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万字长文,健身科普达人为你详解减肥哲学,建议收藏(大牛学院课程实录)

 昵称30569180 2017-04-09

小编说:首先,必须强调一下,该文章由1.25万字,传说中的万字长文是也。文章出自靠我大牛学院《关于减肥的那些坑,你还在往里跳吗?》,演讲者为仰望尾迹云:


“营养健身职业科普撰稿人,知乎红人,一枚健美、健身运动员兼教练。正经学过生物学,特别擅长从论文专著中获取健身干货,而且健身经验已经超过15年


坚持数年营养学、运动生理学、运动营养学、健美训练理论学习与研究,目前,专业著作阅读量超2000万字,科普创作超30万字。”


仰望尾迹云
营养健身职业科普撰稿人


介绍完毕,那么,让我们开始一次真正的科普之旅吧,减肥,读完绝对颠覆你的想象!


先说一点减肥的策略问题,我们把它叫减肥哲学吧。我先给大家看一张图。



这是一张减肥前后的对比图,这种图片大家见的很多了,这种图片非常励志,其实如果减肥真的这么简单,那这个世界就太美好了。实际上,真实的世界往往是这样的。




真实情况往往是,这人胖了瘦,瘦了胖,胖了再瘦,瘦了再胖。这么来回折腾,最后可能就一直胖下去了。我把这种减肥叫“假减肥”。比方说有很多朋友,去健身房突击减肥两三个月,每天跟着教练挥汗如雨的练,吃的跟猫似的那么少,瘦是瘦了,回头教练课用完了,又胖回来了。这就叫假减肥。


现在社会上有一种特别不好的风气,就是什么都求快,比如快速结婚、快速培训,实际上快速结婚的结果往往是快速离婚,快速培训往往意味着快速下岗,因为什么都没学到。减肥也一样,实际上贵在一个“慢”字。以往的经验告诉我们,快速减肥,无一例外都会快速反弹。美国有个国家体重控制登记中心,它曾给出过一个建议,它说每周减体重超过0.9-1.1公斤的,都属于过快减脂。研究发现,这个0.9-1.1公斤,就是个分水岭,减肥高于这个速度,反弹率就会骤然增加。


所以大家在考虑减肥之前,一定得有一个宏观上的策略,大家想一下,你是想真减肥,还是假减肥?我个人认为,哪怕能用一年的时间,实实在在瘦下来,以后也不反弹,从此就彻底变身成男神或者女神了,也是非常值得的事。就比花三个月时间,减肥,一个月后又反弹,然后再减肥再反弹要强得多。

实际上如果我讲短期减肥,可能更吸引人,大家可能更喜欢。但是我不想那么做,我们今天的课,不讲短期减肥,不讲快速减肥,不讲假减肥。就是要教你怎么健康、持续、彻底的,尽量避免反弹的减肥。也就是教你怎么真减肥。

减肥“真言”—16字饮食,持续健康减肥

好,我们下面就开始,聊聊减肥到底该怎么吃的问题。减肥怎么吃,我简单明了,先把答案告诉大家,然后我再一点点解释。减肥怎么吃,我给大家总结了16个字,叫”少油低甜、足碳高氮、少吃多餐、六七分饱“。这16个字,看着简单,但基本上,减肥该怎么吃的问题,这16个字,都能概括了。假如能做到这16个字,那么减肥这件事,从饮食上来说,就基本没什么问题了。




这16个字,我先从宏观上给大家解释一下。前8个字,“少油低甜、足碳高氮”是调整饮食结构,告诉你“吃什么”;“少吃多餐”是调整进食频率,告诉你“怎么吃”;最后4个字,“六七分饱”,是控制饮食热量,告诉你“吃多少”。




确实不挨饿也能减肥


大家注意,这16个字,有一个严格的顺序。比如说,有人问,我先说“六七分饱”,再“少油低甜”,行不行?这就不合适了。为什么?因为减肥饮食,首先应该做的一件事,就是调整饮食结构。先调整饮食结构,其实就是给你一个不挨饿也能减肥的机会。为什么先调整饮食结构,再减少热量摄入,就能不挨饿也减肥呢?因为调整饮食结构,只是改变你平时饮食的种类,不用减少进食量。也就是说,假如你平常,一个汉堡一份薯条一杯可乐,就能吃饱。调整了饮食结构以后,量还是这么多,只不过,可能把汉堡,改成意大利面,把薯条,改成蔬菜沙拉,可乐改成西瓜汁。吃的东西不一样了,但你照样也能吃饱。




因为有些人,他们胖,并不是因为单纯吃得多,而是因为“吃的不对”,比如饮食中油脂类摄入的比例过高。假如这些人,能够改变饮食结构,从错误的方式,调整为正确的方式,那么这些人很可能不用挨饿,就能瘦下来。也就是说,有很大一部分人,我总结的减肥饮食的16个字,他们可能只要做到前面8个,就够了,就能减肥,而不需要考虑后面的8个字。这样,就等于在减肥过程中避免了挨饿的过程,尽量少受罪。少受罪,就容易坚持,体重减轻后也不容易反弹。

大家可能不信,真的能不用挨饿,就能瘦吗?我们看看下面的实验研究。科学的研究方法证实了,不用挨饿,很多人确实也能瘦下来。

比如有一项研究发现,让一群平时习惯高脂肪饮食的肥胖者吃低脂食物,想吃多少吃多少,不限量。3周后,发现这些肥胖者体重平均减少了8公斤。也就是说,这些肥胖者并没有挨饿,照样都吃饱了,只不过从过去的高脂肪饮食,改成了低脂肪饮食,就在3周内体重平均减少了8公斤。

类似的实验还有一项是针对24名女大学生的,实验者把她们分成3组,分别让她们吃低脂肪食物、中等脂肪食物,和高脂肪食物。也是随便吃,吃到饱为止,不用挨饿。2周后,吃低脂肪食物的女大学生,体重明显减轻。而吃高脂肪食物的女大学生,体重明显增加。她们都没有挨饿,但一部分人减肥了,另一部分人却增肥了。

这就是说,饮食结构跟肥胖的关系很大。如果,你胖是因为饮食结构不合理,那么只要调整饮食结构,就很有可能瘦下来,而不用饿肚子。反过来说,“六七分饱”是要挨饿的,“少吃多餐”其实也是变相挨饿,因为你每顿吃的都更少了。所以,如果先“少吃多餐六七分饱”,那不管饮食结构是否合理,减肥者都需要挨饿,有些人这饿挨的就有点冤枉了。


所以,我这16个字,针对不同的人群,使用方法不一样。大家注意,假如你平时的饮食,脂肪摄入比较多,甜食和零食吃的也多。那么你使用我这16个字减肥的时候,可以先进行前8个字的内容,后面8个字可以先不考虑。一段时间后,如果发现自己瘦了,那么你只要继续保持正确的饮食结构就可以了。说明你胖,可能是饮食结构不合理。除非是平时饮食结构就非常合理的人,那么你可能需要完整的做完这16个字,同时进行,既要调整饮食结构,也要调整进食频率和减少热量摄入。


少油


好,我们开始看这16个字。我分别给大家做一下解释。

“少油低甜”怎么理解?“少油”很简单,就是减少油脂类食物的摄入。少吃油能减肥吗?其实我们看前面说的两个实验,已经能够说明问题了。大家还记得吧,一个是针对肥胖者的低脂饮食实验,发现吃低脂肪饮食,不用挨饿,3周后肥胖者体重平均减少了8公斤。另外一个是针对24名女大学生的实验,发现在不挨饿的情况下,低脂肪饮食组都瘦了,高脂肪饮食组都胖了。

下面我再给大家看一组更直观的数据,来说明这个观点。美国有个著名的营养学家叫柯林-坎贝尔,上世纪80-90年代,大概就是1982年-1989年这几年间,他和中国疾病预防控制中心,那时候叫中国预防医学科学院合作,在中国24个省市自治区,做了一项著名的流行病学研究。研究成果就是《中国健康调查报告》,在当时引起了不小的轰动。坎贝尔的研究里面就有一项,是对比当时中国人和美国人的饮食结构,和饮食热量,我们看下面这张表。




我们看第一栏儿,热量那一栏。被调查的人群都是65公斤,美国人每天摄入1989千卡,我们是每天2641千卡。也就是说,我们吃的比美国人多。美国体重77公斤的成年男性,每天热量摄入也只有大约2400千卡,比我们65公斤重的男性吃的还少。那时候中国没几个胖子,美国可遍地是胖子。也就是说,我们吃的比美国人多,还比美国人瘦。

什么原因?我们往下看就知道了。看总脂肪那一栏儿,我们发现,我们每天摄入的脂肪的热量,只占饮食热量的14.5%,美国人是34-38%。我们的脂肪摄入量连美国人的一半都不到。这就是说,中国人吃得多,还比美国人瘦,原因极可能就在于我们脂肪吃的比美国人少很多。

有人说是不是中国人体力活动比美国人多,我们那时候都穷嘛。但是研究者专门调查了平时活动消耗类似的中国人和美国人,你一天消耗多少,我也一天消耗多少,都差不多。发现活动量不是主要的影响因素。也就是说,中国人吃得多,还瘦,问题不在于活动量大,仍然只能用低脂肪摄入来解释。

为什么脂肪那么容易胖人?我在我的知乎的专栏里做过详细的解说,因为时间关系这儿就不细讲了。有兴趣的朋友可以去找来看一下。

下面我说说,“少油”,具体怎么吃。我建议大家尽量不吃,或少吃的油脂类食物都有哪些呢?主要包括我们平时吃的动物脂肪,也就是肥肉。也包括我们炒菜,做沙拉用的植物油。这两种油,都是看得见的油脂。

平时我们还容易吃到一种油,我给它起名“看不见的油”,这就是加工食品里添加的各种油脂。我们看下面这两种饼干。都是在超市里很容易找到的饼干。



这两种饼干我们看它营养标示脂肪那一栏儿,都接近每一百克40克。夸张一点说,这种零食,里面有将近一半都是油。吃这样的一包饼干,等于喝了好几大勺的植物油,你自己还不知道。因为这东西看起来一点也不油,吃起来也不腻。


还有一些零食,厂家设计包装的时候特别“聪明”,比如我们看下面这种薯片的营养成分标示,脂肪只有7.8克。看起来很少。

但我们注意一下这7.8克是多少薯片里面的脂肪含量?是一份25克里面的,而不是习惯上的每100克里面的。这就是商家设计食品包装时使用的小动作,所以我们以后看营养标签,不但要看营养含量,还要看每份的重量。这是说大家减肥,必须对这种看不见的油提高警惕。

另外我顺便说一下怎么看食品营养成分标签的问题。我们看食品营养标签后面,都有个“营养素参考值”这一栏儿,这一栏儿的数值都是百分之多少。大家别误以为这是说视频里的营养素含量,这个百分数,意思是一定量这种食品里的营养成分,占这种营养成分的每日推荐量的百分比。这个百分数意义不大,我们也可以干脆不要看它。

“少油”,是不是一杆子打倒所有高油脂的食物呢?也不是。有些东西,比如坚果,脂肪也很高,但就不是那么可恨。我建议大家提高警惕的油,就是上面提到的三种,肥肉(包括五花肉)、植物油、添加油脂。像坚果、海鱼这些食物里面的油,其中有大量我们保持身体健康必需的脂肪酸,可以吃。当然,也要注意适量。比如坚果,每天吃几颗,就足够了。海鱼,一周吃2次,就足够了。

另外大家也需要注意,我这里说“少油”,不是完全不吃油,不是零油。比如植物油,是我们维生素E的主要来源,该吃也得吃一点。所以大家也不要说听完了这节课,回家都水煮菜,把油全倒了,没必要。炒菜做饭,尽量少放油就可以了。

好,我给大家总结一下,这就是“少油”的具体做法:肥肉,猪牛羊肉肥鸡肥鸭,高脂肪零食,尽量不吃;植物油,尽量少吃;坚果、海鱼、适量吃。


低甜


下面说“低甜”。“低甜”,一是指口味上,别吃太甜的东西。主要是添加了大量蔗糖、白砂糖或者玉米糖浆、麦芽糊精的各种甜食、饮料。这是一种甜,是口味上的甜。还有一种甜,叫性质上的甜。什么叫性质上的甜呢,就是说这种东西,虽然吃着不甜,但是也能让血糖迅速升高。这类东西,主要是精细粮食,和发面食品。比如米饭、熟土豆、面包、馒头等等。这类东西,不是完全不能吃,但要少吃。

减肥为什么要“低甜”?主要是因为,“高甜”代表着高血糖,高血糖代表高胰岛素水平。胰岛素水平太高,容易让人发胖。有些人可能觉得奇怪,胰岛素跟肥胖还有关系吗?有关系。胰岛素是我们身体里的一种重要的合成代谢激素。我们都知道胰岛素是处理血糖的,也就是处理血液里的葡萄糖的。胰岛素怎么处理葡萄糖呢?主要的方式,一个是让葡萄糖进入肌肉里面,再一个就是让葡萄糖进入我们身体的脂肪里面。




葡萄糖进入肌肉,就变成了一种东西叫“肌糖原”。这是好东西,我们后面还要提到。肌肉里这种东西多,人运动起来就有劲儿,有活力。但葡萄糖进入脂肪,结果就变成了另一种东西,一种坏东西,那就是肥肉。也就是说,胰岛素能促进脂肪的合成。而且,胰岛素还能减少脂肪的分解燃烧。所以,胰岛素过高,容易让人发胖。

高甜食品,不管是口味上的甜,还是性质上的甜,都会让血糖飙升,血糖飙升,会刺激胰岛素大量分泌,这时候,假如我们热量摄入又控制的不好,就很容易胖。

我总结一下,“低甜”,就是基本不吃添加了蔗糖、白砂糖、玉米糖浆这类东西的甜食,另外,主食少吃精细粮食,多吃粗粮,吃面食,少吃发面食物。为什么要少吃发面食品呢?发面食品属于软面食,因为它发酵膨化,很松软,所以很好吸收。吸收快,升血糖就快。

我们看一下血糖指数表就知道了,这是中国疾控中心给的数据,他们用的是葡萄糖作为参照,葡萄糖是100。蔗糖的血糖指数是65,绵白糖是83.8,都不低。米饭是多少?83.2。白面包呢?87.9。馒头是88,熟土豆是82。这就是说,米饭、白面包、熟土豆升血糖,跟白砂糖一样快,很可怕。




少吃米饭、土豆、发面面食,多吃什么?多吃粗粮、豆类、豆制品,和硬面食。什么叫硬面食呢?就是硬面条、意大利面这类东西。我们看意大利面,血糖指数只有45,硬面条,有的地方叫切面,只有46。这些东西都相对不容易胖。另外有些人问水果也挺甜,能不能吃?水果因为普遍果糖相对比较高,升血糖相对比较慢,大家注意都是相对来说啊。所以,水果可以适量吃,但也要注意别吃太多。

我们上面说了“少油”,也说了“低甜”,油太多了不好,糖太多了也不好。那油和糖,哪个更不好呢?大家注意,这是拿油和添加糖来对比,就是跟白糖、玉米糖浆这类东西对比。其实综合大量的科学研究结论来看,相对来说,注意是相对来说,油比糖更可怕。

具体的实验和原理,因为时间有限,我这儿就不啰嗦了。大家记住一点,对糖来说,只要不是连续过量摄入,不是每天都吃很多,那么并不是那么可怕。我们上面说的“低甜”原则呢,也允许大家偶尔吃一点高甜食物,注意是偶尔,比如一个礼拜喝一次甜饮料,这完全没关系。但对油来说,则要警惕每一次的超量摄入,一次都不能多吃。

足碳


接下来讲“足碳高氮”。“足碳”要跟“低甜”结合着看。“足碳”的碳,就是指碳水化合物,主要就是我们说的粮食,米面、薯类、豆类等主食,还多多少少包括一些水果。但我们说的“足碳”,是“低甜”前提下的“足碳”。就是说,减肥,平时也要吃够基本足量的主食。但是要符合“低甜”原则,主要吃升血糖慢的主食,就是上面说的,粗粮、豆类和硬面食。有些人说,减肥不能吃主食,实际上是错的。“足碳”,就是要求,减肥,也必须吃主食,只不过,我们说的主食,是有选择的主食。

那有人说了,还弄个有选择的主食,多麻烦。干脆不吃主食多好,人家阿特金斯减肥法不就让少吃甚至不吃主食吗?

实际上是这样,这个阿特金斯减肥法,属于一种流行减肥法。说穿了,不是一种科学理论,而是一种商品。也就是说,阿特金斯发明这种减肥法,这个发明要打引号,因为这种方法实际上也不是他的独创。他发明这种减肥法,主要的目的是赚钱,属于一种商业活动。但在学术界,不管是医学界、营养学界,还是运动营养学界,对阿特金斯减肥法的评价都不高。总的来说,阿特金斯博士这个人,是一个商人,不是一个踏踏实实的学者。

比如我们前面提到的著名营养学家柯林-坎贝尔,他被誉为是营养学界的爱因斯坦了。他评价阿特金斯减肥法的时候说,这种减肥法,是“没病找病减肥法”。并且还说,“阿特金斯博士这个患有心脏病和高血压的胖子,靠兜售一套保证能减肥的饮食法,成为史上最有钱的江湖骗子”。

另外我们再看,美国著名营养学家,俄勒冈州立大学运动科学与营养学院教授梅琳达-马诺博士评价阿特金斯减肥法时说,“假如流行于20世纪70年代的阿特金斯饮食有效果,那就没必要在20世纪90年代和2000年代,在阿特金斯新饮食革命中更新和提高了”。因为这类流行减肥法,总是一个接一个涌现,今天出来一个,说的特别好。明天又出来另一个。但实际上,这也反映出了,这类流行减肥法,往往哪个都不管用,否则有一个就够了。

还有一个美国著名营养学家丹顿在他的书《减肥与体重控制》里也说,阿特金斯减肥法“通过损失糖原和利尿作用带来快速体重下降,只要重新摄入碳水化合物,很快会恢复体重”。我平常看书的时候就很容易发现,只要是严谨的医学研究者和营养学家,几乎都不支持阿特金斯减肥法。有个别支持者,也是有保留的支持。

不吃主食,这种减肥法不好,那主要不好在哪儿呢?有三点。一个是这种减肥方法,伤身体,对健康不利。再一个,这种减肥法不符合减肥原则,它是较大程度上用减体重代替减脂肪。第三个,这种减肥方法,不符合持续减肥的原则,反弹率非常高。




我们先说第一点。大家可能缺乏一种意识,那就是主食对身体健康非常重要,我们血糖想稳定,主要靠通过主食摄入足够的碳水化合物。部分水果和蔬菜里也有含一定量的碳水化合物,但是大多数人吃水果毕竟有限,大部分蔬菜里的碳水化合物含量毕竟也有限。

如果血糖不稳定,持续低血糖,会带来一些系列的健康问题。因为我们身体中很多重要器官和生理系统,都是靠血糖来提供能量的。比如心脏、大脑、和大部分免疫细胞,都要依赖血糖。也就是说,血糖是心脏、大脑、和大部分免疫细胞的主食。




低血糖,等于饿着这些器官和生理系统,你说身体能不能受得了?

曾经有一项研究,让51名肥胖者使用阿特金斯减肥法,也就是类似我们不吃主食的减肥方法6个月,结果发现,其中有68%的人出现便秘、63%的人口臭、51%的人头疼、10%的人掉头发,还有一名女性出现经血异常。并且,这些人尿液丢失的钙,增加了53%,这会严重危害骨骼健康。

还有一项研究,是澳大利亚的研究人员发表的,同样是针对这类减肥法,研究报告说,这种减肥方法的副作用包括:心律不齐、心脏功能下降、猝死、骨质疏松、肾脏受损、癌症风险提高、活动能力下降等。

我给大家总结了一下,就是下面这张图。这是从很多项研究里总结的,长期不吃主食减肥,对健康造成的潜在威胁。




这是第一点,说不吃主食减肥法损害健康。接下来从减肥效果来看,不吃主食也不好。对减肥本身也没好处。我们说,不吃主食减肥有“三宗罪”,第二点是什么?就是用减体重代替减肥。


为什么说不吃主食减肥是用减体重代替减肥呢?其实也很简单。这种减肥法也被称为”生酮饮食减肥法“,也就是会在减肥过程中,让身体产生很多酮体。酮体对身体有毒性,需要通过尿来排出,所以低碳水减肥法有利尿的作用,会让我们丢失水分。丢失水分,体重肯定会减轻。

另外还有一部分水份丢失,是因为不吃或少主食,碳水化合物明显不足,储存在肌肉里的肌糖原减少了,这一点前面的营养学家丹顿已经提到了。肌糖原能携带大量水分。这是说不吃主食减肥,减少的体重,其中有很多是水分,而不是脂肪。

这是说不吃主食,会减少很多水分。减肥不减肥肉,减水分没意义。这东西在恢复正常饮食后很快就会反弹。另外,我们还说了,不吃主食减肥法,也会减蛋白质,这是怎么回事呢?

减少了身体内的蛋白质,也就是丢失了部分内脏和肌肉。为什么?因为内脏和肌肉主要是蛋白质构成的,不吃主食,血糖低,低血糖的时候,身体只好把内脏和肌肉里的蛋白质,转化成糖,来维持血糖,这个过程叫糖异生。

有人说丢失内脏,听着挺吓人。其实人的很多内脏器官里都有一部分是可以利用的蛋白质,比如肝脏,就有大概100克蛋白质可以在食物不足的时候拿来用。那要这么说,丢失内脏和肌肉也并不可怕嘛,少就少点呗。但是,从减肥的角度来讲,保持内脏和肌肉质量,是非常重要的。




我们有一句口号叫“减肥不减肥,等于负减肥”。怎么理解呢?我们都知道有一个词叫基础代谢率。内脏和肌肉质量越多,基础代谢率就越高。因为内脏器官和肌肉组织,代谢都非常旺盛,尤其是内脏。丢失内脏和肌肉质量,会明显降低基础代谢率,也会减少运动时的热量消耗。这会让我们减肥越来越困难。另外肌肉的减少,还会造成皮肤松弛,体型走样,这就不用说了。

另外,大家还记得我们前面说的吧,不吃主食减肥,造成肌糖原减少。肌糖原减少,会让我们感觉乏力,不爱动,尤其是高强度的运动,根本做不了。这也不利于减肥。

所以说,不吃主食减肥,虽然也能减掉一定的脂肪,但减水分减蛋白质也很多。有很多研究发现,这种减肥法,初期减少的体重里大约有一半都是水分和蛋白质。减肥,本来应该是减少肥肉,而不是水分和蛋白质。减肥不减”肥“,实际上是给我们减肥起了反作用。

第三宗罪,不吃主食减肥容易反弹。阿特金斯减肥法为什么有一定的市场,能火起来。一个重要的原因就是这种方法,一开始还真有点用,体重减轻会很明显。当然,实际上减轻的体重,我们前面说了,很多都不是肥肉。

不吃主食减肥,初期能比较明显的减少体重,但后期减肥效果就难以保持。运动营养学家梅琳达教授就评价,她说,综合了大量文献,发现低碳水减肥法在初期可以减少更多体重,但在6-12个月之后,这种饮食方法减少的体重跟传统的低脂肪高碳水方法没有差别,却副作用很多,且更容易反弹。大多数人在后期恢复正常饮食后,体重就反弹了。恢复正常饮食的原因,多数是因为身体难以承受。还是那句话,谁也不可能一辈子不吃主食,这种减肥方法太极端,难以保持。

那大家问了,“足碳”讲吃够碳水化合物。那主食吃多少算“够”,这个问题要是在学术层面上来讨论,那太费劲了,说一下午也说不清楚。我给大家讲一个适合我们老百姓的简单的方法。那就是主食,比平时减少两三成,就不要再减了。比如平时吃100克米饭,现在吃70克,80克,也就可以了,不能再少了。另外我们也可以通过身体的反应,来看我们碳水吃的够不够,假如限制了碳水之后,有心慌、乏力、头晕、出虚汗的感觉,或者一运动就觉得累,身上没劲儿,那就应该适当提高一点。

这是说“足碳”我们总结一下,其实很简单,就是两个要点,一个是主食必须吃,不能低碳水,更不能无碳水。第二点,“足碳”,要结合“低甜”,符合“低甜”前提下的“足碳”。第三个,主食适当减少,比平时少吃两三成。


高氮


下面我们说说“高氮”。氮就代表蛋白质,因为蛋白质里面是含大量氮元素的。“高氮”,就是高蛋白饮食。高蛋白饮食能不能减脂?答案是能。有很多实验都发现,在每天摄入总热量不变的情况下,增加蛋白质摄入比例,就可以达到减肥的效果。也就是说,每天还是吃那么多热量,但少吃点脂肪和碳水化合物,多吃点蛋白质,就可以减肥。




听起来很神,下面我给大家解释一下是什么原因。蛋白质对减脂主要是三个好处,首先,蛋白质非常不容易胖人,这个大家要记住。我们吃的食物里面,脂肪、碳水化合物、蛋白质,都有可能让人发胖,其中最可怕的是脂肪,最不容易胖人的,就是蛋白质。

但大家不要误解,不要认为蛋白质就是肉。有些人说,肉可是很胖人的啊。肉类食物里,蛋白质含量是比较多,但肉类里也往往有大量的脂肪。所以,肉胖人,实际上是脂肪的缘故。那不吃肉怎么摄入蛋白质呢?我们后面会教大家,怎么吃蛋白质,能同时少摄入脂肪。

蛋白质为什么不容易胖人呢?这是因为蛋白质有很高的产热效应。我们可能有这种感觉,说蛋白质食物一吃进去,比如鸡蛋、牛奶、肉,一段时间后就会觉得身体发热。发烧的人也不让吃高蛋白食物。这就是因为,蛋白质消化吸收后,其中会有一部分强制变成热量散失掉。这部分蛋白质的热量,等于是直接消耗了,不可能变成脂肪。

另外蛋白质消化吸收过程,本身也需要消耗大量热量。如果蛋白质吃多了,要变成脂肪,瘦肉变肥肉,又需要消耗很多热量。所以,蛋白质是这样,吃进去,消化吸收,相当于消耗一部分。吸收后直接产热,又消耗一部分。最后还要被身体利用,用来修复组织合成身体蛋白质,合成酶、激素等等东西。好容易剩下一点,想要变成脂肪,又需要消耗大量热量。

所以,蛋白质非常不容易让人发胖。就好像这张图一样,一个鸡蛋,我们用鸡蛋代表一份蛋白质的热量,经过消化吸收、产热效应、储存消耗,这么一折腾,实际上到最后,大概只相当于我们摄入了半个多一点儿鸡蛋的热量。


这是说高蛋白的第一个好处,不容易胖。

第二个好处,蛋白质能在减脂期间,保护肌肉和内脏。前面说了,减脂期间,碳水不建议吃的太少,但也要适当控制,做到勉强够用。假如再同时控制蛋白质,蛋白质也没吃够,不够身体用的,那一部分肌肉和内脏还是会丢失。所以,减脂期间,蛋白质不但不能少吃,最好是适当多吃。

第三个好处,蛋白质能带来很强的饱腹感。蛋白质能刺激消化道分泌一种激素,这种激素叫“酪酪肽”,这种激素能带来很强的饱腹感。所以很多健身的人都有这种经验。健身后大家喜欢喝一杯蛋白粉,但喝完了以后发现,本来运动了半天,挺饿,喝完蛋白粉过一会儿就不饿了,有些人甚至反映说这样不行啊,影响正经吃饭啊。其实蛋白粉的热量本身没多少,这就是蛋白质的饱腹作用。

这是说高蛋白的好处,那么具体高蛋白怎么吃呢?我跟大家简单说一下。补充蛋白质,主要是肉、蛋、豆类。原则是什么呢?就是补充蛋白质,但不要顺带吃进去太多脂肪,我们刚才讲过了。因为很多蛋白质食物都同时含有比较高的脂肪。比如有些肉类,你看着它不肥,但里面还是有不少脂肪。




比如我们看这个表,这是来自于《中国食品成分表》的数据,我们看脂肪这一栏儿。普通的猪肉,脂肪含量就能达到每百克37克,肋条肉的脂肪能达到每百克59克,一

半以上都是脂肪。只有里脊肉和瘦肉,脂肪含量还算不高。羊肉和牛肉的情况也好不到哪儿去。

脂肪比较少的蛋白质,叫“干净的蛋白质”,这类蛋白质主要有鸡蛋清、鸡胸肉、鱼肉、豆制品。鸡蛋清基本没有任何脂肪,也不含碳水化合物,除了蛋白质就是水,非常好。但是蛋黄脂肪含量很高,要少吃。大多数鱼肉,脂肪含量也相对较低。


少吃多餐


“少吃多餐”,不用解释,大家都知道。但需要注意,一定是少吃多餐,别多吃多餐。进餐数量增加,总的进食量要减少才行。有些人跟我说,少吃多餐有难度啊,我每天吃5顿太多了吃不下去啊。他光看见多餐了,没看见少吃。


六七分饱


最后我们说下“六七分饱”,为什么是六七分饱?有些人想,我干脆吃更少,我两三分饱,可不可以?实际上这不对。这不符合健康、持续、不反弹的减肥原则。

前面说了,减肥,有些人调整饮食结构,就够了,不需要节食。但假如饮食结构已经比较合理了,胖呢,只是因为吃得多,那么就需要适当控制饮食热量。但注意这个控制,是适当控制,也就是在调整饮食结构的基础上,每天再吃六七分饱。也就是说,做到了16个字的前12个字,然后再吃六七分饱就足够了。




为什么饮食热量不能过度限制,有两个原因。其实也很简单,一个是,过度限制饮食热量,代表着碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量都得大量减少。脂肪少吃点还不怕,碳水化合物和蛋白质不能吃太少,前面说了,这两种东西,对于身体健康,和持续健康减肥都很重要。

碳水化合物吃的太少,也就是主食吃不够,危害在前面我们已经说了,就是不吃主食减肥的危害,不但对身体健康不利,也对减肥也很不利。蛋白质如果吃不够,对身体健康更加不利。因为大家都知道,生物体基本就是蛋白质组成的。我们说生命就是蛋白质,没有蛋白质就没有生命,这一点也不过分。

蛋白质吃不够,身体组织消耗后没东西修复,就好像车坏了,零件供应不上,那肯定不行。另外,我们身体当中的很多酶、激素、抗体也是蛋白质。为什么说打了狂犬疫苗之后,大夫都让你注意营养呢?就是因为如果我们蛋白质不足的话,合成抗体可能就受影响。血液里的血红蛋白,也是蛋白质,蛋白质不够,人就没血色,面色是蜡黄的。

蛋白质营养不良,几乎对人的所有正常生理活动都有影响。我们看一张图,这是蛋白质营养不良造成的水肿。


一个人完全不吃蛋白质,能活多长时间?只有大约70天。我们就可以看出蛋白质有多重要了。

有人说,还真的能死人吗?这不是我危言耸听。低热量减肥这种减肥方法,美国上世纪70年代流行过一段时间,那时候也叫饥饿减肥。每天只吃非常少的食物,然后喝一种液体蛋白,他们也知道蛋白质很重要,没有不行。但问题是这种液体蛋白,其实就是明胶和水解胶原蛋白。大家可能觉得胶原蛋白很好啊,其实从营养的角度来讲,胶原蛋白属于很劣质的蛋白质。它一般是从动物的皮毛、骨骼、结缔组织里面提炼的,营养价值很低。

使用这种减肥方法,就因为蛋白质摄入过低,死过人。我们看数据怎么说,到1977-1978年间,美国因为饥饿减肥死了多少人?58个。就因为这种错误的减肥方法,一年就死了58个人。主要死因是因为心脏组织蛋白质分解引起的心律失常。我们别忘了,心脏也是蛋白质做的。蛋白质营养不良会造成内脏蛋白质分解,或者修复不足。肝脏分解一点还行,心脏分解掉就受不了了。

因为吃得少,不但有可能碳水化合物不够,蛋白质不够,其它维生素等也可能不够啊,容易导致各种营养缺乏症。

这是说,“六七分饱”是保证基本的身体健康必需的。另外,吃“六七分饱”的,第二个原因,也很简单。那就是饮食热量降得太低,减肥的反弹率就会大幅度升高。因为谁也不可能保持一辈子就吃那么点东西,低热量饮食保持一段时间,必定要恢复饮食。恢复以后,体重很快就会反弹。减肥再反弹,等于自己折腾自己。我们必须记住,不能持续的减肥方式,就是不成功的减肥方式。

减肥的速度,我们一开始就说了,美国国家体重控制登记中心建议,每周不超过0.9公斤。我的建议是,每周不超过1公斤,都算健康减肥。因为1公斤人体脂肪,有大约7700千卡热量。每周减少1公斤脂肪,大概相当于每天少吃加上运动,制造1000千卡左右的热量缺口。这个程度刚刚好,高于这个程度,那么运动或者节食,就有可能因为过多,难以长期坚持,反弹率就上去了。


好了。我们减肥饮食的16个字,就都解释完了。我给大家总结了一下里面主要的内容。


课堂解惑:


问题1:能不能请老师具体讲下衡量运动强度的标准?对于体质者极弱者来说用心率来衡量运动强度是否并不科学?


答:对于体重弱的人,是可以心率来衡量运动强度。运动强度,在学术界,用最大摄氧量来衡量,但是对于一般的普通人而言,是可以用心率来衡量强度的。心率和最大摄氧量相差10%,运动强度最大心率220-年龄,如果你最大心率为200,运动时的心率是它的60%,那么可以近似的认为你的运动强度为60%。基本上适合大多数人,是可适用的。但是对于心脏有问题的人群而言,是不一定的。这种衡量是你的心脏没问题,心脏功能正常的情况下。

问题2:让我来代表一部分人的心声吧:我是男生172 现在66㎏之前自己去健身房没跟教练锻炼了几个月现在胸肌肩膀肉确实长了,但是就是肚子上的肥肉没动弹。应该怎么削减呢感谢老师!


答:减肥,无局部减肥这种说法,不管如何减,身体的脂肪是一起动员的,对男性来说,上身以及内脏的脂肪减的速度较快。对于女性来说,腹部的皮下脂肪。

问题3:如何度过减脂平台期?


答:设定点理论,一个人胖或瘦,大概体重为多少,在他出生的时候就已经有个设定点。如果过瘦或者过胖,身体就会调整到这个设定点。如果一个人持续努力,也不可能持续减肥,减着减着就会发现效果越来越不明显,减的越来越慢。所以平台期是必然的,如果之前没有高强度运动的,可以尝试高强度运动。运动上尽可能的多运动,如果没有整块时间的,可将时间打碎了,尽可能利用时间来运动。

问题4:运动康复的原理是什么呢?


答:主要从人存在运动适用原理,运动是给人一种应急刺激,相当于是环境的压迫,人通过适应这种环境,然后身体能造成人出现各种改变。这种改变如果是正面的,对身体是有好处的,这可以成为一种康复。适量的运动有助于身体健康,有助于免疫力提高,有助于身体灵活性提高协调性等等。如果过量运动,对身体健康各方面都有不利影响。

问题5:无法户外运动,如何减肥?


答:主要看自己的安排,只要消耗热量的,都是能减肥。建议大家,能站就多站会儿,能做就别站着,强迫自己多活动,这样也是能减肥的。

大牛学院牛姐小计
人人都不想做个胖子,但是大多数人,只想着能够短时间内,达到自己的期望值。但是,我们要明白,世上没有一件事是不靠坚持,不靠努力就能达到的,所以希望那些想在减肥道路上走接近的汉子妹纸们,能够认清这个事实啦,就算减肥,俺们也要健健康康的去减,做个健康的瘦纸~么么哒


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