|
健身是有顺序讲究的！如果不按照科学的顺序来健身，想怎么炼就怎么炼的话，一般会有两种结果： （1）效果不明显，从而使你容易放弃； （2）即使你有很强的毅力坚持下来了，你的肌力与肌肉量也会发展不协调，从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。 一个字：丑！ 每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域： 1. 腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。 2. 腹部。 3. 背部。 4. 胸部。 5. 臂部 6. 肩部。 健身的先后顺序应该是怎样的呢？ 遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则 首先，胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！ 其次，肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以，同理要留到后面练。 上半身做完再做下半身 a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。 b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。 总之，在背部或胸部锻炼前，不要进行臂部的训练，否则会导致肱二、三头肌过度疲劳，而不能很好地应对胸部和背部的负重训练。所以，要在训练后面时，进行臂部的锻炼，或者在锻炼胸部、背部时不进行臂部锻炼。 核心（腰腹部）留到最后 因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。 建议分两天做： 胸---肩---三头---腹部 背---二头---腿---腰部 胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。 进行力量训练应注意什么 1. 进行强度大的肌肉练习前，一定要热身； 2. 动作要缓慢而有控制(才能得到最大的收益)； 3. 动作要做到最大幅度(最有效锻炼力量)； 4. 保持脊椎正直； 5. 逐渐加大练习量，肌肉酸痛限制在最小程度； 6. 每个肌肉群需要48~72小时休息!否则会损坏肌肉，减小力量； 7. 一般一个肌肉群练习不要超过3组； 8. 新成员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！ |
|
|
来自： gmajfpubxhpq70 > 《健身》
