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夏天眼瞅着就来了 可马甲线总是别人的  自己躺下是一堆 别人躺下是性感  就连狗狗都喜欢和马甲线亲密接触  这样的马甲线是不是想了好多年？  如果想，能够管用...  渴望，就要拼尽全力、奋不顾身...  马甲线也要流汗去虐...  据说这样练腹肌 像是下了地狱 来吧，体验腹肌被撕裂的感觉 动作介绍 1、俄罗斯转体  锻炼部位：腹斜肌 动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。 2、平板支撑  锻炼部位：腹横肌深层肌肉 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。 3、仰卧屈膝提髋  锻炼部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。 4、仰卧交替触踝  锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。 5、坐姿剪刀式踢腿 锻炼部位：腹直肌 动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。 6、仰卧触踝 锻炼部位：上腹腹直肌 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。 7、平板撑上推 锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 8、平板撑爬行 锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。 9、交叉摸膝卷腹 锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。 10、自行车卷腹 锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。 11、臀桥 锻炼部位：臀大肌、腰背核心肌群 动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 12、鸟狗式 锻炼部位：核心整体 动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。 - END - |
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