|
前几次打卡，我们说了很多人都关心的身姿问题——今天我们说说高低肩，开春了不少女童鞋最近都在抓紧健身，想着在夏天穿着美美的各种露肩小礼服，闪瞎路人的双眼。
眼瞅着马甲线出来了，小锁骨也有了，一试衣服，前凸后翘，哪哪都挺好的，可是镜子前的自己，却总觉得哪里不太正……肩膀一高一低，怎么站都不对，气场更是大减……
1 / 那两边肩不一样高，怎么办？
高低肩，简单说就是肩膀高低不平影响美观，也有叫斜肩的。
高低肩的测试 自然站立，双腿并拢看看如果两个肩不一样高 。就要注意了或许是高低肩的预兆哦，还有上臂上举时两手不一样的长度也要留意哦......
测试动作 两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩.
2 / 高低肩怎么形成的？
后天因素导致的高低肩，原因有很多方面，不过基本上都可以看作是因为错误的姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。
出现在常年伏案、久坐不动的上班族（没错，上班族再次中枪！）学生群体以及女性朋友身上。
而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。
背肌中部.组成
斜方肌中部
决定背部的厚度和整体视觉，同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；
斜方肌下部 决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题；
菱形肌群 位于斜方肌中下部深层，和身姿问题相关，和斜方肌一起协作运动。
3 / 高低肩怎么破？
想矫正高低肩问题，需强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键了。 背中部，由于位置的特殊性，普通的练背姿势，对这块区域的刺激比较小。最佳的背中部训练动作。
下犬式训练背部肌肉，改善高低肩
动作描述 1.婴儿式开始，双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。 2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。 3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。 4.伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。肘部内侧的'肘眼'互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二(VirabhadrasanaII)的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。 5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。 6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。 7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。 8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。 9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。 10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。 11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。 12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。
动作注意
战士二式保持双肩一个平面
动作描述 1. 以山式站立。 2. 双脚分开大约3个肩膀，双脚脚跟稍朝外，脚趾 朝内，双臂侧平举与肩齐，手掌朝下，双臂，双腿充分伸直。 3. 右脚外向外侧转约90度，左脚也稍右转，保持 脚跟朝外，脚趾朝内；左腿充分伸直，膝盖绷紧，伸直左腿的腿部筋腱。 4. 呼气，右腿弯曲，使右大腿与地面平行，右大腿与右小腿呈直角，右脚跟与右膝盖在一条直线上。双臂充分地向两侧延展，感觉有两种力量均衡地将身体向两侧拉伸。左腿充分绷直， 带动臀部、大腿后部的肌肉充分拉伸。 5. 头部转向右侧，眼睛看向右手，深长地呼吸。保持30~60秒。 6. 眼睛向前看，右腿伸直，右脚收回，重复反侧
动作注意
幻椅式骨盆端正，背部肌肉拉伸
动作描述 1. 背部挺直自然站立,双手在身体两侧自然垂放 2. 双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气,尽力向上伸展脊柱。 3.上身保持正直,屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行,脚跟站稳。 4. 目视前方,胸部尽量内收,上身不要倾斜。调整呼吸，保持这个姿势30秒。 5.. 吸气，放松腿部,放下双臂,回复站姿,反复练习
小编呕心沥血的写了这么多，废话不多讲，美好肩膀调整修成从此开始！ 欢迎在留言板上打卡记录自己的练习。如果你还有更学霸的笔记甩给小编一起交流交流学习学习，为美好的生活做出些贡献从肩膀开始。
|
