锻炼 按摩，小腿美!美!!美！！！

有两条又健康，又美的腿，是一种很舒服的感觉！

健康需要锻炼。

经常锻炼，腿又不粗，需要技巧。

走路、跑步之后，这样按摩腿部，放松肌肉，瘦小腿。非常有效！

START

壹

锻炼腿部肌肉

1 杠铃深蹲

做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。

下蹲时膝盖大于 90 度是锻炼大腿正面股四头肌 , 下蹲时膝盖小于 90 度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2 坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼 , 主要是锻炼大腿股四头肌 , 动作的路线固定器械都已设定好 , 其次它还属于单关节动作。

因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼 , 有点像杠铃深蹲 , 练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。

小于 90 度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌 , 大于 90 度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似 , 先把一只脚放在椅子上 , 脚背贴着椅子 , 前脚距离后脚一大步 , 脚尖朝前 , 身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下 , 感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开 ( 平行朝前 ) , 并将重心摆在后脚。下蹲时 , 前脚尽量不要超过脚尖 , 避免膝盖承受过多的压力。

建议 : 每组 1 脚 10～15 下 ,2～4 组 , 组间休息 1 分钟。

5、朝天蹬

双手撑地 , 双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势 , 手的宽度比肩膀略开。下背打直 , 身体和地板平行。

把脚抬起 , 脚掌朝着上方 , 记得维持膝关节的角度 , 利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后 , 脚再慢慢下放。

建议 : 每组 1 组 10～15 下 ,2～4 组 , 组间休息 1 分钟。

6、卧式腿弯起

初始姿式 : ( 做动作者为甲 , 输助者为乙 ) 甲俯卧在大条凳上 , 双手抱紧长条凳 , 乙面向甲脚的方向站在甲的一侧 , 双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程 : 甲用力屈小腿 , 乙双手向相反的方向施加一定的阻力 , 但不使甲的动作停顿 , 待甲屈腿至极点 , 乙用力将甲推回初始位置 , 反复进行。

动作作用 : 主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点 : 甲、乙配合要协调 , 使动作速度均匀、流畅 , 不要猛起猛回 , 也不要使动作产生停滞。

贰

腿部肌肉放松按摩

可以在按摩前后再做以下拉伸动作

小腿，瘦！瘦！！瘦！！！

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小腿瘦下来

穿啥都好看

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