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有氧运动前后(尤其是运动后)千万别忘记进行腿部拉伸，什么萝卜腿、大象腿统统一边儿去! 1、双臂撑地前弓步拉伸 右腿向前一步做弓步站姿，左腿伸直保持膝关节固定，上身向前俯倾，双手掌心相对撑地，进行压腿，并缓缓抬头，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。（左右腿交换进行） 2、前弓步跪地拉伸 右腿向前一步做弓步，左腿膝盖贴地做跪姿，双手交叉叠放在右膝盖上，挺胸收腹，目视前方，做拉伸运动，帮助身体侧链肌肉完全伸展。（左右腿交换进行） 3、弓步跪地托足拉伸 右腿做前弓步，左膝盖贴地做跪姿，左手托住后侧抬起的左脚，右手置于右膝盖上，进行拉伸运动。（左右互换交替进行）同时拉伸大腿、上臂，腹部等多处肌肉。 4、撑地侧弓步拉伸 右腿弯曲做侧弓步，手掌撑地，目视前方，进行压腿拉伸。舒展髋部，使臀大肌、股二头肌等肌肉群得到充分的拉伸。（左右交替进行） 想要有火辣身材？坚持以下8个动作就可以了！ 1、跳房子 分别往1点钟、3点钟和5点钟方向跳 2、平板支撑+哑铃 这个动作可以媲美俯卧撑的效果哦！ 3、自由女神式推举 没错你就是女神本人 4、拉拉队长式推举 全校男神都爱的拉拉队队长，继续坚持你就是了！ 5、基本哑铃推举 别看很简单，做下来也是很累的哦，重点是手要伸直
6、爬山式平板支撑 膝盖尽量靠近胸部，绷紧腿，眼睛平视前方
7、起跑动作 内心要告诉自己你是准备拿百米冠军的
8、超级仰卧起坐 体操运动员也尝尝做这个动作锻炼腹部力量哦，真的超累
喜爱龙哥的人，都知道他引以为豪的肌肉，尤其是背阔肌强悍到撑起一对翅膀的地步，李小龙时代的肌肉怪兽，远远没有如今震撼，但是龙哥的肌肉群被很多大神赞誉，比如施瓦辛格。
龙哥的背阔肌是怎么修炼完成的呢？
最起码需要三步走：
1、杠铃划船，是训练背部肌肉群的必备动作，详细动作要领请自行科普。
2、引体向上，是一个老生长谈的老动作，可以说是训练背阔肌最行之有效的方式，没有之一哦。
3、绳索划船动作，可以增加背部厚度，同时也能锻炼臂部肌肉，让你的倒三角更加凸显。
健身房练背就是围绕着一个“拉”字！ 女性朋友也能练！健身房背部训练GIF动态图解 1 2 3 4 每个动作 4-6组*8-12RM 什么？不去健身房怎么练背？ 买一对哑铃回家练呗！ 背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。 1 俯身哑铃划船 锻炼部位：背阔肌 2 哑铃仰卧颈后屈臂伸 目标锻炼肌肉：背阔肌
3 单臂哑铃划船 锻炼部位：前锯肌、背阔肌
4 俯身哑铃飞鸟 锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束
3-5组*15-20RM 以上四个动作可以安排在一次训练中进行，需要美背的女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。
人人都有腹肌，有的是一块一块，有的则是一坨，这跟我们身体的体脂率有关。下面是男人的腹肌种类，从1块到完美的8块，大家请对号入座！
教大家7个能有效灭掉腰腹赘肉的动作，小伙伴们赶紧练起来吧！ 7个虐腹动作，半个月锻炼出腹肌！ 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
练习过程中遇到不适请停止10-30分钟后继续，如还是不适可以停止一天，第二天再试，不可以强行练习。 利用以上7个锻炼腹部肌肉的动作,并配合有氧运动不仅可以把腹部的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。 锻炼的时候需要遵循以下2点： 锻炼腹部肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。 先进行腹部肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。
露肉季节即将到来，你准备好了吗？
强悍V型倒三角背背阔肌永远是检验健身成果的重要指标，因为背部肌肉以平常视线难易观察，所以想好雕刻完美背部并不是那么容易。但是往往要注意，当你在有些训练背部动作时并不能很好的感受背部发力，等到练完小臂和二头的刺激却极为明显，这时就需要考虑是用使用的重量过大？还是没有充分收缩和伸展背部？姿势的错误？避开基础背部训练如引体硬拉划船等这些问题都需要自己去实践发现，想要最大化训练效果就不要能抱着得过且过的心理对待训练，那样只会让你停滞不前。Ross的基础背二头训练，根据自己实际情况加入其它背部厚度宽度及其二头训练
轻重量反手直臂下压1-2组 15次 1.引体向上
任何动作都不能替代引体向上这个王牌动作，加宽上背部首选。建议尽可能宽的握住横杠（采用对握正握自行调节），放松身体自然垂于横杠下，缓慢向上拉至胸部尽量接近横杠稍作顶峰收缩充分挤压背部，过程中后脚交叉抬起角度随意避免过分弓腰导致受伤，放松下落充分伸展背部，稍作静止再次循环上拉以免借力（自由衡量需不需要增加重量） 2.杠铃划船
杠铃划船可能0是最好的练背厚度动作（握力不够建议使用助力带），它不仅需要调动背阔力，在你屈身时手臂，腰胯部，腿都会参与平衡协调身体。正握杠铃，与肩同宽，俯身屈膝挺直腰背，提起杠铃至膝盖稍下处，抬头让杠铃垂于身体下方，肘部紧贴身体缓慢提起哑铃至小腹处收紧背阔肌稍作停顿，保持念动一致 3.V把颈前下拉
尝试不同的颈前下拉，坐姿V把也是常见的打造背部宽度训练动作，手掌相对握住V把挺胸稍向后倾，彻底拉伸背部，收缩背阔带动手臂将V把拉向自己胸部位置稍作停顿，收缩背阔肌然后呼气放松伸展手臂至再次彻底拉伸背部，过程中尽可能不要前后摇晃以免让下背部参与进来 4.坐姿拉背器
如今好点的健身房已配备这种器械，如果没有建议换成背部厚度动作（如坐姿宽正握横杠拉背） 5.反手直臂下压
当你背部训练时感觉不到发力，尝试直臂下拉是不错的选择。双脚与肩同宽而站，双膝微曲固定，挺胸前倾背部挺直收紧核心，将曲杠（可以使用双头绳或者直杠）慢慢向小腹位置压去停顿一秒（渗碳体可能会稍向前倾帮助更好的收缩），感受背阔肌从拉伸至收缩，呼气在伸展背阔肌时要完全送出去，以最大程度的伸展背阔肌 6.杠铃弯举
二头必不可少的训练动作，注意双手间距与肩同宽，肘部建议始终保持固定在身体两侧（有另外一种杠铃弯举在向上抬起收缩的过程中肘部会顺势向后移），向上举起杠铃至最高点彻底挤压收缩二头肌，缓慢将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展（建议始终让二头保持紧张），尽量控制身体的前后摇晃程度一面借力导致出现受伤风险 7.绳索单臂弯举
使用绳索的好处就在于能够很好地让二头持续保持紧张，空闲手建议叉腰或是抓住支撑物，肩部固定，手腕锁定，缓慢提起至收缩二头，在过程中肘部建议同时固定，宁轻勿假
自行安排其他二头训练动作
动作1、
动作2、
动作3、
动作4、
动作5、
动作6、
动作7、
动作8、
手臂锻炼告别拜拜肉，穿衣更显瘦，不想要肌肉的妹子就别太大强度了 练腿和臀部的新姿势，不可错过 健身必须要练胸！女性才会有魅力 这样难度的卷腹多少人可以做到？
下面是1套减肚子训练动作， 配合有氧运动效果更佳哦~ 仰卧卷腹 15次
仰卧曲腿卷腹 15次
卷腹腿开合12次
仰卧抬腿卷腹 15次
仰卧对侧卷腹12次
侧卧卷腹（左/右） 12次
以上动作循环3组。 坚持练， 就能减掉小肚子~ 快快连练起来吧~
小腿纤细计划 泡沫轴小腿放松
动作要领： 1、小腿后侧在泡沫轴上进行滚动，循环完成； 2、肘部微屈，双臂在身体后支撑； 3、保持腰背挺直，自然呼吸。 泡沫轴单侧小腿放松(左)
动作要领： 1、左小腿后侧在泡沫轴上进行滚动，循环完成； 2、肘部微屈，双臂在身体后支撑； 3、右侧腿置于左腿上，保持腰背挺直，自然呼吸。 泡沫轴单侧小腿放松(右)
动作要领： 1、右小腿后侧在泡沫轴上进行滚动，循环完成； 2、肘部微屈，双臂在身体后支撑，保持腰背挺直； 3、左侧腿置于右腿上，自然呼吸。 泡沫轴小腿前侧放松
动作要领： 1、小腿前侧在泡沫轴上滚动，循环完成； 2、呈跪姿于垫上，肘部微屈，双手支撑身体； 3、双腿并拢，保持腰背挺直，自然呼吸。 大腿纤细计划 泡沫轴双腿前侧放松
动作要领： 1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体； 2、大腿前侧置于泡沫轴上滚动，循环完成； 3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸。 泡沫轴单腿腿外侧放松(左)
动作要领： 1、左腿外侧置于泡沫轴上滚动，右手叉腰； 2、右腿屈腿置于左腿前方，保持自然呼吸； 3、小臂支撑身体，腰背挺直。 泡沫轴单腿腿外侧放松(右)
动作要领： 1、右腿外侧置于泡沫轴上滚动，左手叉腰； 2、左腿屈腿置于右腿前方，保持自然呼吸； 3、小臂支撑身体，腰背挺直。 泡沫轴双腿后侧放松
动作要领： 1、右腿外侧置于泡沫轴上滚动，左手叉腰； 2、左腿屈腿置于右腿前方，保持自然呼吸； 3、小臂支撑身体，腰背挺直。 以上动作按照下面的计划表来练，相信半个月你的小腿围和大腿围一定会有变化的。
一个魔力十足的瘦身操， 全程真的只要10分钟就能完成， 相信你一定会边跳边瘦的！ 一、跳绳1分钟
具体步骤： 1、自然站立，双手握紧跳绳； 2、腰背挺直，跳跃时前脚掌点地，循环完成； 3、双腿并拢，保持腹部收紧，自然呼吸。 二、开合跳前击掌1分钟
具体步骤： 1、双腿向两侧打开，身体跳跃时双手在胸前击掌； 2、保持腹部收紧，前脚掌点地； 3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 三、提膝冲拳跳1分钟
具体步骤： 1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳； 2、保持腹部收紧，膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、双脚与肩同宽，双臂屈于身体两侧，前脚掌点地。 四、交叉爬山者1分钟
具体步骤： 1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体； 2、一侧腿交叉向斜前方提腿，交替完成； 3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 五、支撑式蛙跳1分钟
具体步骤： 1、双臂与肩同宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体； 2、向前方跳跃，再向后方跳跃，循环完成； 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 六、站立卧撑1分钟
具体步骤： 1、双臂打开略宽于肩，双手在墙上支撑，保持自然呼吸； 2、腹部收紧，身体向下至胸部离墙一拳，大臂与肩平行； 3、保持腰背挺直，双腿正直并拢，推起身体。 七、俯卧自由泳1分钟
具体步骤： 1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，腰背挺直，交替完成； 2、双臂伸直手贴地，双腿伸直，保持腹部收紧； 3、俯卧于垫上，保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 八、倒V字推举1分钟
具体步骤： 1、双腿伸直，呈倒V字支撑于地面； 2、双臂打开大于肩宽，肘部微屈，向上呼气，向下吸气； 3、双臂弯曲身体向下后向上推起，保持腹部收紧。 九、仰卧臀桥1分钟
具体步骤： 1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸； 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直； 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。 十、靠墙静蹲1分钟
具体步骤： 1、双腿打开与肩同宽，身体靠墙； 2、保持腹部收紧，自然呼吸，背部贴紧墙面； 3、双腿曲腿下蹲，保持不动，膝关节不超过脚尖。 如果想赶紧从胖变瘦，美到没朋友的话，那就赶紧每天跳上10分钟，俗话说，只要功夫深，铁杵磨成针，只要坚持，下一个去商场随便选裤子的就是你啦！
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