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我们经常能听到“人老先老腿”的说法，殊不知后半句是“腿老先老膝”，指的是膝关节的退变老化往往先于其他内脏器官。 谁都希望能够一直“旋转，跳跃，我不停歇”，然而年龄递增、运动损伤、磕磕绊绊的事情总是无情地鞭挞着我们的膝关节。 因此，无论是日常还是运动损伤、手术治疗后，我们都应该重视起对膝关节的护理、康复。 膝关节：为何受伤的总是我？ 膝关节是人体最大、最复杂的关节。由于它构造特殊，承担了整个身体的重量，还需要适应人们日常的各种活动，因此很容易出现各种问题。 无论是运动时损伤了膝盖，还是爸妈年纪大了膝盖老化、疼痛，在骨科，因为膝关节疼痛、肿胀等原因来门诊就诊的患者占了将近一半。 膝关节一旦出了问题，疼痛等症状常常会很明显地影响患者的生活质量。更严重的是，膝关节还会留下不同程度的功能不足，如力量不足、走路姿势畸形、运动能力下降等，为身体健康埋下很深的隐患。 许多患者伤了膝关节，或做了膝关节的治疗，却没有条件到专业的康复机构进行康复治疗，甚至完全没有要做康复治疗的意识，这对于膝关节的康复，是非常不利的。 为此，李医生为大家总结出了一些膝关节的康复要点，并推荐了一些自己在家里就能够完成的锻炼方案，以供患者参考。 这些朋友，练起来！ 1. 膝关节的各种急慢性损伤，如髌骨软化症、髌下脂肪垫炎、急慢性滑膜炎、髌腱炎等。 2. 膝关节镜手术后的患者，如半月板手术、交叉韧带手术等。 3. 膝关节假体置换术后的患者。 4. 其他膝关节手术后的患者。 目标1：控制炎症、抑制疼痛 在膝关节急性损伤（如膝关节韧带损伤、肌腱断裂等运动损伤）期间，或膝关节术后1个月内，疼痛、关节肿胀等情况在所难免。 康复的主要目的是控制关节内的无菌性炎症（指非病毒、细菌、微生物等侵害，而是由物理、化学等因素引起的发炎症状），抑制疼痛，消除关节肿胀。 练习方案： 1. 平卧，抬高下肢以减轻水肿。 2.采用按摩、冷敷、热敷等物理治疗。 也可在医生指导下服用一些非甾体的消炎镇痛药物，如阿司匹林、布洛芬、芬必得、扶他林等。 目标2：练习完全伸直膝关节 在受伤或膝关节手术过后，是否能够完全伸直膝关节，对于患者的走路姿势是否正常、肌肉是否能够发挥最大的效能有重要意义，因此患者要主动进行伸直膝关节的练习。 练习方案： 1. 在仰卧姿势下，把毛巾卷垫在脚踝下方，使膝关节后方悬空，利用下肢的重力帮助膝关节伸直。 2.随着康复锻炼的进行，如有必要，也可以用适当重量的沙包放在膝关节上，协助压腿，但重量需由医生来帮助判断，不要自己决定强压。 目标3：锻炼髌骨活动度 髌骨就是我们常说的膝盖骨，它是股四头肌（大腿前面的肌肉群）发挥力量的中转站，它的活动度也是至关重要的。 膝关节损伤或手术后，由于炎症或者创伤、瘢痕等原因，髌骨的活动度会有一定程度的减小，需要主动锻炼来帮助它恢复活动度。 练习方案： 1. 大腿肌肉完全放松，用手心将髌骨向内外侧、上下方推动。 2. 每天多按摩膝关节周围的软组织（如韧带、肌腱等）也是极好的。 如是手术病人，伤口愈合后需按摩伤口处，以改善粘连，改善此处组织的延展性。 目标4：练习膝关节的屈曲角度 膝关节的弯曲角度对于患者的行走、上下楼梯和下蹲动作很重要，因此，在康复过程中，需要每日做屈曲角度的练习。 练习方案： 1.患者自行弯曲，或请家人帮忙，将膝关节屈曲到自己能够达到的最大角度； 2.达到最大角度后停留片刻，再次反复，每日练习，直至能够达到健康侧膝关节的屈曲水平。 目标5：练习股四头肌的力量和控制 膝关节的伸直几乎都由股四头肌来实现，所以股四头肌的力量和控制练习必不可少。 练习方案： 1.股四头肌的等长收缩练习：平卧，下肢平放在床上，大腿前方肌肉全力收紧，但不产生任何活动，收紧15秒后放松3-4秒钟，再次收紧，重复练习。 2. 直腿抬高练习：平卧，收紧小腹，吸气提肛，患侧大腿肌肉全力收紧之后，将整条腿抬离床面20cm。注意膝关节需完全伸直不能弯曲。保持抬高15秒，再尽量缓慢放下，在将要碰到床面时再次抬高，整个过程大腿肌肉不放松。 3. 屈膝伸直练习：坐在椅子或床边上，屈膝90°，大腿前方肌肉收紧并将小腿伸直，过程要慢，伸直后停留3-4秒，再缓缓弯曲，重复练习。 目标6：恢复神经肌肉控制功能 肢体的神经肌肉控制功能，也称本体感觉，是指肌、腱、关节等在运动或静止时产生的感觉。 在膝关节损伤或手术后，人们对关节静态和运动状态下的感知能力会有所下降，肌肉收缩反射和张力的调节能力也不如从前。 这是康复过程中十分重要但又极易被忽略的部分，所以需要通过各种练习进行重塑。 练习方案：平衡训练。从静态平衡到动态平衡，比如先训练坐着时的身体平衡，然后训练站立时的平衡，再从双足站立到单足站立等。 目标7：恢复负重能力 膝关节受伤或手术后，患侧肢体的负重能力也会有下降。 但很多人会顾虑膝关节再次受伤，所以会习惯性地将重心放在健康腿那一侧，使得患侧更加缺乏负重训练。 其实，患者应该有意识地去锻炼患肢的负重能力，并在行走时尽量保持双侧负重的均衡，这样也能保证行走姿势不会畸形发展。 练习方案： 1. 重心交替练习：站立位，双足分开，与肩同宽，交替将重心放在每一侧脚上。 2. 侧方跨步练习。 3. 单腿站立练习等。 目标8：练习行走姿势 由于受伤后或术后力量、感知能力的下降，患者走路姿势会出现异常，畸形的行走姿势会对康复训练起到负面作用。 所以需要有意识地在步行、上下楼梯、蹲下起立时进行步态训练。 练习方案： 1. 行走时避免出现外八字或内八字脚，注意恢复第一跖趾关节（即大脚趾跟脚掌连接的关节部位）与踝关节的活动，各个肌肉群用力要均衡。 2. 需使用拐杖和助行器的患者，要掌握辅助工具的使用方法，避免出现不必要的跛行步态。 目标9：提高运动竞技水平的练习 康复的最终目的是为了使肢体功能尽可能接近甚至完全恢复到之前健康时的水平。 所以在以上所有的训练基础上，患者需要进行一些适合自己的练习。 这些练习除了达到日常生活的基本要求外，还要考虑到运动竞技对肢体功能的需要，特别是专业的运动员。 练习方案： 1. 跳跃练习。 2. 侧方跳跃练习。 3. 加减速奔跑练习等。 以上的锻炼基本没有时间、地点限制，都是极其简单而有效的护理、康复方法。 所以健康生活，“膝膝”相关，从今天开始做起，就是对自己、对家人、对朋友最大的负责！ 专家名片 李郅涵，男，南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师，医学博士，毕业于中国协和医科大学北京协和医院。 国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）准会员；亚洲-太平洋地区膝关节-膝关节镜-骨科运动医学学会(APKASS)创始会员；中国残疾人康复协会肢体残疾康复专业委员会运动损伤重建与康复学组委员；广东省医师协会运动医学医师分会上肢专业组委员；全国颈肩腰腿痛研究会常务理事。 被评为全国“2015年度好大夫”，2016年受聘为广州医和你诊疗中心专家。 专业擅长： 诊断：膝、肩关节各种疾病和损伤的病情诊断及指导治疗。 手术：关节镜下微创重建膝关节前后交叉韧带；关节镜下半月板损伤修复治疗；关节镜下肩关节习惯性脱位盂唇修复、肩袖损伤治疗。 康复：运动损伤及骨科术后功能康复锻炼指导，运动康复工作室一对一私人教学。 |
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