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通过肩肱节律来快速提高卧推以及保护肩部

2017-04-15  xiaoeagle...






  你正在为经常练习卧推而引发的肩部疼痛苦恼吗?如果是这样,你可能需要找到自己的节律。我们指的是肩肱节律。你拥有肩肱节律吗?什么是肩肱节律? 

  肩肱节律是指肩部的4个关节(盂肱关节(GH joint)、肩锁关节(AC joint)、胸锁关节(SC joint)、肩胛胸关节(ST joint))达到最佳的协作机能,使得肩部保持稳固。肩胛胸关节与前面3个关节不同,得到的韧带和关节囊支撑非常少。也就是说,它的动作(包括伸出和缩回、上旋和下旋)主要依靠周围的肌肉组织控制,尤其是斜方肌下部、肩胛提肌、前锯肌和菱形肌。当这些肌群不够活跃时,它们就无法正确控制肩胛骨保持下压和缩回状态。这两个动作对于在卧推时做出正确的肩部动作是至关重要的。而且,糟糕的肩胛骨控制有可能引发肩撞击综合征和肩胛骨翼化,干扰盂肱关节发挥正常功能。 



如何发展节律 

  1.发展胸小肌。很多训练者一提到胸小肌,就会想到避免胸小肌紧张是为了完善体姿。他们不知道的是,胸小肌在肩胛骨伸出、下压和下旋动作中都会起到重要作用。拿一本解剖学的书看看,你会看到胸小肌起于第3、4、5根肋骨前部靠近肋软骨的地方,止于肩胛骨喙突上部中间的位置。胸小肌紧张会影响肩胛骨上旋,从而影响你做出推类动作和划船类动作。记得经常对该区域进行肌筋膜自我还原、动员与伸展。 

  2.加强肩袖力量,以平衡胸肌和背阔肌训练的影响。长期进行大量的大重量的推类和拉类动作训练,会导致肩部处于内旋状态。为什么?因为胸肌和背阔肌的巨大力量会使得肩胛骨不堪承受,破坏肩肱节律。与“卧推兄弟会的解剖学专家”所说的不同,这两个肌群并非一对“拮抗”肌群。由于它们都附着在肱骨上,它们同时用力能够使肩部内旋。开始时应该对肩袖进行肌筋膜自我还原和伸展,但力量训练者除了发展肩胛骨周围的肌肉以外,还应该着重加强肩袖力量。你可以尝试一下面的动作。 

搭便车W 



仰卧肩胛骨滑动 



前臂交替贴墙滑动 




从俯卧撑到搭便车 





剪刀平板支撑 




弹力带外展倚墙伸肩 



弹力带外旋侧向迈步 

           


训练计划 

  你可以把这些动作安排在训练课的组间完成。尝试一下在卧推的组间安排上面介绍的动作。 

  在放你走之前,我要再简单说几句,以确保你能够优先考虑胸小肌、胸大肌、背阔肌的还原、动员和伸展,做以上动作时不要达到力竭。你可以做几组8-10次,每组时间保持在15-20秒左右。动作要慢、从容、有控制。 

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