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如何安排肌肉训练的顺序?(健身运动原理的回答,6赞)

2017-04-07  gmajfpubx...

健身是有顺序讲究的!如果不按照科学的顺序来健身,想怎么炼就怎么炼的话,一般会有两种结果:

(1)效果不明显,从而使你容易放弃;

(2)即使你有很强的毅力坚持下来了,你的肌力与肌肉量也会发展不协调,从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。

一个字:丑!

每次都进行全身锻炼是很麻烦的,我们可以把身体划分为几个区域:

1. 腿部(股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿)。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

5. 臂部

6. 肩部。

健身的先后顺序应该是怎样的呢?

遵循:胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

首先,胸或背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次,肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以,同理要留到后面练。

上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

总之,在背部或胸部锻炼前,不要进行臂部的训练,否则会导致肱二、三头肌过度疲劳,而不能很好地应对胸部和背部的负重训练。所以,要在训练后面时,进行臂部的锻炼,或者在锻炼胸部、背部时不进行臂部锻炼。

核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的'稳定',特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的'稳定性'。

建议分两天做:

胸---肩---三头---腹部

背---二头---腿---腰部

胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。

进行力量训练应注意什么

1. 进行强度大的肌肉练习前,一定要热身;

2. 动作要缓慢而有控制(才能得到最大的收益);

3. 动作要做到最大幅度(最有效锻炼力量);

4. 保持脊椎正直;

5. 逐渐加大练习量,肌肉酸痛限制在最小程度;

6. 每个肌肉群需要48~72小时休息!否则会损坏肌肉,减小力量;

7. 一般一个肌肉群练习不要超过3组;

8. 新成员在前几周,练习次数不要过大,以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心!

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