只要能满足相当强度和一定持续时间特征的都是心肺训练，HIIT满足上面的特征，它也属于心肺训练的一种。知名的Tabata也是心肺训练的一种。 常见心肺训练 难度较高：前蹲、过顶蹲、推墙球、 难度较小：波比跳、Thruster、壶铃摆举、跳绳、徒手蹲、高抬腿 （壶铃摆举，注意站距，手臂最终与肩持平） （壶铃摆举的静态解析） ps:小编最近被20个一组的壶铃摆举狂虐，想把壶铃丢出外天空！ （Thruster静态解析，也称为火箭推） 心肺训练的适应 心肺训练能给身体带来一些有趣的适应，从而提升有氧能力，加速脂肪分解。那到底是什么适应呢？
1、做了心肺训练，在短时间内（15～20分钟）能量需求剧增，有氧供能系统被迫输出很大的功率，需要氧气参与，所以被迫去摄入更多的氧气，所以开始变喘，心率开始上升。满足④通过全身性、相当强度的训练加快心率（训练）。 而肺泡开始被迫吸收更多的氧气，血红蛋白被迫输送跟多的氧气分子，毛细血管被迫快速的输送血红蛋白，你的线粒体被迫快速的工作。满足⑤通过有氧训练提升细胞有氧能力（训练）和⑥通过有氧训练提升线粒体数量和有氧能力（训练）
2、心肺训练那让你喘到不行的方式，令肾上腺素和体温上升，血流量飙升。满足②增加肾上腺素水平（训练）！ 心肺训练如此神奇有效，那么应该如何实施呢？ ①一定时间 持续时间预计15～20分钟左右，具体时间因人而异，尽量不要中断！ ②一定强度 如何判断强度合适与否，简单粗暴，看喘不喘！ 公式：脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量 想要脂肪消耗越多，意味着运动强度大，就必须有更多的摄氧量。喘不喘主要用谈话测试判断。 实施方法：心肺训练时，尝试谈话，如果谈话依然流畅，那就提高强度！直到提高到某一强度，发现自己讲话已经不流畅了。比如：我真。。。的。。。没。。。偷。。。吃。。。零食。这样的一个强度就是你燃脂效率最高的速度！
③每次训练都必须全力以赴，比之前次有所突破，才能促进适应反应。 每次都有所突破才能造成压力，从而促进适应。不全力以赴，就没有效果！ ④充分休息是适应的前提。 一个互动 “能持续一定时间还得有一定强度的，难道不是吃东西吗？” |
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