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本刊记者/ 隗亚兰 采访专家/ 汪卫东 北京广安中医心理研究院 主任医师 教授 贾海忠 慈方中医馆 主任医师 教授 眠 —— 睡出来 的养生之道 南宋理学家蔡元定（1135年-1198年）对于睡眠养生颇有研究，他曾总结了一篇《睡诀》,曰：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”可见睡觉是十分有讲究的，本文就来讲一讲—— 战国时名医文挚曾向齐威王进言道：“臣为道三百篇，而卧为最首。”（见《马王堆房中书》）意思是，我编写了许多有关养生之道的论说，而把睡眠放在头等重要的地位。自古以来，科学睡眠以养生便是医家学者孜孜探求的话题，而在喧哗繁杂的现代社会， 失眠、熬夜、“晚睡强迫症”等各类睡眠问题层出不穷，养心亦养身的科学睡眠之于人体健康的意义也更加凸显。 高质量睡眠标准:入睡快、睡眠深、无起夜、醒来清 所谓文武之道，一张一弛，白天的忙碌消耗着精力，就必然需要晚上的睡眠来保证休养、放松。高质量的睡眠能够调节人体生理机能，维持神经系统的平衡，在促进人体生长发育的同时为人们解乏、充电。那到底什么样的睡眠才是高质量的呢？ 中国中医科学院广安门医院原副院长汪卫东说，可以通过以下几个标准来衡量自身是否属于高质量睡眠者： 不少现代人受失眠困扰，或因工作生活不得不熬夜，睡眠时间不足，睡眠质量不高，往往带来一系列不良反应。慈方中医馆创始人、原北京中日友好医院主任医师贾海忠指出，日出而作，日落而息，人当顺应自然，和谐为要，经常睡眠不足或睡不好觉的人，身体节律平衡被打破，会直接导致白天头昏脑涨、精神状态差，同时情绪异常，易躁易怒，生活和工作质量急剧下降。 High quality sleep 高质量睡眠 1. 入睡快。上床后能顺利且快速进入睡眠状态，时间一般在5分钟～15分钟； 2. 睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒； 3. 无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜； 4. 醒来清。早晨醒来身体轻盈，神清气爽， 能快速起床，且白天头脑清晰，少困倦。 汪卫东国家中医药管理局中医心理学重点学科带头人，世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会会长，享受国务院政府特殊津贴。 贾海忠慈方中医馆馆长，在中西医结合理论和临床研究方面均取得一定成果。尤其在中医智能化、数字化方面，研制出数字名医服务系统。 提高睡眠质量：“睡姿”“睡时”“睡境”要讲究 蔡元定的《睡诀》仅22个字，言简意赅，但基本概括了睡姿、睡时、睡境三大因素对睡眠质量的巨大影响，其中的要义至今仍被奉为准则。 要保障好的睡眠，一是讲究睡姿，侧面睡时，曲起下肢。仰面睡时，四肢躯干伸直；二是顺应自然规律，起居有常；三是摒除杂念，心境平和。 睡姿：即身体所处的姿势和状态 古今医家一般认为，右侧卧为最佳卧姿，汪卫东解释其中原因，右侧卧使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷， 使心血输出量增多；另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多， 有利于食物消化和营养物质的代谢，胃及十二指肠的出口均在下方，也更利于胃肠内容物的排空。但右侧卧并非为唯一的正确睡姿，贾海忠认为，睡姿以个人感觉舒适为要，侧卧或仰卧皆可，但注意要保证身体舒展放松。 睡时：即入睡的时间和睡眠时长 网传的各类最佳入睡时间真的科学吗？睡得越多就越好吗？智商越高的人睡眠时间就越短吗？事实并非如此。汪卫东指出，每个人需要的睡眠时间是由基因决定的，就像身高和鞋码一样，只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般来说，普通人每晚需要至少7个小时的睡眠来保证第二天精神旺盛，但也有部分人群每晚只需睡4个小时左右即可充分休息，原因在于其控制睡眠与觉醒的基因发生了突变， 这类人的比例只占人口总数的1%~3%。 对于普通人来说，睡眠时间不宜过长也不宜过短。过长，会导致人体生物钟节律紊乱，大脑长期处于抑制状态， 司管睡眠的脑细胞疲劳，醒后易产生头晕、不适感，同时卧床时间过多会导致睡眠变浅、醒转增多，深度睡眠减少， 睡眠质量降低。而睡眠时间过短，人无法得到有效的恢复和休息，也会增加罹患糖尿病、肥胖症、高血压病等病症的风险。 SHUI ZI 睡姿示意图 对于处于不同生长发育阶段的人群， 如儿童、青少年、成人、老人等，所需要的睡眠时间也存在差异。一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。 汪卫东教授指出，婴幼儿和青少年的骨骼、肌肉、结缔组织、器官等生长发育与其生长激素的分泌有重要关系，而生长激素的分泌有其特定的节律，即人在睡着后才能产生，深睡1小时后逐渐达到分泌高峰，一般其分泌顶峰时期在22时至凌晨1时，因此儿童、青少年必须保证早睡且睡眠时间足够。而老年人由于气血阴阳俱亏，“营卫衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不暝”的少寐现象，但这并不意味着生理睡眠需要减少，相反，由于老人睡眠深度变浅、质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤其午睡非常重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。 睡境：包括睡觉时的心境与所处的现实环境 “睡觉先睡心”，是贾海忠常挂在嘴边的一句话。他认为，心境安宁、心无杂念是睡好觉的第一要义。现代人的失眠问题大致可分为两种，一是五脏六腑不和则睡不安，如患有颈椎病、严重咳嗽、肠胃疾病、脑动脉硬化、尿频等均可能因疼痛、不适而无法入眠；二则是因心境不宁、杂念过多而导致的睡眠质量差。前者好医而后者难治，因为生理上的疾病对症下药即可，而精神上的影响因素因人而异、因事而异， 须得自己学会疏通情志、调解心境、打开心结，不贪婪、不奢求， 胸怀坦荡。 除了心境，睡觉时的空气、温度、光线、声音等现实环境也会在一定程度上影响睡眠质量。贾海忠提醒大家， 卧室应保持空气清新，温度冷热适宜，入睡时关闭光源， 避免放置过多电器，不要佩戴手表，防止产生非自然噪音和干扰。 睡 眠 小 妙 招 1. 将新鲜柠檬用豆浆机搅碎、煮烂，加入一定蜂蜜后服食，可减少起夜，提高睡眠深度和质量。（糖尿病患者慎服。） 2. 茯苓宁心安神，适量茯苓以水煎服，可缓解失眠。 3. 睡前以40摄氏度左右热水泡脚可加速脚部血液循环，并使大脑血流量相对减少，产生困倦感，易于入睡。 4. 睡前听轻柔音乐，可使脑电波频率与音乐节奏产生互引作用，放松身心，催眠助睡。 来源：《中医健康养生》杂志2017年4月刊 |
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