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作为健身教练，经常听到会新手会问到一个问题：我应该使用多重的哑铃（杠铃）？这是一个相当棒的问题。问题的答案并不那么简单，那么，就让我们解析一下。如此你就能为自己制定训练计划，并确保每次健身都使用正确重量的哑铃（杠铃）。
你拿起一个20磅的哑铃，弯举75次后，你将变得疲累，胳膊肿胀，当然也会出很多汗。相反，你拿起一个85磅的哑铃，弯举了8次，你可能不得不把哑铃放下，因为你无法再完成一次这个动作。按这两种方案，你的锻炼会很难坚持下去。不过，有没有更好的方法呢？
实际上，这个问题的答案取决于你的锻炼目标。如果你想变得尽可能的强壮，相比只想变成大块头的人，你需要选用较重的哑铃。如果你想提高肌肉的耐力，那么你需要使用较轻的哑铃。
- 力量训练，要选用你能连续举起1-6次的哑铃。
- 塑肌训练，要选用能连续举起8-12次的哑铃。
- 肌肉耐力训练，要选用练连续举起至少15次的哑铃。 
1. 力量训练
最大块头的，最强壮的男人和女人，比如举重运动员，奥运会举重选手。他们的目的就是变得更加强壮。他们需要在竞技中尽可能的举起更重的杠铃，所以在平时的训练中，也要选用接近自身极限重量的重物。力量训练需要做多关节运动，像仰卧推举，深蹲和死拉。需要多关节的配合，比如仰卧推举需要肩关节和肘关节的配合。这些多关节动作，需要不同部位的肌肉共同发力，才能举起很重的哑铃（杠铃）
在举起较重的哑铃（杠铃）时，提供能量的肌肉纤维叫做快肌纤维。快肌纤维收缩速度快，收缩力大，具有很强的爆发力，但是持续时间较短，疲劳出现早。这就是为什么使用较重哑铃（杠铃）时，不能连续举起多次的原因。
每组动作之间的休息时间需要3-5分钟之长，防止肌肉不能完全恢复，以至于影响接下来的动作。举重需要事先做好充分的热身，最好的热身方式是逐渐增加杠铃重量，而不是一开始就选用最大重量的杠铃。力量训练者也要避免肌肉达到极限，技术才是最重要的。
2. 塑肌训练
塑肌训练者选择哑铃（杠铃）重量的标准不同于力量训练者。健美运动员和健身迷主要目标是为了使肌肉变得粗大，他们应该选用能连续完成8-12次训练动作的哑铃（杠铃）。
但是这里有两点需要说明：
A: 你的训练动作必须规范。你也许在网上看到过一些视频，有些人在举起杠铃时往往在胸部借力，才能完成动作。因为那杠铃对他来说太沉了。你不是在举重竞技，对塑肌来说，这不是一个规范的动作。一般来说，你不仅要选择正确重量的哑铃（杠铃），还需要按规范完成动作。比如说，你用腿部或者膝部来完成举起杠铃的动作，则说明你用到了无关部位为你提供力量，这种训练是没有效果的。你在自我欺骗。
B：要使你每组的8-12次动作是真是有效的。当然，如果使用较轻的哑铃，你完全能轻松的完成12次训练动作，但是那并不是真是有效的。这里真是有效的意思是：完成一组训练动作后，你的肌肉接近了极限，不能再多完成一次规范的动作。如果你能完成13次，则说明哑铃（杠铃）对你来说太轻了。如果你只能完成4-5次，则说明哑铃（杠铃）太重了。总之，你能且仅能完成8-12次规范动作的哑铃（杠铃），其重量才是最适合你的。
3. 肌肉耐力训练
不是每个人都为了变成大块头，或者变得尽可能的强壮。你也可以采用低密度水平的训练，让你的训练尽可能的具有氧效果，这样不会使肌肉变得粗大。肌肉可以在长时间内无疲累地完成很多次动作。例如马拉松长跑运动员的肌肉就能够使选手完成长距离的赛跑。
肌肉耐力训练需要选用很轻的哑铃（杠铃），可以完成15-20次或者更多次动作。轻重量的哑铃（杠铃）不足以刺激肌肉或力量的增长。因为为其提供能量的是慢肌纤维而不是快肌纤维。慢肌纤维在运动中扮演的角色不同于快肌纤维，其能够是身体持续长时间运动而不疲劳。使用轻重量哑铃（杠铃），才能提高慢肌纤维在肌肉中的比例，从而提高肌肉耐力。
作者：Bill Geiger, MA 翻译：力士美家用体品店 |
